Sink: Fordeler, matkilder og tegn på mangel

Opprinnelig publisert januar 2018 / Oppdatert oktober 2024

Har du noen gang følt deg utmattet, merket vedvarende hudproblemer eller opplevd humørsvingninger som får deg til å undres? Mange av symptomene kan være knyttet til en mangel på sink - et viktig spormineral som er avgjørende for den generelle helsen. 

I denne artikkelen vil vi se nærmere på de mange fordelene med sink, vanlige mangler og hvordan de kan påvirke menneskers helse. Vi skal også se nærmere på de ulike typene sinktilskudd som finnes, slik at du kan ta bedre beslutninger om din egen helsereise.

Funksjon av sink

Sink er avgjørende for DNA-syntese, celledeling og immunsystemets funksjon. En gjennomsnittlig kropp har 2-3 gram sink, vanligvis bundet til proteiner. I tillegg er sink involvert i over 300 biokjemiske reaksjoner i kroppen, noe som viser hvor viktig det er. 

Sinkets rolle i kroppen din

• Bekjemper vanlig forkjølelse
• Bidrar til å redusere kviser
• Optimaliserer hukommelsen og hjernens helse
• Reduserer risikoen for depresjon 
• Hjelper oppmerksomhetsunderskudd med hyperaktivitet (ADHD/ADD)
• Hjelper personer med traumatisk hjerneskade (TBI)
• Hjelper med sårheling
• Forhindrer solbrenthet
• Bidrar til å forebygge diaré hos barn fra 6 måneder og oppover
• Optimaliserer immunforsvaret
• Optimaliserer proteinsyntesen
• Optimaliserer DNA-helsen
• Hjelper cellene med å reprodusere seg på riktig måte

Helsemessige fordeler av sink

• Hjernehelse - Sink er avgjørende for hjernens helse; tilstrekkelige nivåer kan forbedre humøret og hukommelsen. Lave nivåer har blitt satt i sammenheng med utviklingsforstyrrelser som ADHD.
• Immunfunksjon - Sink er avgjørende for utvikling og funksjon av sunne immunceller. Forskning tyder på at sink kan bidra til å redusere varigheten og alvorlighetsgraden av forkjølelsessymptomer, særlig når det tas innen 24 timer etter utbruddet . Tilskudd kan redusere forekomsten av infeksjoner, spesielt hos eldre2.
• Hudhelse - Sink er avgjørende for vekst og utvikling av hudceller. De betennelsesdempende egenskapene bidrar også til raskere sårheling7 Tilstander som akne og eksem har blitt satt i sammenheng med lave sinknivåer. Inntak av sinktilskudd kan forbedre hudens helse og optimalisere sårtilheling. 3.
• Lavt testosteronnivå - Et vanlig problem hos menn, spesielt når de blir eldre. Derfor kan det være en fordel å teste for sink og om det foreligger testosteronmangel.
• Kronisk betennelse - vanlig hos personer med diabetes og hjertesykdom, kan forverres når sinknivået i blodet er lavt, ifølge en studie fra 2012. Betennelse antas å være en forløper til mange kroniske helseproblemer. 

Matkilder til sink

Den gode nyheten er at du kan øke sinknivået ved å innlemme sinkrike matvarer i kostholdet ditt. Her er noen gode matkilder, sammen med deres omtrentlige sinkinnhold:

Beste matkilder til sink  (per 3 gram mat) 

• Østers - 74 mg 
• Biff Chuck Roast - 7 mg 
• Alaska-krabbe - 6,5 mg 
• Biffbiff - 3 mg 
• Frokostblanding - 3,5 mg 
• Hummer - 3,4 mg 
• Svinekoteletter - 2,9 mg 
• Bakte bønner - (1/2 kopp) 2,9 mg 
• Kylling - 2,4 mg 
• Fruktyoghurt - (1 kopp) 1,9 mg 

Sinkmangel

Sinkmangel er vanligere enn mange er klar over, og ofte blir den ikke diagnostisert. Ifølge studier har opptil 17 % av verdens befolkning sinkmangel, og forekomsten varierer avhengig av alder, kjønn og kostholdsvaner. Studier viser at opptil 30 % av personer med absorpsjonsproblemer, som kolitt eller slankeoperasjoner, har mangel på dette. En annen studie av kvinner over hele verden viste at opptil 15-73 % av gravide kvinner kan mangle dette livsviktige mineralet.

• Barn og ungdom: Spedbarn og små barn er spesielt utsatt siden de trenger større mengder sink for å vokse og utvikle seg. I utviklingsland regner man med at 20 % av alle barn kan ha sinkmangel.
• Voksne: Blant eldre voksne, spesielt de med kroniske sykdommer, er forekomsten av sinkmangel ca. 31 %. Dette skyldes lavere inntak gjennom kosten og redusert absorpsjon. I min medisinske praksis har jeg diagnostisert hundrevis av pasienter, for det meste eldre, med sinkmangel, noe som har gjort det mulig for meg å finne årsaken til helseproblemene deres. 

En måte å teste for sinkmangel på er ved hjelp av en serumsinktest, som måler sinkkonsentrasjonen i blodet ditt. Alternativt kan en mer omfattende vurdering omfatte hår- eller urinanalyse1.

Symptomer på sinkmangel

Sinkmangel kan bidra til mange helseproblemer, inkludert:

• Nedsatt immunforsvar: Gjør deg mer utsatt for infeksjoner.
• Anosmi: Mister evnen til å lukte
• Hårtap: Tynnere hår eller økt hårtap.
• Diaré: På grunn av nedsatt immunrespons i tarmen.
• Forsinket sårheling: Kutt og blåmerker bruker lengre tid på å gro.
• Smaksforstyrrelser: Endringer i smakssansen eller tap av appetitt.

Fysiske tegn på sinkmangel

• Hvite flekker på neglene
• Sår som leges langsomt
• Hårtap eller tynning
• Hyppige infeksjoner
• Hudlesjoner eller dermatitt, spesielt rundt munnen og øynene
• Manglende evne til å lukte aromaer

Medisiner som bidrar til sinkmangel

Visse medisiner kan redusere sinknivået i kroppen din, inkludert:

• Diuretika (f.eks. furosemid, hydroklortiazid, klortalidon), ofte brukt til behandling av høyt blodtrykk, hjertesvikt og væskeretensjon Syrenedsettende midler (f.eks. omeprazol. Pantoprazol, esomeprazol) kan føre til redusert absorpsjon .
• ACE-hemmere (f.eks. lisinopril, benazepril) som brukes til behandling av høyt blodtrykk
• Legemidler mot revmatoid artritt (f.eks. metotreksat)
• Antibiotika (f.eks. tetracyklin- og kinolonantibiotika (ciprofloxacin, levofloxacin)): Sink kan binde seg til disse medisinene og redusere absorpsjonen av dem. Det anbefales å ta sinktilskudd med minst to timers mellomrom fra disse antibiotikaene hvis du for øyeblikket behandles for en infeksjon.

Hvis du tar disse medisinene, er det lurt å snakke med legen din om sinknivåene dine. De kan anbefale kostholdsjusteringer eller tilskudd for å redusere risikoen for mangel. Du kan også vurdere å be legen din om å sjekke blodet ditt og måle sinknivået. 

Typer sink

Hvis du vurderer å ta tilskudd, er det viktig å velge riktig type sink. Det finnes mange ulike valgmuligheter, og alle er litt forskjellige. For å hjelpe deg med å bestemme deg, har vi samlet noen vanlige former, samt fordeler og ulemper ved hver av dem:

Sinkglukonat

• Fordeler: Godt absorbert og brukes ofte i tabletter til behandling av forkjølelse.
• Ulemper: Lavere sinkinnhold sammenlignet med andre former for sink.

Sinkpikolinat

• Fordeler: Høy biotilgjengelighet, noe som betyr at kroppen absorberer det mer effektivt.
• Ulemper: Ofte høyere pris.

Sink sitrat

• Fordeler: Bedre absorpsjonshastighet enn sinkoksid.
• Ulemper: Inneholder mindre elementær sink enn noen andre former.

Sinkoksid

• Fordeler: Allment tilgjengelig og billig.
• Ulemper: Lavere absorpsjonshastighet enn andre former.

Velg et kosttilskudd som passer dine behov, og vurder å diskutere det med helsepersonell for å få personlige råd. 

Anbefalt daglig tilførsel og optimal dose

Det anbefalte daglige inntaket (RDA) for sink varierer etter alder og kjønn:

• Menn (19 år og eldre): 11 mg/dag
• Kvinner (19 år og eldre): 8 mg/dag
• Gravide kvinner: 11 mg/dag
• Ammende kvinner: 12 mg/dag

Nivåene som er oppført, er det absolutte minimum som trengs for at man skal fungere. Den optimale dosen kan imidlertid variere avhengig av individuelle helsebehov og eksisterende mangler. For generell helseopprettholdelse er RDA vanligvis tilstrekkelig. Terapeutiske doser kan imidlertid variere fra 25 mg til 50 mg per dag for spesifikke tilstander, for eksempel for å støtte immunforsvaret. Søk alltid ekspertveiledning når du vurderer høyere doser.

Toksisitet av sink

Selv om sink er viktig, kan for mye sink være skadelig. Det er viktig å ta den anbefalte dosen på etiketten. For høyt inntak kan føre til toksisitet, med symptomer som for eksempel

• Diaré
• Kvalme og oppkast
• Nedsatt immunforsvar

Det er også viktig å merke seg at kronisk høye doser kan forstyrre opptaket av kobber, noe som kan føre til kobbermangel10. Det er viktig å holde seg til anbefalte doser, med mindre annet er anbefalt av helsepersonell.

Konklusjon

Sink er et essensielt mineral som spiller en viktig rolle i mange aspekter av helsen, inkludert immunforsvar, hudpleie, kognitive evner og balanse i humøret. Som familielege oppfordrer jeg alle til å sørge for å opprettholde sunne sinknivåer, enten gjennom kostholdet eller med kosttilskudd, spesielt hvis de er i risikosonen for å få sinkmangel.

Men før du begynner med et nytt kosttilskudd, er det alltid lurt å snakke med helsepersonell for å forsikre deg om at det er det riktige valget for deg, siden behovene kan variere fra person til person. Å få i seg riktig mengde sink kan være en nøkkelfaktor for å forbedre den generelle helsen din - noen ganger er det de små tingene som utgjør en stor forskjell!

Referanser:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Det biokjemiske grunnlaget for sinkfysiologi. Physiol Rev. 1993, 73: 79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Sinkbehandling i dermatologi: en oversikt. Dermatol Res Pract. 2014;2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Mangel på mikronæringsstoffer i svangerskapet på verdensbasis: helseeffekter og forebygging. Nat Rev Endocrinol. 2016 mai;12(5):274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, Good RA. Sinknæring hos eldre i forhold til smaksskarphet, immunrespons og sårheling. Am J Clin Nutr. 1982;36:1046-1059
5.  Sink: Mekanismer for vertsforsvar 1 , 23 Prasad, Ananda S. The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 5, 1345 - 1349 
6. Lansdown AB, Mirastschijski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Sink i sårheling: teoretiske, eksperimentelle og kliniske aspekter. Wound Repair Regen. 2007 jan-feb;15(1):2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Zinc status in attention-deficit/hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sci Rep. 2021 Jul 16;11(1):14612.
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Sink og hudhelse: oversikt over fysiologi og farmakologi. Dermatol Surg. 2005 Jul;31(7 Pt 2):837-47; diskusjon 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. PMID: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Sink-endret immunfunksjon. J Nutr. 2003;133:1452S-1456S.
10. Foster M, Samman S. Sink og regulering av inflammatoriske cytokiner: Implikasjoner for kardiometabolsk sykdom. Næringsstoffer. 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. Forstyrrelse av sinkhomeostase og patogenesen av senil demens. Metallomics. 2014 Feb;6(2):209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. PMID: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Sink ved depresjon: en metaanalyse. Biol Psykiatri. 2013 Dec 15;74(12):872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E. Zinc for attention-deficit/hyperactivity disorder: placebo-kontrollert dobbeltblindet pilotstudie alene og kombinert med amfetamin. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2011 Feb;21(1):1-19
14. Hemilä H. Sinkpastiller kan forkorte varigheten av forkjølelse: en systematisk oversikt. Open Respir Med J. 2011;5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Sinktilskudd reduserer forkjølelsesvarighet blant friske voksne: En systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier med tilskudd av mikronæringsstoffer. Am J Trop Med Hyg. 2020 Jul;103(1):86-99.