Kvinners helse: 7 kosttilskudd for å øke velvære

19 803 Visninger

Dr. Melissa Blake, ND, MACP Publisert 10.09.2024

Kvinners livsfaser og unike behov

Kvinners kropp har helt andre behov enn menns, og de varierer betydelig i ulike faser av livet på grunn av hormonelle svingninger, reproduktiv helse, alder og andre faktorer.

La oss se nærmere på noen viktige næringsstoffer som bidrar til optimal helse og velvære i ulike livsfaser.

Ungdomstiden

I ungdomsårene opplever jenter vekstspurter og utvikling av sekundære kjønnskarakteristika. Tilstrekkelig ernæring i denne fasen er avgjørende for beinhelse, muskelmasse og immunforsvar senere i livet. Viktige næringsstoffer er kalsium, vitamin D og et tilstrekkelig kaloriinntak, særlig protein og sunt fett.

Hormoner og menstruasjon

Kvinners månedlige hormonsvingninger påvirker næringsbehovet. Jernmangelanemi er vanlig på grunn av jerntap under menstruasjonen, noe som påvirker oksygentransporten og energiproduksjonen. Næringsstatus spiller også en rolle for livskvaliteten. En fersk studie publisert i BMC Women's Health i juli 2024 belyser sammenhengen mellom kostholdsvaner og menstruasjonsproblemer. Studien viste at kvinner med menstruasjonsforstyrrelser ofte har et lavere inntak av protein, vitamin K, B3, B5 og natrium sammenlignet med friske kvinner, og understreket betydningen av et balansert kosthold for å håndtere menstruasjonssymptomer og forbedre livskvaliteten.

Svangerskap og amming

Forskning viser at et balansert kosthold med et høyt innhold av omega-3-fettsyrer og antioksidanter er viktig for å forbedre fruktbarheten ved å påvirke eggløsning, hormonbalanse og generell reproduktiv helse positivt. I tillegg medfører graviditet og amming betydelige endringer i kvinnens kropp som krever spesifikk støtte. Tilstrekkelig inntak av næringsstoffer som folsyre, jern, omega-3 og kalsium er avgjørende for morens helse og for fosterets utvikling og melkeproduksjon.

Midt i livet (perimenopause og overgangsalder)

Hormonelle endringer påvirker bentetthet og hjertehelse midt i livet, noe som understreker behovet for et tilstrekkelig inntak av kalsium, vitamin D og omega 3. Det kan være interessant å merke seg at osteoporose er mer utbredt blant kvinner med lave nivåer av viktige næringsstoffer som vitamin B12, magnesium og fytonæringsstoffer, noe som tyder på at et bredt spekter av næringsstoffer spiller en rolle i denne fasen av livet for å opprettholde beinhelse og beintetthet.

Etter overgangsalderen

I eldre voksen alder er tilstrekkelig proteininntak fortsatt avgjørende for å forhindre muskeltap, noe som kan akselerere med alderen og føre til redusert mobilitet og styrke. Tilstrekkelig protein bidrar til å opprettholde muskelmasse og -funksjon, noe som støtter den generelle fysiske helsen og uavhengigheten. I tillegg kan fiber og antioksidanter i kostholdet forbedre fordøyelseshelsen ytterligere og beskytte mot aldringsrelatert celleskade.

Verdien av kosttilskudd for kvinners helse

Ernæringsmangler er et globalt problem som rammer kvinner i alle aldre og med ulik bakgrunn. Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) lider nesten en tredjedel av verdens befolkning av en eller annen form for underernæring, noe som kan ha stor innvirkning på den generelle helsen og velferden. For kvinner kan det være avgjørende å vurdere kosttilskudd av flere grunner. Selv med et balansert kosthold er det utfordrende å dekke alle næringsbehov utelukkende gjennom mat, og kosttilskudd bidrar til å fylle disse hullene. Moderne jordbruksmetoder kan utarme jordsmonnet for viktige næringsstoffer, og bearbeidede matvarer og lang lagringstid kan redusere næringsinnholdet. Travle timeplaner, kostholdsrestriksjoner og matpreferanser kan påvirke næringsinntaket, samtidig som ulike livsfaser - som menstruasjon, graviditet, amming og overgangsalder - krever spesifikke næringsstoffer som det kan være vanskelig å få i seg gjennom mat alene. Også personer som opplever symptomer som hetetokter, har spesifikke helseplager eller tar medisiner, kan ha nytte av et målrettet tilskudd.

Som naturlege har jeg vært vitne til den transformerende effekten av målrettede kosttilskudd for kvinners helse. Disse vitenskapelig underbygde anbefalingene kan øke vitaliteten din, støtte spesifikke behov og gi deg mulighet til å trives. Husk at du får personlig tilpassede råd når du rådfører deg med helsepersonell som kjenner din helsehistorie.

Beste kosttilskudd for kvinners helse

La oss se nærmere på 7 viktige kosttilskudd som fortjener en plass i din velværerutine.

1. Omega-3-fettsyrer

Hvorfor det er viktig

Omega-3-fettsyrer er som superhelter for helsen! Disse beskjedne fettstoffene spiller en viktig rolle for velværet vårt, og påvirker alt fra hjertet til hjernen. Forskning viser at de forebygger og behandler angst, støtter utviklingen av hjernen hos spedbarn, forbedrer hjerte- og karsystemet og bevarer hukommelse, fokus og mental smidighet når vi blir eldre.

Hvem har mest nytte av omega-3-fettsyrer?

Kvinner med menstruasjonssyklus: Omega-3-fettsyrer kan bidra til å redusere menstruasjonssmerter ved å senke betennelsesnivået.
Gravide og ammende kvinner: Inntak av omega-3-fettsyretilskudd under svangerskapet kan redusere risikoen for for tidlig fødsel, forlenge svangerskapets varighet og øke fødselsvekten. I tillegg støtter inntak av omega-3-fettsyrer under graviditet og amming barnets hjerneutvikling.
Perimenopausale og postmenopausale kvinner: Omega-3-fettsyrene er gunstige for hjertehelsen og den kognitive funksjonen, noe som blir stadig viktigere når kvinner blir eldre. I tillegg har omega-3 vist seg å redusere depresjonsraten og bidra til å håndtere hetetokter.
Kvinner med hjertesykdom i familien eller andre risikofaktorer: Omega-3 bidrar til å redusere betennelser, opprettholde helsen til blodårene og senke triglyseridnivået - viktige faktorer for å forebygge hjertesykdom.

Tips til handling

Retningslinjene foreslår et tilstrekkelig inntak på 1,1 gram omega-3 per dag for voksne kvinner.
Avhengig av behovet kan det være nødvendig med høyere doser, og i forskningen refereres det ofte til doser på opptil 3 g per dag.
Opptil 5 gram per dag anses som trygt når det tas som anvist.

Matkilder

Inkluder fet fisk som laks, makrell og sardiner i kostholdet ditt.
Tilsett linfrø og chiafrø i smoothies eller dryss dem på salater.
Snack på valnøtter

2. Vitamin D

Hvorfor det er viktig

Vitamin D er både et næringsstoff vi får i oss og et hormon kroppen vår produserer. Det er et fettløselig vitamin som lenge har vært kjent for å hjelpe kroppen med å absorbere og holde på kalsium og fosfor - som begge er avgjørende for å bygge opp bein, tenner, hår og vev. Vitamin D handler ikke bare om skjelettet; det er en multitasker. Optimale D-vitaminnivåer er forbundet med hjertehelse, balansert humør, bedre immunrespons, bedre blodsukkerregulering og generelt bedre livskvalitet.

Hvem har mest nytte av D-vitamin?

Ungdom: I ungdomsårene fordobles skjelettmassen på grunn av rask vekst. Vitamin D hjelper kroppen med å ta opp kalsium og fosfor, som er avgjørende for å bygge og opprettholde et sterkt skjelett.
Kvinner med menstruasjonssyklus: Lave nivåer av vitamin D er forbundet med større risiko for jernmangelanemi. Tilskudd blir en viktig faktor, spesielt for kvinner som har menstruasjon.
Gravide kvinner: Under svangerskapet er vitamin D avgjørende for både mors helse og fosterets utvikling. Det bidrar til beinstyrke, immunforsvar og riktig vekst.
Kvinner i og etter overgangsalderen: Når vi blir eldre, reduseres hudens evne til å produsere D-vitamin. Tilstrekkelig D-vitamin bidrar til god beinhelse og generelt velvære.
Personer med begrenset soleksponering: Hvis du tilbringer mesteparten av tiden innendørs eller bor i områder med lite sollys, er du i risikosonen for å få D-vitaminmangel. Tilskudd av D-vitamin blir avgjørende for å opprettholde optimale nivåer.
Kvinner med mørkere hudfarge: Melanin, pigmentet som er ansvarlig for hudfargen, reduserer hudens evne til å produsere vitamin D. Personer med mørkere hudfarge trenger mer soleksponering for å opprettholde et tilstrekkelig nivå.

Tips til handling

Sikt mot 2000-5000 IE daglig.
Vurder å be om en blodprøve for vitamin D-status [25-hydroksy-vitamin D-test] for å sikre nøyaktig, personlig tilpasset dosering.

Matkilder

Berikede meieri- og plantemelkprodukter, eggeplommer, fisk, sopp, kosttilskudd og sollys.

3. Magnesium

Hvorfor det er viktig

Magnesium er et livsviktig mineral som er involvert i over 300 biokjemiske reaksjoner i kroppen. Det spiller en nøkkelrolle i muskel- og nervefunksjon, blodsukkerkontroll og beinhelse. Magnesium er også viktig for energiproduksjon, DNA-syntese og for å opprettholde et sunt immunsystem. Optimale magnesiumnivåer er forbundet med redusert betennelse, bedre humør, bedre søvnkvalitet og bedre kognitive resultater.

Hvem har mest nytte av magnesium?

Kvinner med menstruasjonssyklus: Magnesium kan bidra til å lindre menstruasjonssmerter og redusere PMS-symptomer, inkludert migrene, ved å få musklene til å slappe av og redusere betennelse. I tillegg bør tilskudd vurderes for kvinner som bruker p-piller, som har vist seg å påvirke magnesiumnivået.
Gravide kvinner: Under graviditet støtter magnesium fosterets utvikling og bidrar til å forebygge graviditetsindusert hypertensjon.
Perimenopausale og postmenopausale kvinner: Etter hvert som kvinner blir eldre, blir magnesium stadig viktigere for å opprettholde bentettheten og forebygge osteoporose. Det hjelper også med å håndtere symptomer som hetetokter og humørsvingninger, og støtter kardiovaskulær og kognitiv helse.
Kvinner med høyt stressnivå: Magnesium bidrar til å regulere kroppens stressrespons og kan forbedre søvnkvaliteten, noe som gjør det gunstig for kvinner som opplever et høyt stressnivå.
Kvinner med fordøyelsesproblemer: Magnesium kan hjelpe fordøyelsen og lindre forstoppelse, noe som gjør det gunstig for kvinner med fordøyelsesproblemer.

Tips til handling

Det anbefalte daglige inntaket av magnesium er 310-320 mg magnesium per dag for voksne kvinner, med en økning til 350-360 mg under graviditet og amming.
Høyere doser kan være nødvendig avhengig av individuelle behov, og det er viktig å rådføre seg med helsepersonell før man tar kosttilskudd.

Matkilder

Nøtter og frø i kostholdet ditt. Fullkorn, belgfrukter og grønne bladgrønnsaker som spinat er også rike på magnesium.
Kosttilskudd: Magnesiumtilskudd finnes i ulike former, for eksempel magnesiumsitrat, magnesiumoksid og magnesiumglycinat. Rådfør deg med helsepersonell for å finne den beste formen og doseringen for dine behov.

4. Adaptogener

Hvorfor det er viktig

Adaptogener er naturlige stoffer som hjelper kroppen med å tilpasse seg stress og opprettholde balansen. Disse kraftfulle urtene og røttene har i århundrer blitt brukt i tradisjonell medisin for å styrke motstandskraften, støtte immunforsvaret og forbedre det generelle velværet. Adaptogener kan bidra til å regulere kroppens stressrespons, øke energinivået og fremme mental klarhet. De er også kjent for sine betennelsesdempende og antioksidantegenskaper, noe som bidrar til den generelle helsen.

Hvem har mest nytte av adaptogener?

Kvinner med menstruasjonssykluser: Adaptogener som rhodiola kan bidra til å redusere stress og angst, som ofte øker under menstruasjonssyklusen. De kan også støtte hormonbalansen og lindre PMS-symptomer.
Kvinner i og etter overgangsalderen: Adaptogener som ashwagandha kan bidra til å håndtere symptomer på overgangsalder, inkludert hetetokter, humørsvingninger og tretthet. Andre, som for eksempel Panax Ginsengkan støtte det generelle energinivået og den kognitive funksjonen.
Kvinner med høyt stressnivå: Adaptogener er spesielt gunstige for kvinner som opplever kronisk stress. Urter som ashwagandha, rhodiola og hellig basilikum bidrar til å regulere kortisolnivået og forbedrer kroppens evne til å takle stress.
Kvinner som ønsker økt mental klarhet og fokus: Adaptogener som bacopa og cordyceps kan styrke den kognitive funksjonen, forbedre hukommelsen og støtte mental klarhet, noe som gjør dem gunstige for kvinner i alle aldre.

Tips til handling

Innlemme adaptogener i din daglige rutine gjennom te, tinkturer eller kosttilskudd.
Rådfør deg med helsepersonell for å finne de beste adaptogenene og dosene for dine individuelle behov, spesielt hvis du er gravid eller ammer.

Matkilder

Adaptogener finnes i ulike former, blant annet som pulver, kapsler og te. Vanlige adaptogener er blant annet ashwagandha, rhodiola, hellig basilikum, reishi-sopp og ginseng.
Kosttilskudd: Se etter adaptogentilskudd av høy kvalitet fra anerkjente merker. Følg alltid anbefalt dosering og rådfør deg med helsepersonell hvis du har noen bekymringer.

5. Aldersspesifikke multivitaminer

Hvorfor det er viktig

Aldersspesifikke multivitaminer for kvinner gir skreddersydd ernæringsstøtte for å dekke de unike behovene i ulike faser av livet. De sørger for at kvinner får i seg de essensielle vitaminene og mineralene som er nødvendige for optimal helse, avhjelper spesifikke mangler og fremmer generelt velvære.

Hvem har mest nytte av aldersspesifikke multivitaminer?

Ungdom og kvinner med menstruasjonssyklus: Multivitaminer med B-vitaminer og jern er avgjørende for energiproduksjonen og for å kompensere for blodtapet under menstruasjonen. De bidrar til å forebygge anemi og støtter den generelle vitaliteten.
Gravide kvinner: Multivitaminer tilsatt folsyre er avgjørende for fosterets utvikling og kan bidra til å forebygge fosterskader. De støtter også de økte ernæringsbehovene under svangerskapet. I tillegg er det ofte tilsatt større mengder av spesifikke næringsstoffer som kolin, som støtter hjernens utvikling, og DHA, en omega-3-fettsyre som er viktig for utviklingen av fosterets øyne og hjerne.
Perimenopausale og postmenopausale kvinner: Multivitaminer som er utviklet for denne fasen, inneholder ofte høyere nivåer av vitamin D, kalsium og B12 for å støtte beinhelse, kognitiv funksjon og energinivå.

Matkilder

Multivitamintilskudd inneholder et bredt spekter av vitaminer og mineraler som finnes i et fullverdig kosthold som er rikt på grønnsaker, frukt, fullkorn, kjøtt, egg, belgfrukter, frø og nøtter.
De ulike fargene på matvarer indikerer spesifikke næringsstoffer. For å sikre at du får i deg hele spekteret av næringsstoffer, bør du satse på et variert og fargerikt kosthold.

Tips til handling

Velg multivitaminer som passer for din alder: Se etter multivitaminer som er spesielt utviklet for kvinner i din livsfase, for å sikre at du får i deg den rette balansen av næringsstoffer.
Rådfør deg med helsepersonell: Før du begynner med et nytt kosttilskudd, er det viktig å diskutere det med helsepersonell for å finne de beste alternativene og dosene for dine individuelle behov.
Kombiner med et balansert kosthold: Multivitaminer bør utfylle et sunt kosthold, ikke erstatte det. Sørg for at du spiser variert og næringsrik mat.

6. Probiotika

Hvorfor de er viktige

Probiotika spiller en avgjørende rolle for å opprettholde en sunn balanse av tarmbakterier, noe som er avgjørende for den generelle helsen. For kvinner kan probiotika gi spesifikke fordeler i ulike livsfaser som går utover fordøyelseshelsen.

Hvem har mest nytte av probiotika?

Ungdom og kvinner med menstruasjonssykluser: Probiotika kan bidra til å håndtere symptomer på oppblåsthet og fordøyelsesbesvær som ofte er forbundet med menstruasjonssykluser. De støtter også et sunt vaginalt mikrobiom, noe som reduserer risikoen for infeksjoner, inkludert bakteriell vaginose og gjærsoppinfeksjoner.
Gravide kvinner: Probiotika er gunstig under graviditet, da de kan bidra til å opprettholde en sunn tarmflora, noe som er viktig for både moren og barnet som er under utvikling. De kan også redusere risikoen for flere uheldige svangerskapsutfall, inkludert svangerskapsdiabetes, mastitt, forstoppelse, fødselsdepresjon og vekst av gruppe B-streptokokkbakterier.
Perimenopausale og postmenopausale kvinner: Når kvinner går over i overgangsalderen, står de overfor en økt risiko for ulike helseproblemer, blant annet osteoporose, urinveisinfeksjoner, overvekt og hjerte- og karsykdommer. Probiotika kan gi målrettede fordeler som bidrar til å håndtere disse risikoene og støtte den generelle helsen i denne livsfasen.

Matkilder

Inkluder fermenterte matvarer som yoghurt, kefir, surkål, kimchi og miso. Disse matvarene er rike på gunstige bakterier som kan bidra til å opprettholde et sunt tarmmikrobiom.

Tips til handling

Velg de riktige probiotiske stammene: Fordelene med probiotika er stammespesifikke. Velg et kosttilskudd som har spesifikke stammer for dine helsebehov.
Rådfør deg med helsepersonell: For å få en personlig anbefaling bør du rådføre deg med helsepersonell for å diskutere de beste probiotiske alternativene og doseringene for dine individuelle behov.

7. Kreatin

Hvorfor det er viktig

Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse som spiller en avgjørende rolle i energiproduksjonen, spesielt under høyintensiv trening. For kvinner kan kreatintilskudd gi spesifikke fordeler i ulike livsfaser, og bidra til muskelhelse, kognitiv funksjon og generelt velvære.

Hvem har mest nytte av kreatintilskudd?

Kvinnelige idrettsutøvere: Kreatin kan bidra til å forbedre muskelstyrke, utholdenhet og treningsytelse, noe som er gunstig for kvinner som driver med idrett eller fysiske aktiviteter.
Kvinner med nedstemthet: Kvinner sliter dobbelt så ofte med depresjon som menn. Forskning tyder på at kvinner har en tendens til å ha lavere kreatinnivåer i hjernen, spesielt i frontallappen, som er ansvarlig for humør, kognisjon, hukommelse og følelser. På grunn av disse kjønnsbaserte forskjellene i kreatinkonsentrasjonen i hjernen kan tilskudd være spesielt gunstig for kvinner når det gjelder å fremme mental og kognitiv helse.
Perimenopausale og postmenopausale kvinner: Når kvinner blir eldre, opplever de en naturlig nedgang i muskelmasse og bentetthet, noe som er forbundet med økt risiko for fall, brudd og generell skrøpelighet. Kreatintilskudd kan bidra til å redusere disse effektene ved å forbedre muskelstyrken og støtte beinhelsen. I tillegg har kreatin vist seg å forbedre den kognitive funksjonen, noe som kan være gunstig i overgangen til overgangsalderen.

Matkilder

Kreatin finnes naturlig i animalske produkter (kylling, fisk, storfekjøtt, vilt) .

Tips til handling

Velg riktig form for kreatin: Den mest undersøkte og effektive formen for kreatin er kreatinmonohydrat. Se etter kosttilskudd som inneholder denne formen for å sikre at du får maksimalt utbytte.
Dosering: Forskning tyder på at 5 g/dag er en effektiv dose. Rådfør deg alltid med helsepersonell for å få personlige anbefalinger.
Kombiner med trening: Kreatinintilskudd har vist seg å være spesielt gunstig når det kombineres med trening med høy intensitet eller utholdenhetstrening.

Konklusjon

For å opprettholde optimal helse gjennom livets ulike faser er det viktig å ha en gjennomtenkt tilnærming til ernæring. Ved å fokusere på essensielle næringsstoffer som omega-3, magnesium, probiotika og andre næringsstoffer som er skreddersydd for spesifikke livsfaser, kan kvinner støtte opp om sitt generelle velvære, fra ungdomsårene til overgangsalderen og videre. Disse næringsstoffene spiller en viktig rolle i å håndtere hormonelle endringer, støtte bein- og muskelhelse, forbedre kognitiv funksjon og fremme et sunt tarmmikrobiom. Ved å innlemme disse viktige næringsstoffene i de daglige rutinene kan kvinner styrke seg selv til å leve et sunnere og mer levende liv i alle aldre.

Referanser: