Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Det amerikanske standardkostholdet, med for mye tilsatt sukker, mettet fett og bearbeidede matvarer, er generelt sett ikke det mest allsidige kostmønsteret. Data tyder på at voksne og barn i USA spiser langt mindre frukt, grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter enn anbefalt, og at de overskrider det anbefalte inntaket av fast fett og tilsatt sukker.1
Selv om hver enkelt av oss har varierende næringsbehov avhengig av kjønn, alder, helsetilstand, aktivitet og en rekke andre faktorer, tyder dagens data på at vi til tross for disse variablene har behov for flere næringsstoffer. De fleste amerikanere får ikke i seg det anbefalte næringsinntaket.
Frukt, grønnsaker og fullkorn er brede matvaregrupper som hver for seg inneholder unike næringsstoffer. Meieriprodukter er for eksempel kjent for sitt innhold av kalsium og vitamin D, fullkorn er rikt på B-vitaminer, og frukt og grønt er en god kilde til vitamin C og andre antioksidanter.
Det er sannsynlig at det oppstår mangel på næringsstoffer når de anbefalte porsjonene av disse matvarene ikke oppfylles og erstattes med mindre næringsrike alternativer. En enkelt næringsstoffmangel virker kanskje ikke så farlig, men hvis man ikke får i seg nok av et enkelt næringsstoff, kan det ha betydelig innvirkning på kroppen og til og med føre til andre næringsstoffmangler og sykdommer.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er vitamin B6 (også kalt pyridoksin), vitamin D og jern de vanligste næringsstoffene det er mangel på i USA.2 Husk at denne statistikken representerer kliniske mangler - det er sannsynlig at det finnes andre næringsstoffmangler i det amerikanske standardkostholdet. Fiber">Fiber">Fiber">Fiber">Fiber">Fiber og kalsium er også ofte underkonsumert i det typiske vestlige kostmønsteret.
Selv om disse nyhetene kan høres dystre ut, finnes det mange måter å bekjempe disse manglene og det utilstrekkelige inntaket på. Les videre for å lære mer om disse vanlige manglene og hvordan du kan forbedre inntaket av disse viktige næringsstoffene.
Vitamin B6eller pyridoksin, finnes i mange matvarer - så du vil kanskje bli overrasket over å høre at det er et av de vanligste næringsstoffene vi mangler. Dessverre er det amerikanske standardkostholdet fullt av bearbeidede matvarer som enten ikke inneholder mange vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer fra naturens side, eller som har blitt ribbet for dem under bearbeidingen.
Følgende matvarer, hvorav mange ikke inntas i store mengder i det vestlige kostholdet, har et høyt innhold av vitamin B6:
B6 har mange funksjoner i kroppen, blant annet å støtte normal nervefunksjon, produksjon av hemoglobin, som hjelper de røde blodlegemene dine med å transportere oksygen rundt i kroppen, og å danne antistoffer som støtter immunforsvaret. Mangel på vitamin B6 gir symptomer knyttet til B6s kritiske kroppsfunksjoner, blant annet perifer nevropati, hudbetennelse, forvirring, irritabilitet og depressive symptomer.
Heldigvis krever det ikke mye forberedelser eller arbeid å innlemme matvarer som er rike på vitamin B6 i det vanlige kostholdet.
Pakket tunfisk og laks er to raske og enkle proteinkilder som inneholder B6. Og fordi de er ferdig tilberedt, krever de lite eller ingen forberedelser fra din side! Åpne beholderen og nyt den alene, over en salat, mellom skiver av fullkornsbrød eller på fiberrike kjeks for enkle måter å nyte næringstett fisk som gir verdifulle omega-3-fettsyrer og B6.
Ferdigkokt kylling er et annet enkelt alternativ som kan redusere risikoen for B6-mangel, og kan nytes på samme måte som tunfisk og laks.
Matvarene som vanligvis brukes til å produsere frokostblandinger- mais, hvete, ris og havre - er ikke naturlig rike kilder til B6. - mais, hvete, ris og havre - er ikke naturlige kilder til B6, og det er derfor det er så viktig å berike bearbeidede matvarer. Berikning tilfører næringsstoffer til bearbeidet mat for å gjøre den til et mer næringsrikt og balansert matalternativ. Berikede fullkornsprodukter er en måte å øke inntaket av fiber og B6, i tillegg til andre næringsstoffer.
Kikerter, også kjent som garbanzobønner, er en annen utmerket kilde til vitamin B6. Bønner og linser er fulle av viktige næringsstoffer, men likevel er de underkonsumert i det vestlige kostholdet. De er en utrolig allsidig matvare som kan nytes i salte retter, krydres og bakes som en knasende snack, og til og med brukes i baking. Kikerter øker også inntaket av fiber, protein og jern.
Når du tenker på D-vitamin er beinhelse sannsynligvis noe av det første du tenker på. Og selv om vitamin D er avgjørende for beinhelsen, spiller det også mange andre viktige roller i kroppen. Forskning tyder på at D-vitamin kan redusere veksten av kreftceller, redusere betennelse og bidra til å håndtere infeksjoner.3
Til tross for vitamin D-vitaminets mange funksjoner har mange amerikanere mangel på vitamin D. Dessverre finnes det ikke naturlig nok vitamin D i mange matvarer, og vitamin D tilsettes ofte i vanlige matvarer, som meieriprodukter, frokostblandinger og til og med appelsinjuice.
Heldigvis kan kroppen din produsere rikelig med D-vitamin gjennom eksponering for UV-stråler fra solen. Så selv om du ikke spiser så mye mat som inneholder D-vitamin, kan du selv danne D-vitamin når huden din utsettes for solens stråler.
I tillegg til matvarer som er beriket med vitamin D, finnes det flere andre kilder til dette viktige næringsstoffet:
Hvis ingen av disse alternativene tiltaler deg, er kosttilskudd en enkel og konsentrert måte å øke inntaket av D-vitamin på. Torskeleverolje er en utmerket kilde til vitamin D og kan spises som den er, tilsettes i hjemmelagde salatdressinger eller blandes i en smoothie. Vitamin D-tilskudd er også tilgjengelig i kapsler, gummier, tabletter og væsker som kan tas etter behov uten noen form for tilberedning.
Ettersom vitamin D er et fettløselig næringsstoff og har større risiko for toksisitet enn vannløselige næringsstoffer, bør du rådføre deg med legen din eller en registrert kostholdsekspert for å finne riktig dose for din kropp og dine behov.
Jern er et mineral som spiller en viktig rolle for blodets helse og er en viktig bestanddel av hemoglobin, et protein som transporterer oksygen i de røde blodcellene. Et utilstrekkelig inntak av jern over tid kan føre til en alvorlig tilstand som kalles anemi. Anemi kan skyldes for lite jern, blodtap eller manglende evne til å absorbere jern på riktig måte. Jern finnes i ulike animalske og vegetabilske matvarer og kan også inntas som kosttilskudd.
Mange setter automatisk likhetstegn mellom jern og rødt kjøtt. Rødt kjøtt er en utmerket kilde, men det finnes også mange andre matvarer som inneholder jern.
Bønner er en god kilde til jern for dem som foretrekker å begrense inntaket av animalsk kjøtt. De er også rike på andre viktige næringsstoffer, som fiber. Bønne- og linsebasert pasta er gode alternativer for å øke jerninntaket hvis du ikke liker bønner i sin naturlige form.
I tillegg til rødt kjøtt og bønner inneholder mange andre matvarer jern, blant annet:
Hvis du er bekymret for at du ikke får i deg nok jern gjennom maten du spiser, bør du vurdere å ta et tilskudd. Du kan øke kroppens opptak av jern ved å spise mat som er rik på vitamin C sammen med jernholdig mat. Topp for eksempel linsnudlene med tomatsaus, press sitronsaft over den kokte spinaten eller tilsett bær i frokostblandingen.
Den gode nyheten er at så mange matvarer er rike på fiber. Fra frukt og grønnsaker til fullkorn og belgfrukter - det finnes mange måter å få i seg de anbefalte 25 til 38 g fiber per dag.
Den dårlige nyheten er at mange av de bearbeidede matvarene som er så populære i det amerikanske standardkostholdet, ikke er en god kilde til dette næringsstoffet, noe som sannsynligvis er grunnen til at de fleste amerikanere ikke får i seg nok fiber.
Fiber kan øke metthetsfølelsen, hjelpe fordøyelsen og til og med bidra til å senke kolesterolet.4,5 Når du ikke spiser nok fiber, kan du merke en endring i fordøyelsens regelmessighet og føle deg mer forstoppet.
Mange fiberrike matvarer er også utmerkede kilder til andre næringsstoffer. Noen av de beste kildene til fiber inkluderer:
Hvis du ikke spiser fiberholdig mat regelmessig, bør du vurdere å legge til et fibertilskudd i den daglige rutinen din. Du kan tilsette et kosttilskudd i pulverform i favorittsmoothien din, havregrøten, yoghurten, et glass vann eller ta en vingummi eller kapsel for å øke fiberinntaket.
Kalsium er et annet næringsstoff som forbindes med beinhelse, og er et mineral som ofte finnes i mange av de samme matvarene som vitamin D. Og i likhet med vitamin D tjener kalsium mange andre formål enn beinhelse.
Kalsium er avgjørende for muskelsammentrekning, blodkoagulering og nervefunksjon. Langvarig kalsiummangel kan føre til dysfunksjon i noen av disse områdene, redusere beinstyrken og øke risikoen for osteoporose.6
D-vitamin og kalsium går hånd i hånd. Vitamin D må være til stede for at kalsium skal kunne absorberes på riktig måte, og det er derfor du ofte ser disse to næringsstoffene sammen i mat og kosttilskudd.
Kalsium finnes i følgende matvarer:
Du kan også øke kalsiuminntaket med et kalsiumtilskudd . Ikke bli overrasket over å se vitamin D og magnesium i mange kalsiumtilskudd. Fordi disse næringsstoffene er avhengige av hverandre for å kunne tas opp, kombineres de ofte i kosttilskudd.
Det amerikanske standardkostholdet har mye å gå på når det gjelder å dekke næringsbehovene våre. Mens vitamin B6 , vitamin D , jern og jern er de vanligste næringsstoffmanglene, kommer det vestlige kostholdet ofte til kort når det gjelder fiber og kalsium .
Heldigvis er det enkelt å sørge for at du dekker behovene dine og unngår mangler ved å innta matvarer som er rike på disse næringsstoffene og ta kosttilskudd for å fylle eventuelle hull. Rådfør deg alltid med en ernæringsfysiolog eller lege når du skal endre kosttilskuddet ditt.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
