Start sunne spisevaner i 2022 med disse 7 produktene

Nyttår er synonymt med helse- og vektrelaterte mål. Det er faktisk vanskelig å finne noen som ikke har satt seg et ernærings- eller treningsmål for å starte året på riktig måte. Selv om det er flott å sette seg ernæringsmål for å forbedre helsen, er det mange som tar det til det ekstreme med restriktive dietter, uholdbare treningsmål og svært kalorifattige kurer som ikke alltid legger til rette for langsiktig suksess. 

Den gode nyheten er at du ikke trenger å følge de strenge retningslinjene til en av de typiske nyttårsdiettene for å få en god start på helsen din i 2022. Med gode og balanserte matvaner kan du starte året på en sunn måte, samtidig som du nyter favorittmaten din. Her er matvarene og produktene jeg anbefaler å inkludere i 2022-rutinen din for å nå målene dine om et sunt kosthold.

Havregrøt 

Er du overrasket over å se karbohydrattett mat som første punkt på listen min? Selv om mange vil begrense inntaket av karbohydrater som en del av nyttårsdietten, oppfordrer jeg deg til å fylle på med fiberrike, komplekse karbohydratkilder, som havregryn. Ikke alle karbohydrater er like gode, så når du skal velge hvilke karbohydrater du skal inkludere i spisestrategien din, er det noen egenskaper du bør ha i bakhodet. Øverst på denne listen er fiber innhold. Jo mer fiber som finnes i en karbohydratbasert matvare, desto bedre kvalitet har den vanligvis. Havregryn inneholder omtrent 4 gram fiber per 1/2 kopp rå porsjon, noe som gjør det til en av de beste karbohydratkildene som finnes. 

Fiber er viktig av flere grunner. For det første øker det metthetsfølelsen, noe som betyr at du føler deg mettere lenger etter å ha spist fiberrik mat. I tillegg til å bidra til at du føler deg mett og tilfreds etter et måltid, spiller fiber også en viktig rolle i fordøyelsen, skaper regelmessige toalettbesøk og kan til og med bidra til å senke kolesterolnivået i blodet. Alle disse positive egenskapene gjør havregryn til en ideell matvare og karbohydratkilde å inkludere i de sunne kostvanene dine.

Omega-3 kosttilskudd 

Min generelle tommelfingerregel er å få i seg så mange næringsstoffer som mulig gjennom faktiske matkilder. Jeg erkjenner imidlertid at det for noen kan være best å inkludere kosttilskudd i den daglige rutinen på grunn av matpreferanser, sensitivitet og matlagingsevner. Det kosttilskuddet jeg oftest anbefaler til mine klienter er omega-3 . Selv om dette næringsstoffet er tilgjengelig i matvarer som laks , tunfisk og , tunfisk , valnøtter og visse frø (mer om det senere), inntar de fleste ikke nok av disse matvarene daglig for å oppnå optimale nivåer av omega-3.           

Dette næringsstoffet spiller noen svært viktige roller i kroppen, blant annet antiinflammatoriske funksjoner, bidrar til hjerte- og nervesystemets helse, hormonproduksjon og lindrer leddsmerter. Selv om du liker mat som inneholder omega-3-fett, bør du ha som mål å innta minst én av disse matkildene hver dag, i tillegg til å ta et kosttilskudd.

Paranøtter

Alle nøtter inneholder en blanding av viktige næringsstoffer, som sunt fett, protein og et bredt spekter av mikronæringsstoffer, men paranøtter har noen unike egenskaper som er verdt å nevne og innlemme i matvanene dine. En av grunnene til at jeg er så glad i paranøtter, er seleninnholdet .     Dette mineralet er kanskje nytt for deg, men det er absolutt verdt å lære mer om. 

En av selens hovedfunksjoner er som antioksidant . Vitaminene og mineralene som har denne funksjonen, beskytter cellenes helse og bidrar til å motvirke oksidativt stress, som kan skade cellene og føre til en kaskade av negative effekter i kroppen. Selv om du kan få i deg antioksidanter fra mange ulike matkilder, er seleninnholdet i paranøtter ansett for å være ganske høyt, og det gir deg en konsentrert kilde til antioksidanter i en liten, praktisk matkilde. Paranøtter er også en god kilde til magnesium , et mineral som er involvert i hundrevis av biokjemiske reaksjoner i kroppen. et mineral som er involvert i hundrevis av biokjemiske reaksjoner i kroppen. 

Jeg har alltid et lager med nøtter, inkludert paranøtter, i vesken min, enten som et raskt mellommåltid eller for å holde ut til neste måltid, spesielt hvis jeg blir borte hjemmefra lenger enn forventet. Nyt paranøtter alene, sammen med andre favorittnøtter, eller bland dem i en blanding av nøtter, frø og tørket frukt. Denne allsidige maten kan nytes på så mange forskjellige måter! 

Gjenbrukbar vannflaske

Du trodde vel ikke at jeg ville skrive en artikkel om gode kostholdsvaner uten å nevne vann? Riktig hydrering er så viktig for helsen og burde være en relativt enkel vane å gjøre til en fast del av den daglige rutinen, men likevel er det så mange voksne som lider av kronisk dehydrering. Et av de beste verktøyene jeg har funnet for å hjelpe kundene med å forbedre vanninntaket, er at de alltid har en gjenbrukbar vannflaske tilgjengelig. Dette er en vane jeg praktiserer daglig og oppfordrer alle, fra barn til voksne, til å innarbeide som en del av sine sunne kostholdsvaner. 

Væskebehovet varierer fra person til person, men de fleste voksne bør få i seg minst 80 gram væske per dag, og størstedelen av væskeinntaket bør komme fra vann. Jo mer aktiv du er, desto mer væske bør du også innta. Hvis du alltid har en full vannflaske tilgjengelig, er det større sannsynlighet for at du drikker flere gram vann. Når du har fått en påfyllbar vannflaske, kan du prøve å stille inn alarmer i løpet av dagen for å minne deg på å drikke vann og sette mål for væskeinntaket i løpet av dagen, hvis du merker at du fortsatt har problemer med å få i deg minst 80 gram væske per dag. Drikk for eksempel én flaske midt på formiddagen, en annen flaske til lunsj, og så videre utover dagen. Se etter en flaske som er fri for BPA, ftalater og andre problematiske kjemikaliebaserte forbindelser som ofte finnes i plastbeholdere. Dette er en stor fordel ved å velge et alternativ i rustfritt stål! 

Matlagringsbeholdere 

Et av de beste tipsene jeg kan gi deg for å få en sunn start på året, er å spise hjemmefra så ofte som mulig. Selv om restauranter, gatekjøkken og kantiner på jobben kan være en del av et generelt sunt kosthold, kan det være vanskelig å navigere i menyene og utvise viljestyrke til å velge det beste alternativet for å nå målene dine. For å unngå dette anbefaler jeg at du skaffer deg noen matlagringsbeholdere og gjør det til en vane å ta med deg lunsj og snacks hjemmefra, enten du er på vei på jobb, på reise eller av en eller annen grunn tilbringer dagen borte fra hjemmet. Det er riktignok mer arbeidskrevende å pakke mat hjemmefra enn å bestille fra en meny, men de helsemessige (og økonomiske) fordelene vil helt sikkert lønne seg. Du kan forberede måltidene i helgen og fylle alle beholderne dine for uken, eller du kan ta det dag for dag og pakke varene kvelden før, slik at du enkelt kan komme deg ut døren neste morgen. 

Nøtter og frø, frukt, hermetisk tunfisk, hummus, grønnsaker og fullkornskjeks er enkle ting å pakke med som snacks eller måltidskomponenter. Når du skal velge oppbevaringsbeholdere, bør du se etter plastbeholdere som er fri for BPA, eller glassbeholdere for å unngå at kjemikalier lekker ut i maten.

Tunfisk 

Tilstrekkelig inntak av protein bidrar i stor grad til sunne kostvaner. Dette er fordi protein er det makronæringsstoffet som gir best metthetsfølelse. Jo mettere og mer fornøyd du føler deg etter å ha spist, desto mindre sannsynlig er det at du unner deg for mye småspising eller overserverer deg selv til måltidene. Selv om det finnes mange ulike typer protein som kan inngå i et sunt kosthold, er tunfisk et av mine beste valg på grunn av sin bekvemmelighet og allsidighet.     Du kan enkelt ha et lager med hermetisk tunfisk for hånden som du kan servere på fullkornskjeks til en enkel lunsj på jobben, kombinere med favorittkrydderet ditt og avokadomayo til en tunfisksalat, tilberede og koke tunfiskkaker eller slenge over en grønn salat for et enkelt proteinrikt måltid. 

Frø

I likhet med nøtter inneholder frø mange viktige næringsstoffer, alt sammen pakket inn i en praktisk matkilde.     Lin, chiaog hampfrø topper min liste over favorittfrø på grunn av helseegenskapene de har. Alle disse tre frøene inneholder omega-3-fettsyrer og er også en god kilde til mettende protein og fiber. Selv om du sannsynligvis ikke vil like å ta en håndfull av disse frøene som snacks, er de et flott tilskudd til andre matvarer. Du kan for eksempel tilsette dem i havregrøten, blande dem i en salat, tilsette dem i en yoghurtparfait eller blande dem i din hjemmelagde favorittsmoothie. De er ganske allsidige og kan virkelig nytes på mange måter. Hvis du tilsetter en porsjon av disse frøene til måltidene eller mellommåltidene dine hver dag, bidrar du til omega-3-inntaket samtidig som du føler deg mett og tilfreds mellom måltider og mellommåltider. 

Det er mange ting jeg kunne lagt til på denne listen, men viktigst av alt er det å innse at ingen matvarer er forbudt. En del av et balansert kosthold er å inkludere de matvarene du liker, sammen med de matvarene du bevisst inntar for å bidra positivt til helse og velvære. Bruk denne listen til å inspirere deg til et nyttårsinnkjøp som vil gi deg gode forutsetninger for å lykkes i ukene og månedene som kommer.