De 3 beste sportstilskuddene for kvinner

Av Venus Ramos, lege

Du trener hardt og spiser sunt. Men hvis du er en kvinne som ønsker å optimalisere treningen og ernæringen, kan det å legge til de riktige sportstilskuddene gi deg en ekstra fordel.

Med det store utvalget av kosttilskudd som finnes på markedet, kan det være vanskelig å vite hvor man skal begynne. Her er tre kosttilskudd som kvinner bør sette øverst på listen over kosttilskudd de bør vurdere.

Protein

Protein er sannsynligvis det vanligste treningstilskuddet, og med god grunn.  Et tilstrekkelig inntak av protein er viktig for å bygge, reparere og vedlikeholde muskler. Så selv om du ikke er ute etter å bygge en muskuløs fysikk, er protein avgjørende for kroppens restitusjon hvis du er en kvinne med en aktiv livsstil.

Det finnes mange typer protein, men myse er det mest populære fordi det absorberes raskt og inneholder et bredt spekter av forgrenede aminosyrer. Forskere ved University of Massachusetts Lowell har imidlertid nylig vist at planteprotein kan være like gunstig som animalsk protein når det gjelder å bygge muskelmasse og styrke.

BCAA

Aminosyrer er i utgangspunktet byggesteinene i protein, og noen av dem kalles essensielle fordi kroppen ikke kan lage dem selv. Noen av dem kalles essensielle fordi kroppen ikke kan lage dem selv. Derfor må du få dem fra mat, tilskudd eller en kombinasjon av begge deler. Forgrenede aminosyrer (BCAA) er essensielle aminosyrer som inkluderer leucin, isoleucin og valin. , isoleucin og valin.

BCAA er et populært kosttilskudd for både utholdenhets- og styrkeidretter, fordi forskning har vist at de kan redusere treningsrelatert muskelsårhet, forebygge mental og fysisk utmattelse under trening og bygge opp mer muskler etter styrketrening.

En gjennomgang av de studiene som hittil er tilgjengelige, tyder på at en rimelig dose BCAA er 100 mg per kilo kroppsvekt per dag for å forebygge utmattelse, redusere muskelsårhet og bidra til å bygge opp eller vedlikeholde muskler.

Når bør du ta protein og BCAA?

De fleste evidensbaserte treningseksperter er enige om at du bør innta protein etter trening. Etter trening er musklene mer mottakelige for den muskeloppbyggende stimulansen som protein gir. Muskelproteinnedbrytningen øker raskt etter en treningsøkt, og proteininntak i denne perioden bidrar til å motvirke dette.

Du kan også innta protein om morgenen for å gi kroppen næring etter flere timer uten kaloriinntak under søvnen. Et annet alternativ er å bruke et proteintilskudd som erstatning for et protein i et måltid.

BCAA kan øke energien din under en treningsøkt. Så hvis du drikker BCAA under treningen, vil det ikke bare hydrere kroppen din, det kan også hjelpe deg med å trene lenger og med høyere intensitet.

Kreatin

Musklene i kroppen din inneholder kreatin som gir cellene rask energi . Det brukes som et tilskudd for å øke den potensielle energien din, slik at musklene dine kan jobbe hardere og lenger. Kreatin har også en antioksidantvirkning som kan redusere muskelskader, forbedre restitusjonen og bevare muskelmassen.

Når du først begynte å ta kreatin, pleide det å være populært å gjøre en innledende & ldquo; lastefase & amp; rdquo; der du bruker 20 til 25 gram daglig og senere reduserer mengden. Det er imidlertid ingen sterke bevis for at det er nødvendig å ta mer enn 5 gram kreatin daglig for å & amp; ldquo; belastning & amp; rdquo; muskellagrene dine.

Når bør du ta kreatin?

Ta 3 til 6 gram kreatinmonohydrat sammen med et måltid (eller i en shake) hver dag. Det er faktisk best å innta kreatin før motstandstrening og i kombinasjon med et enkelt sukker som glukose eller dekstrose, eller med et måltid som inneholder protein og karbohydrater. Dette stimulerer frigjøringen av insulin, som driver kreatin og andre næringsstoffer inn i muskelcellene og gir dem en energiboost til treningen.