Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Vi vet alle at vann er viktig, men har du noen gang lurt på hvorfor? Å få i seg nok vann i løpet av dagen bidrar til å regulere kroppstemperaturen, holder øyne, nese og munn fuktige, bidrar til å beskytte organene og transporterer næringsstoffer og oksygen til cellene, i tillegg til mange andre funksjoner. Uten vann og riktig hydrering kan mange av disse funksjonene ikke utføres.1
I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvor viktig riktig hydrering er for idrettsprestasjoner, hvordan du vet hvor mye du trenger, tegn på at du kanskje ikke får i deg nok, og praktiske tips for å optimalisere hydreringsstatusen din.
Vann utgjør omtrent 50-70 % av menneskekroppens vekt. Når vi trener og begynner å svette, kan denne væskebalansen forrykkes.2
Svette er avgjørende for å kjøle ned kroppen og holde kjernetemperaturen stabil.2,3 Men hvis du ikke drikker nok væske før og under intense treningsøkter, kan det hende at du ikke klarer å fylle på væsken du mister gjennom svette raskt nok. Dette kan føre til hypohydrering, som er en prosess der kroppen mister vann.
Under trening kan hypohydrering være farlig fordi det fører til redusert blodvolum og blodgjennomstrømning til huden.3,4 Å fortsette å trene i en tilstand av hypohydrering har også negativ innvirkning på hvordan du tenker og presterer.2,4
For å unngå hypohydrering er det viktig å få i seg nok væske før, under og etter trening. La oss gå gjennom en plan for optimal hydrering.
Husk at disse anbefalingene bør brukes som retningslinjer, ettersom mange andre variabler kan påvirke hydreringsstatusen, blant annet svettehastighet, vanninntak, varme, intensitet, varighet og treningstype.5
Det er viktig å begynne treningen godt hydrert. Hvis du begynner å trene når du er underhydrert, kan du få redusert blodgjennomstrømning, noe som kan føre til at du svetter mindre. Når kroppen ikke kan svette, øker risikoen for varmerelaterte sykdommer fordi kroppen ikke klarer å kjøle seg ned.5
Ha som mål å drikke 5 til 7 milliliter vann per kilo kroppsvekt i løpet av de siste fire timene før du trener. For en person på 150 kilo tilsvarer dette nesten 2 kopper vann. Hvis urinen din er mørk, eller hvis kroppen din ikke produserer urin, bør du innta ytterligere 3 til 5 milliliter vann per kilo kroppsvekt to timer før du trener.3
I tillegg til riktig hydrering er det også viktig å fylle riktig drivstoff. Å spise 1 til 4 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt i løpet av de siste 1 til 4 timene før du skal trene, er et utmerket mål for å sikre at du har nok energi til treningsøkten.
Karbohydrater er kroppens primære drivstoffkilde for muskelsammentrekning, så det er viktig å sørge for at kroppens glykogenlagre (også kalt karbohydratlagre) er fulle.6 Et smørbrød med peanøttsmør og syltetøy, granola, energibarereller litt frukt er noen raske og enkle mellommåltider å ha for hånden før treningen.
Når vi trener med høy intensitet og høy intensitet, kan kroppen svette mye - spesielt i de varme sommermånedene. Det er viktig å overvåke svetten din og sørge for at du fyller på væsketapet gjennom riktig hydrering.
Ha som mål å unngå å miste mer enn 2 % av kroppsvekten din i svette.3,5 Når du mister mer enn 2 % av kroppsvekten din i svette, vil det gå ut over din fysiske og kognitive ytelse ved aerobe aktiviteter som løping, sykling og fotturer.5 Når du driver med anaerobe aktiviteter, som vektløfting, vil du miste mer enn 3-4 % av kroppsvekten din i svette, noe som reduserer styrken og kraften din.5
Vi har alle forskjellige kropper, og noen svetter mer enn andre. Det anbefalte væskeinntaket varierer avhengig av hvor mye du svetter. Det er mange faktorer som påvirker hvor mye du svetter, eller svettehastigheten din. Svetttapet er direkte relatert til treningsintensiteten - jo mer intensivt du trener, desto mer svetter du.
Bruk denne ligningen til å beregne din personlige svettehastighet:6
[vekttap (kg) + væskeinntak (liter)]/treningstid (timer) = svettemengde (liter/time)
Når du vet hvor mye du svetter, vet du også hvor mye væske du bør drikke i timen for å erstatte væsketapet gjennom svette.
Hvis du driver med periodisk idrett og utholdenhetsidrett i lange perioder, kan det føre til store svettetap. Kroppsmasse, varme eller fuktige omgivelser, type idrett og bekledning eller utstyr kan også påvirke svettehastigheten din.4
Ikke vent med å drikke væske til du er tørst - tørstfølelsen kan bli forsinket under trening, og det kan føre til hypohydrering hvis du bare stoler på tørsten.5
Svetten består ikke bare av vann - den inneholder også elektrolytter. Siden du mister elektrolytter når du svetter, kan det være nødvendig å fylle på med elektrolytter under intense treningsøkter. Elektrolytter er avgjørende for vann- og pH-balansen, for å transportere næringsstoffer inn i cellene, transportere avfall ut av cellene og sørge for at nerver, muskler, hjerte og hjerne fungerer som de skal.
De som svetter mye eller trener i mer enn to timer, må fylle på med viktige elektrolytter som natrium og kalium, som går tapt i høye konsentrasjoner gjennom svette.6,7
Riktig utskifting av elektrolytter under trening bidrar også til å forebygge muskelkramper. Når vi mister natrium gjennom svette, øker risikoen for muskelkramper.8
Når du trener intenst i mer enn én time, tømmes glykogenlagrene dine. Du kan fylle på glykogenlagrene dine ved å spise eller drikke lettfordøyelige karbohydrater. Når glykogenlagrene er fylt opp med tilstrekkelig inntak av karbohydrater, vanligvis i form av glukose, kan hjernen og musklene fortsette å arbeide effektivt, slik at du kan fullføre treningsøkten.6,7
Etter omtrent én time med moderat til intens trening bør du ha som mål å innta 30 til 60 gram karbohydrater hver time i løpet av treningsøkten, enten gjennom mat eller drikke.6 De fleste sportsdrikker inneholder omtrent 6 til 8 gram karbohydrater per liter, noe som gjør dem til et godt alternativ for å fylle på glykogenlagrene og dekke væsketap.7
Kombinasjonen av elektrolytter og karbohydrater i en sportsdrikk kan bidra til å opprettholde blodsukkeret, karbohydratoksidasjonen og elektrolyttbalansen. 5 Karbohydrater gir sportsdrikker sødme, noe som kan oppmuntre deg til å holde væskebalansen oppe ved å drikke mer.
Husk at vanlig vann er tilstrekkelig for de fleste treningsøkter som varer i mindre enn to timer.4
Når vi trener, er fordampning av svette den viktigste måten kroppen vår holder seg kjølig på.4 Når kroppen ikke klarer å kjøle seg ned på riktig måte, og kroppstemperaturen stiger raskere enn den klarer å kjøle seg ned, kan det oppstå varmesykdom.
Med varmerelaterte sykdommer menes varmekramper, varmeutmattelse og heteslag. Ikke bare kan varmesykdom påvirke idrettsprestasjonene drastisk, men det kan også føre til oppkast, besvimelse, hodepine, forvirring eller til og med død.
Varmerelaterte dødsfall kan forebygges, og riktig hydrering er det viktigste forebyggende tiltaket.9 Tilstrekkelig væskeinntak, utskifting av elektrolytter og oppmerksomhet på tidlige tegn på hypohydrering vil forebygge varmesykdom.
Etter trening er det viktig å fortsette å drikke væske. For hver 1 til 1,5 kilo kroppsvekt du går ned i vekt, må du erstatte denne mengden med en liter vann eller sportsdrikke.
Sportsdrikken bør helst inneholde natrium for å erstatte eventuelle elektrolytttap, spesielt hvis du svetter mye under treningen. Inntak av natriumholdig væske etter trening kan også bidra til rehydrering ved å stimulere tørst og væskeretensjon.5,6
Studier viser at væskebytte etter trening gir bedre restitusjon, sikrer riktig hydreringsstatus, reduserer tretthet etter trening og reduserer symptomer på hypohydrering.5 Prøv å få i deg nok væske innen 4 timer etter trening for å erstatte væsketapet.5
I tillegg til væske- og elektrolyttinntak etter trening, trenger du også riktig protein- og karbohydratinntak for å restituere deg. Innen to timer etter trening bør du innta minst 20 til 25 gram protein sammen med 1,0 til 1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt.6
Inntak av protein etter trening bidrar til å vedlikeholde og bygge muskler, mens inntak av karbohydrater bidrar til å fylle opp glykogenlagrene i skjelettmuskulaturen. Inntak av karbohydrater og protein sammen kan bidra til å redusere muskelømhet etter trening.10
For å unngå hypohydrering og de negative bivirkningene av dette, er det viktig å kjenne til og være oppmerksom på tegn og symptomer på væskeunderskudd, både for deg selv og andre rundt deg. Tidlige tegn og symptomer på hypohydrering kan omfatte
Hvis disse symptomene ignoreres, kan de forverres og føre til økt tørste, gastrointestinale kramper, diaré, varmefølelse og frysninger. Selv moderate nivåer av dehydrering kan øke den fysiologiske belastningen, for eksempel økt hjertefrekvens og redusert hjerteminuttvolum, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å kvitte seg med varmen. Ved å opprettholde et hydreringsnivå på mellom -1 % og +1 % av kroppsvekten kan kroppen regulere temperaturen bedre, noe som forebygger varmerelaterte sykdommer og fremmer optimal idrettsprestasjon.5
Vann er vanligvis den beste drikken å drikke før en treningsøkt, men under eller etter en treningsøkt kan det være nødvendig med sportsdrikker eller snacks i tillegg til vann. Under en treningsøkt er sportsdrikker, sportsgeler, frukt og müsli- eller energibarer raske og enkle alternativer som inneholder både karbohydrater og natrium. Hvis du trener i mer enn én til to timer, bør du innta et mellommåltid eller drikke som inneholder karbohydrater og elektrolytter, slik at du får nok drivstoff og opprettholder elektrolyttbalansen.
Det kan være nødvendig å planlegge litt for å sikre at du får i deg nok væske og drivstoff under treningen:2
For å redusere kostnadene kan du enkelt lage sportsdrikker hjemme. Dette sikrer også at du alltid har en tilgjengelig når du trenger den. Prøv denne enkle oppskriften på sportsdrikk:
Bland sammen:
En kopp (8 ounces) av denne hjemmelagde sportsdrikken inneholder 50 kalorier, 12 gram karbohydrater og 110 milligram natrium, noe som er sammenlignbart med en kommersiell sportsdrikk.
Etter en treningsøkt bør du velge et mellommåltid med tilstrekkelig protein- og karbohydratinnhold for å opprettholde eller bygge muskler og fylle på energilagrene. Noen gode eksempler inkluderer:
Husk at hypohydrering og de negative effektene av dette kan forebygges. Sørg for å planlegge og sette av tid til å rehydrere og fylle på med drivstoff når det er nødvendig. Hvis du er på farten under en lengre treningsøkt, for eksempel sykling eller løping, bør du ta med deg riktig utstyr slik at du kan få i deg væske og drivstoff mens du trener. Kroppen din - og prestasjonene dine - vil takke deg!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
