Fedme har blitt assosiert med en rekke kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdommer, diabetes, høyt blodtrykk, søvnapné, slitasjegikt, depresjon og til og med visse kreftformer. Likevel er det så mye feilinformasjon i mediene om vekttap—fra påstander om at alt fra acaibær til kostbare kosttilskudd er hemmeligheten bak å få en slank kropp. Men sannheten er at det ikke finnes noen rask løsning for vekttap. Vektnedgang krever en svært bevisst innsats for å gjennomføre endringer i vaner og livsstil.
Ordet "diett" er misvisende; dietter fungerer rett og slett ikke. De kan hjelpe med vekttap i begynnelsen, men når de avsluttes, går pasientene opp i vekt igjen…ofte legger de på seg enda mer enn de har gått ned. Det kan godt hende at den shake-dietten eller det reseptbelagte slankemiddelet hjelper deg å gå ned i vekt på kort sikt, men hva skjer når du er ferdig med kuren? Hvor realistisk er det å gå på en shake-diett resten av livet? Kan legen din tillate at du går på sentralstimulerende midler for alltid?
Vektreduksjonsplanen din må være fornuftig og bærekraftig i det lange løp. Det som er effektivt for å opprettholde vekttapet på lang sikt, er en livsstilsendring. Og enhver slankebok, gimmick, kjepphest, shake eller kosttilskudd som forsøker å fortelle deg noe annet, prøver å selge deg sitt produkt.
Ikke fall for det. Her er 10 evidensbaserte tips som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde vekten nede.
Før du setter i gang, er et besøk hos legen viktig. Du vil diskutere vektreduksjonsplanen din, få tillatelse til å starte et treningsregime og bli testet for visse medisinske tilstander. En enkel blodprøve brukes ofte til å sjekke for diabetes og skjoldbruskkjertelsykdom, og noen få andre baseline-tester kan være nødvendig for å sikre at du er frisk nok til å begynne et vekttapsprogram, og at det ikke er andre underliggende medisinske tilstander som bidrar til overvekten.
Sørg også for å gå gjennom medisinlisten din med legen din, fordi visse medisiner kan bidra til vektøkning, for eksempel visse anfallsmedisiner, antipsykotika, litium og steroider.
Før du starter en plan, er det viktig å avgjøre om du faktisk er overvektig og hvor overvektig du egentlig er. Nesten alle leger bruker kroppsmasseindeksen (BMI) som et av sine verktøy for å bestemme en persons sunne vekt:
BMI = kroppsvekt i kilo dividert med høyde i kvadrat i meter
En BMI på 25 til 29 gir en definisjon av overvekt, 30 og over korrelerer med fedme, og 40 og over med sykelig fedme. Merk at denne formelen ikke tar hensyn til muskelvekt. Kroppsbyggere kan for eksempel fremstå som sykelig overvektige basert på BMI, og det er de slett ikke. Så selv om BMI er nyttig, bør du ta målingen med en klype salt hvis du har betydelig muskelmasse. Det finnes flere nyttige kalkulatorer på nettet som måler BMI.
En annen måte å måle vekten din på (og følge med på fremgangen din) er å måle midjeomkretsen. I stedet for å stille deg på vekta, bør du vurdere hvordan klærne dine sitter. En midjeomkrets på over 35 cm hos kvinner eller over 40 cm hos menn er forbundet med økt risiko for fedmerelaterte medisinske komplikasjoner.
Hvor mye vekt trenger du å gå ned? Spør legen din om hva idealvekten din er, men sett deg i tillegg et første vektmål og andre delmål. Sett deg realistiske kortsiktige mål, for hvis du forventer å gå ned for mye for fort, kan det føre til unødvendig frustrasjon.
Studier viser helsefordeler selv etter et vekttap på 5 % hos personer med fedme eller overvekt. Dette tallet er den første milepælen for mange mennesker. Totalt sett bør du sikte mot å gå ned 1–2 kilo i vekt per uke. Sakte og rolig. Hvis du prøver å gå ned i vekt raskere, er det mer sannsynlig at du går like raskt opp igjen.
Når du først setter i gang med en langsiktig vektkontrollplan, bør du starte med små endringer. Hvis du setter deg fornuftige mål og når dem gradvis, er det mer sannsynlig at du lykkes på lang sikt. Hvis du for eksempel drikker brus eller juice, bør du vurdere å kutte ut disse varene den første uken eller to. Når du har mestret det, kan du kanskje bytte fra hvite, stivelsesholdige matvarer til fullkornsprodukter. Om et par uker kan du kanskje begynne å gå 5 minutter annenhver dag. Og så videre.
Hvis du prøver å gjøre for mye på en gang, er det mer sannsynlig at du forlater planen din helt. Lag en liste over alle de små skrittene og endringene du trenger å gjøre. Så tar du tak i dem én etter én. Stødig, men langsomt vinner løpet.
Selv om et kosthold utelukkende består av grønnsaker og frukt, kan det likevel føre til vektøkning hvis man spiser for mye. Derfor er det viktig å innta riktige porsjonsstørrelser. Halvparten av tallerkenen bør bestå av grønnsaker, en fjerdedel av en mager proteinkilde (kylling uten skinn, kalkun, fisk), og ikke mer enn en fjerdedel bør bestå av korn eller stivelse.
Et enkelt triks for å krympe porsjonsstørrelsene er ganske enkelt å bruke en mindre tallerken. En annen er å spise langsommere, slik at hjernen kan bearbeide og nyte opplevelsen av å spise lenger, og dermed skape en større metthetsfølelse.
Det har blitt antydet at fedmeepidemien i USA delvis skyldes vårt karbohydratrike kosthold, og ikke vårt fettrike kosthold, slik man trodde i flere tiår. Samtidig som amerikanerne har begrenset fettinntaket, har de utilsiktet økt inntaket av karbohydrater, noe som har bidratt til den økende diabetesraten.
De største skurkene kommer ofte i flytende form - brus, juice og alkohol. Disse drikkene er fulle av unødvendige kalorier og bør elimineres fra kostholdet. Andre syndere er brød, ris, tortillas, bønner, poteter og pasta—hverdagsmat som overkonsumeres.
Hold karbohydratmengden på et rimelig nivå, og ikke bruk mer enn en fjerdedel av tallerkenen. Og i stedet for hvit stivelse bør du velge fullkornsversjoner med komplekse karbohydrater. Det vil si, i stedet for hvit ris, velg brun. Det er kanskje ikke like behagelig for ganen i begynnelsen, men du vil venne deg til forandringen.
Kosthold med svært lite karbohydrater (mindre enn 60 gram karbohydrater om dagen), slik som den nylige ketogene manien, vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Men er de bærekraftige på lang sikt? For de fleste mennesker er de ikke det. Hvis du innfører en av disse diettene med svært lavt karbohydratinnhold, er det viktig å velge sunne protein- og fettkilder - du vil ikke bytte vekttap mot plakkoppbygging og hjertesykdom.
Velg fett- og proteinkilder som er sunne for hjertet, for eksempel peanøtter , nøtter og frø , nøtter og frø , avokado og soya , avokado og soya . . Bruk olivenolje eller matspray når du lager mat i stedet for fetere oljer eller smør. Unngå stekt mat. Bytt til 1 %, eller enda bedre, fettfri melk. Begrens rødt kjøtt, og velg i stedet kylling uten skinn, kalkun eller fisk.
Og pass deg for salatdressinger—les alltid etikettene—for de har en tendens til å enten inneholde mye fett eller mye karbohydrater. Vurder å bruke sitronsaft eller eddik alene.
Fiber gir masse og skaper en langvarig metthetsfølelse. Og studier viser at de som spiser et fiberrikt kosthold, har lavere risiko for fedme og diabetes i løpet av livet.
Voksne bør få i seg ca. 25–35 gram fiber per dag. De fleste spiser imidlertid ikke nok. Ha som mål å få i deg minst 5 porsjoner grønnsaker og frukt om dagen. Velg fullkorn (100 % fullkornsbrød, brun risosv.) i stedet for raffinerte kornprodukter (hvitt brød, hvit ris osv.). Hvis du ikke klarer å få i deg nok fiber gjennom kostholdet, kan du velge tilskudd. Øk imidlertid fiberinntaket gradvis—for mye på en gang i begynnelsen kan forårsake uønskede gastrointestinale symptomer.
Finn ut mer om de helsemessige fordelene med fiber.
Du visste at dette ville komme. Matematikken i vektkontroll krever at du bruker mindre energi enn du forbrenner—det’er ingen vei rundt det. De mest vellykkede vektreduksjonsprogrammene inkluderer ikke bare kostholdsendringer, men også fysisk aktivitet. Selv om kosthold alene er mer effektivt for å gå ned i vekt enn trening alene, fungerer strategiene best sammen. Og rutinemessig trening er en god prediktor for å opprettholde vekttap på lang sikt, og gir selvsagt også kardiovaskulære helsefordeler.
Igjen, hvis du har en ganske stillesittende livsstil, kan du ta små skritt (uten at det er ment som et ordspill). Til å begynne med kan du gå raske turer (uten å stoppe) i 5 minutter de fleste dager. Når du har oppnådd det, kan du øke gåturene til 10 minutter, deretter 15 minutter, og så videre til du når 30 minutter med sammenhengende kondisjonstrening. Vær oppmerksom på at under kardiovaskulær trening bør hjertet slå raskt og kroppen din bør svette.
Etter hvert er det ideelt å kombinere kardiovaskulær trening med styrketrening.
Belønn deg selv med jevne mellomrom for god innsats og gode resultater med mat du liker, ikke mer enn én gang i uken, og med passende porsjoner. Hvis du prøver å slutte helt å spise favorittmaten din, er det større sannsynlighet for at du avviker fra vektreduksjonsplanen din.
Tillat deg selv å unne deg noe godt en gang i blant - etter alt det harde arbeidet og engasjementet du har lagt ned, fortjener du det.
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
