Pusteteknikker som umiddelbart øker humøret ditt

Viktige læringspunkter

• Pusteteknikker brukes ofte for å slappe av: Ulike pustemønstre inngår ofte i rutiner for stressmestring og mindfulness.
• Pustearbeid kan påvirke humøret og stressresponsen: Kontrollert pusting er forbundet med å berolige nervesystemet og fremme avspenning.
• Ulike teknikker tjener ulike formål: Metoder som bokspusting, pusting med vekslende nesebor og diafragmapusting varierer i tempo og fokus.
• Konsistens blir ofte vektlagt: Regelmessig trening anbefales ofte når pusteøvelser skal innlemmes i en velværerutine.
• Pusteøvelser kan gjøres nesten hvor som helst: De fleste teknikkene krever ikke noe utstyr og kan praktiseres hjemme, på jobb eller på reise.

Føler du deg litt nedfor?

En naturlig og enkel måte å løfte humøret på er å fokusere på pusten. Det er særlig to teknikker som kan få deg til å føle deg bedre raskt.

Mange studier viser at pustearbeid beroliger nervesystemet og kan bidra til å behandle milde former for depresjon. Yogisk pusting hjelper deg med å slappe av og håndtere stress, så det er ingen overraskelse at det kan være en motgift mot surmuling.

Humørfremmende pusteteknikker

Tredelt pust

Det har vist seg at diafragmapusting blant annet kan lindre følelsesmessig utmattelse.  En studie publisert i Frontiers in Psychology i fjor tyder også på at det har positive effekter på den mentale helsen. Det er kroppens naturlige måte å puste på, men den blir ofte utkonkurrert av en stresset brystpust. Den tredelte pusten utnytter den diafragmatiske stilen ved å inkorporere lungenes fulle kapasitet, slik at du kan puste inn og ut enda mer fullstendig og langsomt.

Slik gjør du det:

Liggende, sittende eller stående. Å ligge ned er mest komfortabelt og den enkleste metoden for nybegynnere i pustearbeid.

1. Ligg komfortabelt på ryggen, og legg begge hendene på magen slik at langfingertuppene berører hverandre.
2. Pust inn mens du løfter og presser magen inn mot hendene. Gjør dette til fingrene beveger seg bort fra hverandre og ikke lenger berører hverandre. Pust ut, kjenn at magen faller ned og fingrene berører hverandre igjen. Gjenta dette en gang eller to til.
3. Flytt hendene slik at de omslutter de ytre ribbeina (for å være sikker på at fingrene ikke lenger berører hverandre). Pust inn og press magen opp, slik du gjorde for et øyeblikk siden. Ta deretter en ny slurk luft og trekk den til midten av overkroppen og press brystkassen inn i hendene. Pust ut, kjenn at ribbeina beveger seg tilbake til nøytral stilling og magen faller ned. Gjenta dette en gang eller to til.
4. Legg hendene på brystet. Som du gjorde for et øyeblikk siden, pust inn og press magen opp, og utvid deretter gjennom ribbeina. Ta nå enda en slurk luft, og trekk den mot brystet slik at den stiger opp under hendene dine. Pust ut og kjenn at brystet faller ned, at ribbeina beveger seg tilbake til nøytral stilling og at magen tømmes for luft (disse handlingene trenger ikke å skje i en bestemt rekkefølge).
5. Fortsett å puste som i trinn 4, men flytt gjerne hendene til en hvilken som helst del av overkroppen i en hvilken som helst kombinasjon. Ta minst 10 åndedrag til på denne måten - flere hvis du vil.

Pusting med vekslende nesebor (enkel versjon av anuloma valoma)

Det er nesten umulig å forhaste seg med denne pusteøvelsen, for når du puster inn eller ut via ett nesebor, må du gjøre det lenger enn om du bruker begge neseborene. Det betyr at du er tvunget til å puste jevnt. Du blir også tvunget til å puste diafragmatisk for å få full pust.

Slik gjør du det:

Det beste er å sitte. Du kan stå eller ligge, men begge deler kan føles ubehagelig.

1. Sett deg godt til rette, og hvil venstre hånd i fanget.
2. Plasser høyre tommel mot høyre nesebor, bøy pekefingeren og langfingeren (for å få dem av veien) mens du strekker ut ringfingeren og lillefingeren slik at ringfingeren er nær utsiden av venstre nesebor.
3. Bruk tommelen til å lukke høyre nesebor, og pust deretter helt ut gjennom venstre nesebor.
4. Pust moderat inn gjennom venstre nesebor, og bruk ringfingeren til å lukke det igjen. Hold pusten i noen få tellinger med begge neseborene lukket.
5. Slipp høyre nesebor og pust helt ut gjennom det.
6. Pust moderat inn gjennom høyre nesebor, og bruk deretter tommelen til å stenge det igjen. Hold pusten i noen få tellinger med begge neseborene lukket.
7. Slipp venstre nesebor og pust helt ut gjennom det. Gå til trinn 4, og gjenta prosessen i minst fem pustesykluser til - flere hvis du vil.

Etter hver øvelse

Sitt i minst ett minutt eller så, og legg merke til hvordan du føler deg. Du kan kjenne en lett, summende følelse i hodet, eller det kan krible i fingrene. Dette er en form for "yoga high", som i stor grad skyldes den langsomme og bevisste rytmen av inn- og utpust som du følger. 

Referanser:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F.. (2017). Effekten av diafragmapusting på oppmerksomhet, negativ affekt og stress hos friske voksne. Frontiers in Psychology, 8, artikkel 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Sitert av: 954
2. Mehta, P., & Sharma, M. (2010). Yoga som komplementær terapi ved klinisk depresjon. Complementary Health Practice Review, 15(3), 156-170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Sitert av: 9