En leges omfattende guide til naturlige fettforbrennere

Mer enn 2 milliarder mennesker i verden lider av fedme eller overvekt. Det er derfor ikke rart at alle ser ut til å være på jakt etter de beste måtene å forbrenne fett og gå ned i vekt på.

Selv i 2020 er den tradisjonelle tilnærmingen - et sunt kosthold og en sunn livsstil som inkluderer tilstrekkelig mosjon - fortsatt bærebjelken i en effektiv strategi for fettforbrenning. Det finnes ingen "magisk pille" for å oppnå målvekten din, men det finnes naturlige kosttilskudd som kan bidra til å fremskynde prosessen.

Kjent som fettforbrennerekan disse kosttilskuddene øke effektiviteten av kostholdet og treningsregimet ditt ved å øke antall kalorier du forbrenner hver dag, og redusere kroppsvekten din jevnt og trutt over tid.

Hvordan fungerer fettforbrennere?

Kosttilskudd som kalles fettforbrennere bidrar til å øke fettmetabolismen, det vil si nedbrytningen av fett fra kosten for å skape energi. Fettforbrennere kan også ha effekt ved å øke vekttapet, blokkere fettopptaket, øke omdannelsen av fett til energi under trening og skape langsiktige tilpasninger i kroppen som støtter fettmetabolismen.

Begrepet "fettforbrenner" er faktisk en misvisende betegnelse fordi fett oksideres, ikke forbrennes. For å bryte ned fett effektivt trenger kroppen oksygen. Oksidasjon er den prosessen der kroppen bruker oksygen til å omdanne fett til energi.

Hva er noen vanlige naturlige fettforbrennere?

Koffein 

Koffein er et sentralstimulerende middel som kan øke stoffskiftet. Det er i stand til å øke kroppens metabolske hastighet ved å øke antallet katekolaminer i blodet. Disse kjemikaliene transporterer fett fra fettcellene til vevet der det oksideres (omdannes til energi). Ved å øke basalmetabolismen - den energien kroppen bruker i hvile - kan koffein akselerere fettforbrenningen.

Forsiktighetsregler: Mulige bivirkninger ved bruk av koffein er blant annet nervøsitet, angst og skjelving. Ved en dose på 15 mg/kg kan det begynne å gi toksiske effekter som kvalme, oppkast, rask hjerterytme, kramper og hjerneødem. Når koffein brukes i kombinasjon med andre sentralstimulerende midler, kan disse bivirkningene bli enda verre.

Capsaicin 

Capsaicin er den vanligste formen i en klasse av forbindelser som kalles capsaicinoider. Disse forbindelsene finnes i chilipepper (Capsicum annuum-arter), og gir den heten du opplever når du spiser dem. Capsaicin kan være nyttig i vektkontroll på grunn av sin evne til å dempe appetitten, øke metthetsfølelsen og redusere insulinresponsen etter et måltid. Det øker også energiforbruket og fettoksidasjonen, og øker dermed stoffskiftet.

Forsiktighetsregler: Gastrointestinale plager, økt seruminsulin og reduserte nivåer av lipoprotein med høy tetthet (HDL) er blant de uønskede effektene som kan oppstå ved bruk av capsaicin. Ellers ser capsaicin ut til å være relativt trygt som kosttilskudd. 

Karnitin 

Karnitinforbindelser (inkludert L-karnitin) er sammensatt av aminosyrene lysin og metionin. Kroppen er i stand til å produsere karnitin, så det er ikke viktig å få i seg gjennom kosten. De fleste cellene i kroppen inneholder karnitin, og det spiller en rolle i fetttransport og oksidasjon.

Forsiktighetsregler: Karnitintilskudd er generelt trygge hvis du begrenser dosene til maks. 4 gram/dag. Karnitin tolereres stort sett godt, selv om det kan forårsake kvalme, oppkast, diaré, magekramper og en "fiskeaktig" kroppslukt. I sjeldne tilfeller kan muskelsvakhet være en bivirkning hos pasienter som har uremi. En annen sjelden effekt er krampeanfall hos personer med krampesykdommer.

Krom

Krom, i sin trivalente form (krom III), er et essensielt spormineral som forsterker effekten av insulin. Forskning har antydet at krom kan øke muskelmassen og bidra til fettforbrenning. Det anbefalte inntaket av krom for ikke-gravide, ikke-ammende voksne er 20-35 mcg/dag (ifølge Academy of Medicine at the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine).

Forsiktighetsregler: Forskningsstudier har avdekket noen mulige bivirkninger, inkludert kvalme, oppkast, svakhet, hodepine, svimmelhet, forstoppelse, vannaktig avføring og urticaria (elveblest). Men generelt ser det ut til at den trivalente formen av krom tolereres ganske godt. Heksavalent krom er derimot giftig og finnes ikke i mat eller kosttilskudd.

Konjugert linolsyre (CLA)

Konjugert linolsyre (CLA) er en omega-6-fettsyre som ikke kan syntetiseres av menneskekroppen, men som kan inntas gjennom matvarer som storfekjøtt, lam og meieriprodukter. CLA-tilskudd antas å forbedre kroppens forhold mellom muskler og fett. CLA oppnår denne effekten ved å øke insulinfølsomheten. Dette gjør at glukose og fettsyrer kan flyttes fra fettvevet og inn i muskelcellene.

Forsiktighetsregler: De fleste bivirkningene av CLA er mindre alvorlige og involverer vanligvis gastrointestinale problemer som kvalme, oppkast, løs avføring, forstoppelse og ubehag i magen.

Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia er et frukttre som vokser i Asia, Afrika og på de polynesiske øyene. Fruktkjøttet og skallet inneholder høye nivåer av hydroksysitronsyre (HCA). HCA har vist seg å hemme omdannelsen av sukker til fett. Det kan også dempe appetitten ved å frigjøre serotonin i hjernen.

Forsiktighetsregler: Studier av Garcinia cambogia og HCA har avdekket mulige bivirkninger som er milde, inkludert kvalme, hodepine, gastrointestinale plager og symptomer fra øvre luftveier. Noen få tilfeller av mani har også blitt observert, kanskje relatert til HCAs virkning på frigjøring av serotonin. Symptomer på mani er blant annet irritabilitet, presset tale og redusert søvnbehov.

Grønn te 

Grønn te (og grønn te-ekstrakt) kan bidra til å øke stoffskiftet og fettoksidasjonen. De aktive komponentene i grønn te som kan bidra til å redusere kroppsvekten, er koffein (som omtalt ovenfor) og katekiner. En av de viktigste katekinene er epigallokatekingallat (EGCG), som er et flavonoid.

Katekiner er polyfenoler med antioksidantaktivitet. Studier har vist at de kan bidra til å redusere bukfettet og forbedre triglyseridnivået. Ved å hemme et enzym som bryter ned adrenalin og noradrenalin, gjør katekiner det mulig for disse katekolaminene å transportere fett og øke basalstoffskiftet.

Forsiktighetsregler: Det er ikke rapportert om noen negative effekter av grønn te når den inntas som drikke. De som er koffeinsensitive, bør imidlertid være forsiktige og kanskje velge naturlig koffeinfrie versjoner. I kliniske studier har det blitt observert milde til moderate bivirkninger av grønn te-ekstrakt, inkludert kvalme, forstoppelse, ubehag i magen og forhøyet blodtrykk.

Det er stadig flere tegn på at grønn te-ekstrakt kan forårsake leverskader. En studie av 1021 postmenopausale kvinner som inntok grønn te-ekstrakt daglig i 12 måneder, viste at leverenzymene deres var betydelig forhøyet sammenlignet med dem som fikk placebo. Noen av kvinnene utviklet til og med moderate eller mer alvorlige leverfunksjonsforstyrrelser.

I 2008 gjennomgikk U.S. Pharmacopeia (USP) sikkerheten til produkter med grønn te i 34 kasuistikker og dyreforsøk. USP fastslo at inntak av grønn te-produkter "sannsynligvis" forårsaket 7 tilfeller av leverskade og "muligens" forårsaket 27 tilfeller. USP anbefaler også at grønn te-ekstrakt tas sammen med mat for å minimere den mulige risikoen for leveren, ettersom det ble observert en større sannsynlighet for problemer når grønn te-ekstrakt tas på tom mage.

Guargummi

Guargummi er et løselig kostfiber som ikke fungerer som en typisk "fettforbrenner", men det kan være nyttig for vektkontroll. Det utvinnes fra frøene til den indiske klyngebønnen Cyamopsis tetragonolobus. Guargummi kan bidra til appetittkontroll ved å øke metthetsfølelsen og redusere hyppigheten av småspising mellom måltidene. En studie på type 2-diabetikere viste at inntak av 10 g guargummi daglig samtidig som de fulgte sitt vanlige kosthold, resulterte i en betydelig redusert midjeomkrets etter 4 og 6 uker.

Forsiktighetsregler: Det er få rapporterte sikkerhetsproblemer med de formuleringene som er tilgjengelige i dag (opptil 30 g/dag i opptil 6 måneder). Gastrointestinale plager er den vanligste av de mulige bivirkningene. Disse inkluderer kramper, kvalme, diaré, magesmerter, flatulens og et økt antall avføringer.

Protein 

Protein kan betraktes som en naturlig fettforbrenner fordi det kan bidra til å øke stoffskiftet. Et proteinrikt kosthold fremmer muskeloppbygging, spesielt når det kombineres med styrketrening. Siden muskler "forbrenner" flere kalorier enn fett, kan dette gi forbrenningen et lite løft. Protein kan også øke forbrenningen fordi det går med flere kalorier til å fordøye protein enn til å fordøye fett eller karbohydrater.

Forskning har vist at et daglig inntak på 0,5-1,0 gram protein per kilo kroppsvekt gir de største fordelene når det gjelder vektreduksjon. Idrettsutøvere og andre som trener regelmessig, kan ha behov for mer protein, ettersom målet deres ofte er å bygge og vedlikeholde mer muskler.

Forsiktighetsregler: Tidligere var man bekymret for at et proteinrikt kosthold kunne ha negative effekter på nyrefunksjon og beinhelse. Det finnes imidlertid ingen bevis for at høyt proteininntak hos friske personer forårsaker nyreskader. De som allerede har problemer med nyrene, kan imidlertid ha nytte av et kosthold med lavere proteininnhold.

Yohimbin

Yohimbin er en planteforbindelse som finnes i barken til yohimbe, et vestafrikansk eviggrønt tre. Det har først og fremst blitt brukt som en naturlig løsning for seksuell dysfunksjon hos menn. Det har blitt foreslått å være et hjelpemiddel for fettforbrenning på grunn av dets evne til å øke katekolaminer i blodet. Det finnes imidlertid få kliniske studier som viser at yohimbin fører til vekttap.

Forsiktighetsregler: Det er betydelige sikkerhetsproblemer med yohimbin. 20 til 40 mg yohimbin har blitt rapportert å forårsake små økninger i blodtrykket. Men doser på 200 mg eller høyere kan forårsake angst, hodepine, høyt blodtrykk, forhøyet hjertefrekvens, hjerteinfarkt og til og med død. På grunn av de alvorlige mulige bivirkningene bør yohimbin kun brukes under medisinsk tilsyn.

Hvordan bør du ta fettforbrennere?

Hvis du liker å nyte en spasertur ute som din vanlige treningsplan, er det best å ta en naturlig fettforbrenner om morgenen. Det vil gi deg en liten metabolsk boost for å starte dagen. Hvis du ønsker å forbedre treningen din og øke utholdenheten, bør du ta det 30 minutter før trening. Vær imidlertid forsiktig hvis du trener om kvelden, for en stimulerende fettforbrenner kan holde deg våken når det er tid for å legge deg.

Med tanke på de mulige bivirkningene som er rapportert for fettforbrennere, er det lurt å rådføre seg med helsepersonell før man begynner å ta tilskudd, spesielt hvis man har en medisinsk tilstand. Fettforbrennertilskudd kan også interagere med visse medisiner, så det bør også vurderes i en helsekonsultasjon.