Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Ikke alle kan bli profesjonelle idrettsutøvere. Men nesten hvem som helst kan forbedre sin fysiske helse og motstandskraft og bli mer atletisk. Ved å ta i bruk våre indre konkurrenter kan vi kontinuerlig utfordre oss selv til å bli sunnere, sprekere og mer mentalt og fysisk balanserte i livet ved å praktisere en daglig treningsrutine.
Minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke er ikke bare bra for hjertet og blodårene, men også for hjernen, hukommelsen og forebygging av vanlige sykdommer. En av de beste måtene å oppnå dette på, er å forplikte seg til 30 minutter om dagen, fem til seks dager i uken. Fysisk trening er en av de beste og billigste aktivitetene man kan delta i.
Ifølge idrettsforskere finnes det fire forskjellige typer trening:
Det er velkjent at trening har en positiv effekt på muskelstyrken og den generelle muskeltonus. En studie fra 2017 konkluderte med at "Trening har moderat til stor effekt på muskelstyrke, kroppssammensetning, fysisk funksjon og betennelse hos eldre voksne." Fordelene er selvsagt ikke begrenset til eldre voksne, men gjelder alle som deltar i regelmessig fysisk aktivitet. I motsatt ende kan en stillesittende livsstil være svært farlig og sannsynligvis redusere den generelle livskvaliteten samtidig som den forkorter levetiden.
Studier har vist at trening øker forekomsten av et viktig protein i hjernen som kalles brain-derived neurotrophic factor (BDNF) eller abrineurin. Dette proteinet ble først isolert i hjernen til griser i 1982 av forskerne Yves-Alain Barde og Hans Thoenen. BDNF hjelper hjernen med å danne ny hukommelse og er også viktig for å opprettholde langtidshukommelsen.
En studie fra 2010 konkluderte med at regelmessig aerob trening bidrar til å forbedre oppmerksomheten, hjernens prosesseringshastighet, eksekutive funksjoner og hukommelse. En senere studie fra 2014 viste hvordan BDNF bokstavelig talt bidrar til at det dannes nye synapser, eller nerveforbindelser, i hjernen. Det er slik nytt minne skapes.
En studie fra 2016 viste også at trening ikke bare hjelper på den kognitive funksjonen, men også kan bidra til å forebygge nevrologiske tilstander som Alzheimers og Parkinsons sykdom. Trening er også kjent for å hjelpe personer med symptomer på angst og depresjon.
I et forsøk på å oppnå et ekstra konkurransefortrinn tar mange som trener og løfter vekter regelmessig, visse kosttilskudd. Vi vil diskutere vitenskapen bak dette og se hva studiene har å si for det følgende.
Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre. Det regnes som "ikke-essensielt" ettersom kroppen er i stand til å produsere det selv. Noen mener imidlertid at det kanskje ikke produseres på optimale nivåer biologisk, og det er derfor noen idrettsutøvere tar tilskudd av det. Beta-alanin forbedrer karnosinnivået i musklene. Karnosin antas å bidra til å redusere syreopphopning under trening, noe som er årsaken til muskeltretthet. Mange som tar dette kosttilskuddet, merker forbedret ytelse ved anstrengelse. Men hva tyder studiene på?
I en studie fra 2017 ble 23 topptrente judoutøvere evaluert. Halvparten fikk beta-alanin, mens den andre halvparten fikk placebo. Studien varte i fire uker, og de grunnleggende prestasjonsnivåene ble målt. På slutten av studien konkluderte forskerne med at "4 ukers tilskudd av beta-alanin effektivt forbedrer judorelaterte prestasjoner hos høyt trente idrettsutøvere." I en studie fra 2013 så man også prestasjonsforbedringer hos syklister som fikk fire uker med beta-alanintilskudd.
En påfølgende studie fra 2017 konkluderte med at "tilskudd av beta-alanin ser ut til å forbedre opplevd anstrengelse og biokjemiske parametere relatert til muskeltretthet, og det ble funnet mindre bevis for forbedring i ytelse".
Til slutt konkluderte en studie fra 2018 med at beta-alanintilskudd hos 60 år gamle menn "økte treningskapasiteten og eliminerte utholdenhetstreningsindusert nedgang i utøvende funksjon etter restitusjon". Dette er et tilskudd som er beregnet på alle voksne som ønsker å forbedre treningseffektiviteten.
Foreslått dose: Som angitt på etiketten
Valin, isoleucin og leucin er kjent som de forgrenede aminosyrene (BCAA), som refererer til deres "forgrenede" molekylstruktur. BCAA refererer til den "forgrenede" molekylstrukturen deres. Forskere har funnet ut at tilskudd med BCAA kan bidra til muskelproteinsyntese og muskelvekst, støtte muskelrestitusjon og redusere muskeltretthet, spesielt etter en treningsøkt.
Ytterligere fordeler inkluderer:
Naturlige kilder til BCAA er blant annet rødt kjøtt, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter, korn og frø. Foreslått dose BCAA er ca. 2-4 gram per time, under trening og umiddelbart etter, i restitusjonsperioden.
Kreatin er et av de vanligste kosttilskuddene som tas av de som løfter vekter. Kreatin ble populært på 1990-tallet, og er en aminosyre som først og fremst brukes av muskler og hjerne. Totalt sett har det vist seg å være trygt og tas først og fremst for å øke utholdenhet og muskelmasse.
En studie fra 2003 viste at kreatinin kunne bidra til å øke den totale muskelmassen hos personer som drev med tung styrketrening. I tillegg diskuterte en studie fra 2011 også de potensielle fordelene med kreatin. Disse inkluderer økt sprintprestasjon, arbeidskapasitet og muskelmasse, i tillegg til økt glykogensyntese og bedre restitusjon.
L-arginin er en aminosyre som anses å være en byggestein i proteiner. Den finnes hovedsakelig i rødt kjøtt, sjømat, fjærkre og meieriprodukter, og regnes som en semi-essensiell eller betinget essensiell aminosyre. L-arginin er en forløper til NO, eller nitrogenoksid, som er en potent vasodilatator i blodårene.
L-arginin kan ifølge studier være gunstig for å senke blodtrykket. I tillegg kan det bidra til å forbedre blodgjennomstrømningen i hele kroppen, noe som potensielt kan gi gunstige effekter for idrettsutøvere.
I en studie fra 2015 der forsøkspersoner fikk både BCAA og L-arginin, konkluderte forskerne med at kombinasjonen kunne forbedre idrettsprestasjonene hos veltrente idrettsutøvere ved å lindre tretthet. En studie fra 2002 viste at L-arginin kan redusere opphopning av melkesyre og ammoniakk etter anstrengende trening.
Til slutt konkluderte en studie fra 2021 med at "tilskudd med L-arginin kan øke VO2 maks hos friske mennesker". Dette er en viktig markør for oksygenforbruket under trening.
L-karnitin er en viktig aminosyre som finnes i høy konsentrasjon i både muskler og hjerne. Det spiller også en viktig rolle i energiproduksjonen og stoffskiftet.
En studie fra 1995 viste at L-karnitin kunne forbedre treningskapasiteten hos pasienter med nedsatt treningstoleranse.
En studie fra 2006 viste at personer med lungesykdom som fikk 2 gram L-karnitin per dag i seks uker, gjorde det bedre på treningstester sammenlignet med dem som fikk en placebopille. I tillegg hadde de som fikk L-karnitin lavere melkesyrenivåer i musklene under treningsøktene.
Endelig viste en studie fra 2000 av personer med hjertesykdom at L-karnitin forbedret treningsvarigheten.
Foreslått dose: Som angitt på etiketten.
Glutamin er en av de mest tallrike frie aminosyrene som finnes i menneskekroppen. Den er ansvarlig for mange metabolske prosesser. Glutamin regnes som en "glukogen" aminosyre, noe som innebærer at hvis kroppen din trenger ekstra energikilder i form av glukose, kan kroppen omdanne glutamin til glukose og forsyne kroppen med den energien den trenger.
Ifølge studierresulterte tilskudd av glutamin i raskere restitusjon og betydelig mindre sårhet etter hard trening. Derfor har glutamin en direkte effekt på muskeltilvekst og -funksjon, samt på immunsystemets funksjon.
Selv om kroppen produserer glutamin naturlig, kan kroppen komme i underskudd under ekstreme påkjenninger som trening eller sykdom. Forskere mener at menneskekroppen frigjør det viktigste stresshormonet, kortisol, som senker lagringen av glutamin. Derfor er det viktig å være oppmerksom på glutaminmangel i perioder med mye stress.
Naturlige kilder til glutamin inkluderer kylling, fisk, kål, spinat, meieriprodukter, tofu, linser og bønner. Foreslått dose for tilskudd: Som angitt på etiketten.
Formler som brukes før trening er vanlig blant idrettsutøvere. Disse formlene inneholder vanligvis basiske elektrolytter som kalium, magnesium, natrium i tillegg til B-vitaminer. Videre inneholder de ofte en blanding av karnitin , beta-alanin , beta-alanin og . , beta-alanin og kreatin . . Koffein og taurin er andre vanlige ingredienser som kan gi idrettsutøveren en ekstra boost. De som er følsomme for koffein, bør unngå å trene før trening, spesielt hvis de trener om kvelden.
Koffein har vist seg å bidra til å forbedre treningsytelsen og varigheten av treningen. En studie fra 2013 konkluderte med at koffein inntatt én time før trening kan forbedre utholdenhet og treningsprestasjoner. En annen studie fra 2013 konkluderte med at "akutt inntak av koffein ikke bare forbedrer ytelsen ved utholdenhetstrening, men også reduserer opplevelsen av anstrengelse og muskelsmerter". Med andre ord hadde de som inntok koffein før de trente, ikke bare bedre utholdenhet, men de følte også mindre smerte under treningen.
Disse fordelene forklarer hvorfor mange idrettsutøvere legger til en pre-workout-drikk som en del av treningsrutinen sin.
Magnesium er et viktig mineral og en "co-faktor" for enzymer som er involvert i over 350 kjemiske reaksjoner i menneskekroppen. Et tilstrekkelig inntak av magnesiumrike matvarer, som blant annet grønne bladgrønnsaker, er avgjørende. Ofte er ikke kostholdet nok, og det er nødvendig med et tilskudd.
Visse medisiner øker risikoen for magnesiummangel. Disse medisinene inkluderer syrenedsettende midler (f.eks. omeprazol, pantoprazol, ranitidin) og vanndrivende tabletter (f.eks. furosemid, triamteren, hydroklortiazid).
Vanlige bivirkninger av magnesiummangel inkluderer:
De som trener regelmessig og svetter, har ofte lite magnesium. Kronisk stress kan også senke magnesiumnivået. I tillegg til et kosthold rikt på grønnsaker, bør et magnesiumtilskudd vurderes. Til tross for reklamepåstander er sportsdrikker vanligvis en dårlig kilde til magnesium.
Foreslått dose: Magnesiumchelat (magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiummalat) bør tas daglig - 125 mg til 500 mg. Reduser dosen hvis du får løs avføring. En magnesiumoksidformulering kan også vurderes, men den absorberes ikke like godt.
Myseprotein er et vanlig kosttilskudd for de som trener regelmessig, og brukes ofte som måltidserstatning av de som prøver å opprettholde eller gå ned i vekt. Myse er også en populær proteinkilde for de som forsøker å bygge muskler.
Helsefordelene med myseprotein inkluderer:
En studie fra 2017 viste at myseprotein kan bidra til å redusere skader hos maratonløpere og amatørløpere, mens en studie fra 2018 i British Journal of Sports Medicine viste at tilskudd av myseprotein bidro til å forbedre muskelstyrken og muskelmassen. Myseprotein er et flott tilskudd til en frukt- og grønnsakssmoothie, og noe jeg selv bruker regelmessig.
Foreslått dose: Som angitt på etiketten
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
