Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
I jakten på en ungdommelig og strålende hud står ofte temaet aldring av huden i sentrum. Huden vår gjennomgår flere forandringer når vi blir eldre, blant annet rynker, slapphet og ujevn hudtone.
Ifølge en tverrsnittsstudie fra 2012 kan ansiktsutseende og rynker i huden i områder som er skjermet fra solen, indikere at du har potensial til å bli svært gammel. Ansiktets utseende kan også gjenspeile risikoen for hjerte- og karsykdommer (den viktigste dødsårsaken på verdensbasis), uavhengig av alder, røykevaner, soleksponering eller kroppsmasseindeks.
Denne artikkelen tar for seg noen evidensbaserte strategier for å fremme sunn hud og utsette eller forbedre tegn på aldring av huden.
Ceramider er langkjedede fettsyrer som produseres av talgkjertlene og finnes naturlig i hudens stratum corneum (det ytre laget). De er i bunn og grunn limet som holder hudcellene sammen og holder hudbarrieren intakt og sunn. Ceramider styrker hudens barrierefunksjon for å hindre vanntap og inntrengning av skadelige kjemikalier fra omgivelsene. Nivåene av ceramider i huden synker med alderen, noe som resulterer i tørr hud og rynker samt redusert evne til å gjenopprette hudens barrierefunksjon. Ceramidnivået synker også ved eksponering for miljøfaktorer som kaldt vær (om vinteren) og ultrafiolett (UV) B-stråling, overeksponering eller visse hudsykdommer som atopisk dermatitt eller psoriasis, som innebærer tørrhet og barriereforstyrrelser.
En randomisert, kontrollert studie fra 2019 blant 24 personer med xerose (tørr hud) rapporterte at 28 dager med to ganger daglig påføring av en ceramidholdig fuktighetskrem på den ene siden av leggen forbedret hudens fuktighet, barrierefunksjon, hudens pH-verdi, rynker og tekstur.
Nikotinamid - også kjent som niacinamid eller nikotinsyreamid - er den aktive, vannløselige formen av vitamin B3. Nikotinamid forbedrer hudens barrierefunksjon ved å redusere vanntapet gjennom det ytre hudlaget (kjent som epidermis), og øker dermed hudens fuktighet. Den forbedrer også hudfargen ved å forbedre pigmentering, flekker og rødhet i aldrende hud.
Huden påvirkes direkte av UV-stråling fra solen. Soleksponert hud eldes annerledes enn hud som har eldet naturlig over tid. Naturlig kronologisk aldring fører vanligvis til fine rynker og uttynning, og huden ser vanligvis glatt ut, mens solindusert hudaldring (såkalt fotoaldring) fører til tørr, læraktig hud med uregelmessig pigmentering, grove rynker og en opphopning av nedbrutt elastisk materiale i hudens indre lag. Forskere har anslått at 80-90 % av synlige aldringstegn kan tilskrives UV-eksponering (fotoaldring) snarere enn kronologisk aldring.
Heldigvis finnes det sterke vitenskapelige bevis for at daglig bruk av solkrem forebygger fotoaldring. En studie fra 2013 av 903 voksne under 55 år som ble randomisert til én av fire grupper, viste for eksempel at de som ble randomisert til å bruke solkrem daglig, ikke viste noen påviselig økning i aldring av huden etter 4,5 år. Daglig bruk av solkrem resulterte også i 24 % mindre aldring av huden enn tilfeldig bruk av solkrem. I en oppfølgingsstudie fra 2016 blant 32 personer som brukte en bredspektret solkrem daglig i hele ansiktet, ble alle parametere for fotoaldring - som hudens tekstur, klarhet og flekkete og diskrete pigmentering - forbedret allerede etter 12 uker, og forbedringene fortsatte frem til uke 52. En annen fordel med solkremer er at de reduserer risikoen for hudkreft, for eksempel melanom og plateepitelkarsinom.
Solkrem kan deles inn i enten mineralske solkremer eller kjemiske solkremer. Hovedforskjellen mellom dem ligger i deres respons på sollys. Mineralske (eller fysiske) solkremer inneholder titandioksid og sinkoksid. Disse stoffene danner en barriere på huden som reflekterer UV-lyset og fungerer som et skjold som avleder solstrålene. Kjemiske solkremer inneholder derimot minst én av 12 FDA-godkjente karbonholdige ingredienser som absorberer UV-strålene før de når huden din, og dermed fungerer som en svamp.
Mineralsolkremer, som har en utmerket sikkerhetsprofil, gir bredspektret beskyttelse (mot både UVA- og UVB-stråler) og anbefales ofte til personer med overfølsom hud. Ulempene er at de kan være for tykke og tunge for de med fet hud, de er mindre vannavstøtende enn kjemiske solkremer, de er vanskelige å påføre, og de kan etterlate et hvitt skjær på huden. Mikroskopiske "nanopartikler" av titandioksid og sinkoksid er enklere å påføre og etterlater mindre hvite rester på huden.
Kjemiske solkremer gir bedre beskyttelse mot UV-stråling enn mineralske solkremer. Sammenlignet med mineralske solkremer har kjemiske solkremer en lettere konsistens og er lettere å bruke. De er også bedre til å motstå vann og svette, så de er å foretrekke ved fysisk aktivitet i solen eller ved svømming. De er imidlertid ikke egnet for personer med sensitiv hud, fordi de kjemiske ingrediensene kan forverre hudlidelser som rosacea, psoriasis eller eksem.
Det er viktig å være kritisk til solkremer. Noen forsøk på mennesker har rapportert at de aktive ingrediensene i kjemiske solkremer tas opp i blodet etter lokal påføring. Dette vakte bekymring, særlig fordi enkeltcellestudier og musestudier viste at disse ingrediensene er hormonforstyrrende og forstyrrer hormonnivåer og -responser. En gjennomgang fra 2020 konkluderte imidlertid med at det ikke finnes nok bevis til å støtte påstanden om at forhøyede blodnivåer av oksybenzon (BP-3) og oktinoxat (OMC) - to vanlige ingredienser i kjemiske solkremer - forårsaker negative helseeffekter. Likevel nevnes det i gjennomgangen at det er nødvendig med flere veldesignede studier på mennesker for å avgjøre om disse absorberte kjemikaliene er skadelige for mennesker. American Academy of Dermatology uttaler at "FDAs nåværende anbefalinger er basert på gjeldende vitenskapelig dokumentasjon, og vitenskapen viser ikke at noen av solkremingrediensene som for øyeblikket er tilgjengelige i USA, er helseskadelige". Til tross for dette foretrekker folk fortsatt å bruke mineralske solkremingredienser som sinkoksid, for selv om det ikke gir like god beskyttelse mot solens UV-stråling, absorberes det ikke gjennom huden.
En kjemisk solkremingrediens kalt bemotrizinol (bis-etylheksyloxifenolmetoksifenyltriazin) gir god beskyttelse mot de ulike UV-bølgelengdene, og den absorberes ikke over huden fordi den er stor. Men selv om det har vært tilgjengelig i EU siden 2000 og markedsføres i Europa og Australasia under merkenavnene Tinosorb S og Escalol S, er det for øyeblikket ikke godkjent av FDA. Det er imidlertid håp om at bemotrizinol vil bli godkjent av FDA i midten av 2024.
Den beste solkremen for deg er den du foretrekker og kan bruke daglig.
I tillegg til å bruke daglig solfaktor (SPF) ≥ 30 bredspektret solkrem på eksponert hud, innebærer forebygging av fotoaldring også å holde seg i skyggen når man er utendørs, bruke bredbremmet hatt og fotobeskyttende klær hvis mulig, bruke solbriller, unngå solskinn mellom kl. 10.00 og 16.00, unngå andre kilder til UV-lys (for eksempel solarier), og være forsiktig i nærheten av snø, vann og sand som reflekterer solens skadelige stråler.
Eksponering av bar hud for solen hjelper kroppen vår med å danne vitamin D. Hvis du iverksetter tiltak for å beskytte deg mot direkte eksponering for UV-stråler fra solen, bør du overvåke D-vitaminnivåene dine for å forebygge mangel, og vurdere å ta et tilskudd på 1000 IE/dag med vitamin D 3 hvis nivåene er lave. 3 hvis D-vitaminnivået er lavt.
En randomisert, kontrollert studie med 256 deltakere viste at et kaloribegrenset middelhavskosthold som også begrenset inntaket av bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt, og som var rikere på planter og polyfenoler - og som ble supplert med 28 g valnøtter om dagen samt 3-4 kopper grønn te og 500 ml Mankai - var forbundet med lavere biologisk aldring. I en oversikt fra 2020 ble middelhavsdietten diskutert som en strategi for å forebygge skrøpelighet og bremse aldringsprosessen, mens en oversikt fra 2023 beskrev hvordan plantebasert kosthold fremmer sunn hud ved å forebygge fotoaldring, forbedre hudens fasthet og elastisitet og redusere ansiktsrynker og hudpigmentering. Disse artiklene styrker de eksisterende retningslinjene for kosthold og hudhelse, som sier at "et middelhavskosthold som er rikt på plantebasert mat med rikelig med frisk frukt og grønnsaker, urter, nøtter, bønner og fullkorn, moderate mengder sjømat, meieriprodukter, fjærkre og egg, og av og til rødt kjøtt, er forbundet med god hudhelse".
Derfor er et godt kosthold utvilsomt avgjørende for god hudhelse. Ingen dietter fungerer perfekt for alle, men uansett hvilken type diett og hvilket spisemønster man har, er det noen grunnleggende prinsipper man bør ta hensyn til.
Disse inkluderer å fokusere på hele, ubearbeidede matvarer, spise tilstrekkelig med magert protein og fiber, og bytte ut mettet fett med umettet fett som ekstra jomfruolivenolje, valnøtterog avokado. og avokado. De essensielle næringsstoffene fås best gjennom fullverdige matvarer i motsetning til kosttilskudd, men sistnevnte kan være spesielt nyttig for personer med næringsstoffmangler.
Kollagen er det proteinet som finnes mest av i kroppen, og det består av høye konsentrasjoner av tre aminosyrer, nemlig glycin, prolin og hydroksyprolin. Enzymer bryter ned kollagen til mindre bioaktive peptider, som er de viktigste formene for kollagen som brukes i kosttilskudd. Disse peptidene absorberes lett i fordøyelseskanalen før de kommer inn i blodomløpet.
En systematisk gjennomgang av 10 publikasjoner fra 2020 rapporterte om fordelene med intakt eller hydrolysert kollagen på hudens fuktighet, elastisitet, antall rynker og tørrhet. På samme måte viste en randomisert, kontrollert studie fra 2022 på 100 personer at oralt tilskudd med kollagenpeptider med lav molekylvekt forbedret kråkeføtter, rynker (med 8 %), hudens elastisitet, hudens fuktighet, hudens ruhet og barriereintegriteten til fotoaldret ansiktshud.
Det korte svaret er ja.
Kollagenpeptider er korte kjeder av aminosyrer (byggesteinene i proteiner). Noen kritikere hevder derfor at det ikke er noen ekstra fordel å ta tilskudd av kollagenpeptider hvis du inntar nok protein, fordi begge strategier tilfører kroppen aminosyrer.
Som beskrevet i en metaanalyse fra 2023 av 26 randomiserte, kontrollerte studier med 1721 pasienter, har vi imidlertid spesifikke peptidtransportører som gjør at kollagenpeptider kan absorberes og nå huden, der de blir værende mye lenger enn de gjør i andre deler av kroppen, noe som resulterer i betydelige forbedringer i hudens fuktighet og elastisitet. En randomisert, kontrollert studie med 31 mannlige brannskadepasienter viste at et hydrolysert kollagenbasert tilskudd i fire uker forbedret sårhelingen.
I tillegg til å oppfylle proteinmålene har kollagenpeptidtilskudd vist seg å ha en gunstig effekt på hudens aldring, og doseres vanligvis med 10-15 g per dag.
Hyaluronsyre (hyaluronan) er et naturlig forekommende stoff i menneskekroppen, og finnes i store mengder i hud, ledd og øyne. Det spiller en avgjørende rolle i å sikre at vevet holder seg fuktig og godt smurt. Til tross for at hyaluronsyre er en viktig bestanddel av huden, reduseres mengden av hyaluronsyre med alderen. En 75-åring har for eksempel bare 25 % av hyaluronsyren i huden sammenlignet med en 19-åring. Heldigvis har kliniske studier vist at oral tilførsel av hyaluronsyre, i likhet med kollagen, forbedrer hudens fuktighet, tone, tykkelse, elastisitet, fasthet, glans og smidighet, samtidig som det reduserer rynker og beskytter mot uttørking.
Det har vært sikkerhetsmessige bekymringer rundt det faktum at hyaluronsyre kan fremme kreftvekst. En studie fra 2014 på mus med kreft viste imidlertid ingen skadelige effekter av oralt hyaluronsyretilskudd på tumorspredning og metastaser. Studier på mennesker som har vart i minst 12 måneder, har heller ikke rapportert om sikkerhetsproblemer.
Når hyaluronsyre med høy molekylvekt inntas, brytes den ned av tarmbakterier til kortere fragmenter med lav molekylvekt, som til slutt når huden. Både høy- og lavmolekylær hyaluronsyre reduserer rynker i huden og forbedrer hudens glans og smidighet. Den nåværende litteraturen tyder på at molekylvekten til hyaluronsyre i kosttilskudd kanskje ikke har noen vesentlig innvirkning på fordelene, men det er behov for mer forskning. Typiske doser som brukes i forsøk på mennesker, varierer fra 80 mg til 200 mg per dag.
Et eksempel på en morgenrutine kan være å dusje, smøre inn med fuktighetskrem og vente noen minutter før du smører på solkrem (som helst skal inneholde bemotrizinol). Deretter kan du spise en sunn frokost etterfulgt av et kosttilskudd på 10-15 g kollagenpeptider og et kosttilskudd på 200 mg hyaluronsyre.
Fysisk trening er en viktig strategi for å oppnå et lengre og sunnere liv. Det er velkjent at trening har en rekke positive effekter på fysisk og psykisk helse. Høyere fysisk form er konsekvent forbundet med lavere dødsrisiko, og trening kan sammenlignes med en polypille som har en positiv innvirkning på aldringens kjennetegn.
Det er allment anerkjent at trening har en positiv effekt på organer som hjerte, hjerne og muskler, men vi vet lite om hvordan trening påvirker hudens helse. En interessant studie fra 2023 på friske, stillesittende middelaldrende japanske kvinner viste at både aerob trening og utholdenhetstrening forbedret hudens elastisitet, forbedret strukturen i den øvre dermis (det indre hudlaget) og reduserte nivåene av inflammatoriske faktorer i blodet. Motstandstrening, men ikke aerob trening, forbedret imidlertid også tykkelsen på dermis. Disse funnene bekrefter betydningen av motstandstrening ("styrketrening") for hudens helse.
Vitamin A er et fettløselig vitamin som er viktig for en rekke kroppsfunksjoner. Det finnes i flere former som kalles retinoider, som er naturlige eller syntetiske former av vitamin A og som har de samme biologiske egenskapene som vitamin A. Retinoider omfatter retinol (alkoholformen av vitamin A), retinsyre (den aktive formen av vitamin A), adapalen, tazaroten, retinaldehyd og retinylestere. Retinoider spiller en viktig rolle i å opprettholde hudens helse fordi de stimulerer cellene til å produsere flere kollagenfibre, og de forbedrer blodtilførselen til huden. Retinoider kan faktisk forebygge og reparere kliniske tegn på fotoaldring. Retinoider tilsettes i hudkremer, lotions og serum på grunn av deres evne til å fremme hudens helse, men de varierer i styrke og effektivitet.
Retinsyre (tretinoin) er betydelig sterkere enn retinol fordi den direkte forbedrer hudens helse ved å fremme cellefornyelse, omsetning og reparasjon av DNA-skader. Tretinoin bekjemper aldring, jevner ut rynker, jevner ut hudtonen og øker hudens fasthet. Tretinoin er regulert av FDA og krever normalt resept.
Retinoler en mindre potent retinoid enn tretinoin, og krever enzymatisk omdanning til retinsyre ved påføring på huden. Denne prosessen gir en langsommere og mindre iøynefallende effekt sammenlignet med tretinoin, men det har likevel vist seg at den forbedrer fine rynker og øker kollagenproduksjonen med mindre hudirritasjon enn tretinoin. Retinol er vanligvis tilgjengelig over disk i mange hudpleieprodukter.
Adapalene fungerer like bra som tretinoin mot fotoaldring og rynker. Det brukes vanligvis i en konsentrasjon på 0,3 %. Adapalene er det minst irriterende aktuelle retinoidet for huden.
Topisk tazaroten, som brukes i en konsentrasjon på 0,05-0,1 %, er FDA-godkjent for psoriasis, akne og fotoaldret hud (pigmenteringsproblemer og rynker).
Vær forsiktig når du begynner å bruke retinoide kremer, fordi de kan irritere huden.
En gjennomgang fra 2023 diskuterte forskningsfremskrittene innen aldring av huden og lovende aktive ingredienser. Blant dem var melkesyre og glykolsyre, som begge er kjent som alfahydroksysyrer.
Melkesyre øker kollagensyntesen og hudens elastisitet, og den reduserer hudpigmentering og porestørrelse. En studie fra 1996 viste at 12 % melkesyre i tre måneder økte hudens fasthet, tykkelse og glatthet, og forbedret linjer og rynker.
Glykolsyre er en organisk syre som kan redusere UVB-indusert cellulær betennelse og aldring. Det kan også forebygge rynker og gi generelle kosmetiske hudfordeler.
Til støtte for dette sier de kliniske retningslinjene at alfahydroksysyrer kan påvirke dypere hudlag når de brukes i høyere konsentrasjoner og over lengre tid. De forbedrer regenereringen av kollagen og elastin, noe som gjør fine linjer mindre tydelige.
Disse vitenskapelig underbygde strategiene kan bidra til å forbedre hudens generelle utseende, fra kosttilskudd til kremer og livsstilsvaner. Det er økende interesse for strategier for å reversere eller bremse synlige tegn på aldring, ikke bare av estetiske grunner, men fordi hudens utseende gjenspeiler sjansene våre for å leve et langt liv. I dette tilfellet er det bedre å forebygge enn å helbrede. Selv om resultatene kan variere fra person til person, kan disse metodene bidra til en sunnere hud og bidra til å forebygge eller forbedre tegn på aldring.
Som med alle andre kosttilskudd er det viktig å rådføre seg med relevant helsepersonell før du begynner å ta et kosttilskudd for å sikre at det er trygt og passer for dine individuelle behov.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
