6 praktiske treningstips for nybakte mødre

Jeg husker den første treningsøkten etter fødselen. Før jeg ble gravid, hadde jeg trent i årevis, men likevel føltes det som om det var første gang jeg trente. Det var tøft! Hvis du føler det slik, er den gode nyheten at det blir bedre. Som sertifisert personlig trener gledet jeg meg til utfordringen med å komme tilbake i form etter å ha fått barn. Les videre for å få en liste over noen av mine beste tips for å komme tilbake i form. 

1. Lytt til kroppen din

Du har nettopp gjort noe fantastisk; du har bokstavelig talt fått et nytt menneske inni deg i løpet av de siste ni månedene. Kroppen din har gått gjennom mye. Ta det med ro når du prøver å komme i gang igjen. Selv om du kanskje har lyst til å begynne å trene med en gang for å bli kvitt babyvekten, er det viktig å la kroppen hvile de første seks ukene etter fødselen, og sørg for å få klarsignal fra legen din. Hvis du er i god bedring og føler at du kan gjøre litt mer, kan du prøve litt lett tøying og gåturer for å få kroppen sakte i gang igjen. 

2. Fokus på kosthold og ernæring etter fødselen

Selv om den fysiske aktiviteten er begrenset de første ukene etter fødselen, kan du fortsatt jobbe mot målene dine. Dette er et godt tidspunkt for å sette fokus på kosthold og ernæring. Ta deg tid til å spise! Jeg elsker mat. Jeg er vanligvis den personen som alltid tenker på hva jeg skal spise neste gang, men som nybakt mamma var det så lett å hoppe over måltider. Å ha et nyfødt barn er tidkrevende og slitsomt. Selv om det virker som om det aldri er tid til å spise, er det så viktig å ta seg tid. Du kan ikke ta vare på barnet ditt hvis du ikke tar vare på deg selv. Du kommer til å føle deg mye bedre hvis du spiser godt.

Et næringsrikt kosthold er nøkkelen til å hjelpe kroppen din med å leges, ha nok energi i løpet av dagen og gå ned de uønskede kiloene. Prøv å spise mest mulig ren, hel, ubehandlet mat. Spis mye frukt, grønnsaker og magert kjøtt. For ammende mødre vil jeg anbefale å legge til matvarer i kostholdet ditt som hjelper til med melkeproduksjonen, som kokosnøtt , havregryn , , havregryn , mørke bladgrønnsaker, benbuljong , og brun ris . og brun ris . .         Du kan også prøve å legge til et ammetilskudd for å holde melkemengden oppe. 

Nybakte mødre gjør ofte den feilen at de ikke spiser nok kalorier for å gå ned i vekt etter svangerskapet. Det er imidlertid ekstremt viktig å sørge for at du spiser nok og øker kaloriinntaket ditt, spesielt hvis du ammer. Ved å fokusere på de riktige matvarene kan du likevel gå ned i vekt samtidig som du får i deg tilstrekkelig med kalorier.  

Det er et stort fokus på ernæring og kosttilskudd før fødselen , men dessverre finnes det ikke like mye veiledning for tiden etter fødselen.   Jeg anbefaler å ta et postnatal vitamin. Jeg prøver å få i meg alle næringsstoffene jeg trenger gjennom maten, men det kan være så lett å gå glipp av noen eller ikke få i seg nok av enkelte vitaminer og mineraler, spesielt for ammende mødre. Som med alle andre kosttilskudd, må du rådføre deg med legen din før du tar noe som helst. 

3. Hold deg hydrert

Tørsten var ekte da melken min kom inn. Det føltes som om jeg ikke kunne drikke nok vann. Det er så viktig å holde seg hydrert for å holde melkemengden oppe, men det er også bra for dere mødre som ikke ammer! Det kan bidra til å øke energinivået, hjelpe deg med å gå ned i vekt, forbedre hjerte- og karsystemet og forbedre hjernens helse. Mammahjerne noen? Sørg for at du drikker minst halvparten av vekten din i gram. En person som veier 50 kilo, vil for eksempel trenge ca. 100 gram vann hver dag. Hvis du blir lei av vanlig vann, kan du prøve å tilsette en vannforsterker for å blande opp smaken.  

4. Ikke forsøm din mentale helse

Fødselsdepresjon er et reelt fenomen, og dessverre vanligere enn man skulle tro. Det anslås at 1 av 7 kvinner opplever fødselsdepresjon. Det kan være vanskelig å tilpasse seg det nye livet når du ikke får sove, må forholde deg til en ny kropp, opplever hormoner som raser over alt, og på toppen av det hele skal du ta deg av en ny baby. Det kan være mye. Se etter tegn på fødselsdepresjon, og sørg for at du tar deg tid til deg selv hver dag. 

Pusteøvelser kan være en fin måte å takle det nye stresset på, samtidig som det hjelper magemusklene dine med å gro. Vinn-vinn! Du kan også ta en slurk av en antistressdrink for å lindre noe av stresset. Prøv å se etter en med magnesiumsom har vist seg å redusere angst. 

Meditasjon eller yoga er andre metoder som kan hjelpe mot stress. Gratis meditasjonsapper og guidede yogatreningsøkter er nå lett tilgjengelige. Du kan også prøve et avslappende bad eller lese en god bok. Finn noe du kan gjøre for deg selv for å lindre stresset. 

5. Kom inn i en god treningsrutine etter fødselen

Jeg er en stor tilhenger av å få treningen unnagjort om morgenen. Når du prøver å få det gjort senere på dagen, kommer det alltid noe i veien. Spesielt når dagen går med til å ta vare på noen andre.

Når du er klarert for trening, har du sannsynligvis innsett at trøtthet er din nye normaltilstand. Selv om det virker bakvendt, kan det å våkne opp for å trene bidra til å få energien tilbake. Misforstå meg rett - de første dagene med tidlig opp kan være en pine, men følelsen du får etter en god treningsøkt får deg til å føle deg som en supermamma. 

Jeg står gjerne opp tidlig nok til å rekke en god treningsøkt, spise en god frokost og drikke mye vann før babyen våkner. De dagene jeg holder meg til det, går det så mye bedre. Jeg er i bedre humør og får utrettet mye mer i løpet av dagen. Finn en rutine som fungerer for deg, og hold deg til den. 

6. Ikke overdriv treningen, og velg de riktige treningsøktene etter fødselen

Det er viktig å ikke overdrive når du endelig skal begynne å trene igjen. Kroppen din har gått gjennom mye, og du vil mest sannsynlig ikke være i samme form som før. Minn deg selv på at det kommer til å ta litt tid. 

For best resultat anbefaler jeg både styrketrening og kondisjonstrening. Begynn med treningsøkter med lavere intensitet, og øk intensiteten gradvis. Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, er en flott måte å forbrenne fett på, men det er lurt å ta det rolig og bygge opp til høyintensive treningsøkter. 

Å, og magemuskler! La oss snakke om dem. Diastasis recti: Har du hørt om det? Det er en delvis eller fullstendig separasjon av rectus abdominis-muskelen. Dette er så vanlig, men ofte nevnes det ikke engang når man får barn. Denne separasjonen kan få magen til å bule og få deg til å føle at du fortsatt ser gravid ut. 

De fleste kvinner har en viss separasjon etter fødselen, men det er viktig å finne ut hvor alvorlig den er. Hvis du har mer enn to fingre fra hverandre, bør du endre øvelsene dine slik at du ikke gjør det verre. Be legen din om å sjekke deg for det når du kommer til kontroll etter fødselen. Ofte vil det gro av seg selv etter hvert som du gjenvinner magestyrken, men noen ganger må du gjøre spesifikke øvelser for å hjelpe deg med å lege det og unngå visse øvelser. Hvis du har en alvorlig separasjon, kan det til og med være lurt å oppsøke en fysioterapeut eller en spesialist på postpartumtrening.

Jeg håper disse tipsene hjelper deg med din postpartum reise!