En kostholdseksperts plan for hjertesunne måltider

Viktige læringspunkter

• Hjertesunne spisemønstre legger ofte vekt på hele matvarer: Grønnsaker, frukt, fullkorn, magre proteiner og sunt fett er vanlige råvarer.
• Måltidsplanlegging kan bidra til konsistens: Å forberede måltider og mellommåltider på forhånd kan gjøre balanserte valg mer praktiske.
• Visse næringsstoffer er ofte forbundet med hjertehelse: Fiber, omega-3-fett og kalium er ofte inkludert i hjertevennlige dietter.
• Sterkt bearbeidede matvarer er ofte begrenset: Natrium, tilsatt sukker og for mye mettet fett er vanlige faktorer å ta hensyn til i måltidsplanleggingen.
• Hjertesunne rutiner omfatter mer enn bare matvalg: Bevegelse, søvn, stressmestring og væskebalanse er viktig i tillegg til ernæring.

Det er aldri for sent - eller for tidlig - å tenke på hjertehelsen din. I USA er det hjertesykdommer som tar flest liv hvert år, men det er noe du kan gjøre med det. Ved å gjøre proaktive endringer i kostholdet og livsstilen din kan du bidra til å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom - og påvirke andre til å gjøre det samme. Start bevegelsen ved å ta i bruk disse fem hjertesunne kostholdsvanene. Og for sikkerhets skyld får du også en kostholdsveileder-godkjent måltidsplan som hjelper deg gjennom en hel uke med hjertesmart mat.

Hvordan ser et hjertesunt kosthold ut?

Eliminer usunt fett

Fett er en viktig del av et hjertesunt kosthold. Men ikke alt fett er skapt likt. Mettet fett bør begrenses, og transfett bør unngås så langt det er mulig. Mettet fett finnes blant annet i meieriprodukter (helmelk, fløte), marmorerte kjøttprodukter (bacon, pølser), skinn fra fjærkre og smør.

Transfett finnes i mange matvarer, fast fett som matfett og pinnekjøttmargarin, bakverk og bakevarer, samt i en del stekt mat. Delvis herdet olje er et annet ord for transfett. Næringsdeklarasjonen kan angi transfett som 0 g hvis det er mindre enn 0,5 g per porsjon. Men porsjonsstørrelsene i disse produktene stemmer som regel ikke overens med den mengden den gjennomsnittlige personen faktisk inntar.

Fullherdet olje inneholder mettet fett. Ofte står det ikke noe om dette på etiketten, så det er lurt å begrense alle hydrogenerte oljer i kostholdet ditt.

Forsyn deg med hjertesunt fett

Umettet fett er derimot beskyttende for hjertehelsen din. Ved å bytte ut transfett og mettet fett med enumettet og flerumettet fett holder du hjertet i form. Matvarer med høyt innhold av enumettet fett er blant annet olivenolje, avokado og nøtter. Matvarer med høyt innhold av flerumettet fett inkluderer kilder til omega-3-fett, valnøtter, solsikkefrø og soyabønner. Omega-3 er essensielle fettsyrer som kroppen ikke produserer selv. Derfor må du få dem gjennom mat. Gode kilder til omegaer er blant annet laks, sild og makrell. Du kan også finne plantebaserte omega-kilder, som chia-, lin- og gresskarfrø.

Slash natrium

American Heart Association anbefaler ikke mer enn 2 300 mg, eller 1 teskje, bordsalt per dag. Den ideelle grensen er 1500 mg daglig. Redusert natriuminntak kan bidra til å regulere blodtrykket, redusere væskeretensjon og vektøkning, og redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og nyresykdom når du blir eldre.

Reduser natriuminntaket ved å begrense inntaket av kjøttpålegg og spekemat, pizza, hermetiske supper, frossenmat og brød. Se etter "redusert natrium" eller "uten tilsatt salt" på matvarer. Det er også lurt å kutte ned på restaurantbesøkene - inkludert drive-thru-stoppene! Prøv også å unngå fristelsen til å tilsette mer salt ved middagsbordet. Det tilsettes vanligvis rikelig med salt på kjøkkenet under tilberedningen.

Fyll på med fiber

Ha som mål å få i deg 25-35 gram fiber per dag. Tilstrekkelig med kostfiber kan bidra til å opprettholde sunne kolesterol- og blodsukkernivåer. Det er også viktig for å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Fiber bidrar til at du føler deg mett lenger, noe som reduserer unødvendig småspising eller overspising ved måltider i løpet av dagen.

Fiberrike matvarer inkluderer fullkornsprodukter som bygg, rug, havre og brun ris. Du kan også få i deg rikelig med fiber fra frukt og grønnsaker, spesielt med skallet eller skinnet intakt. Og du kan selvfølgelig jinglen: Bønner, bønner, den magiske frukten! Når du velger matvarer, bør du se etter minst 4 gram fiber per porsjon og sørge for å drikke rikelig med vann mens du langsomt øker fiberinntaket.

Kutt ned på tilsatt sukker

For mye tilsatt sukker i kostholdet bidrar til vektøkning og økt risiko for mange kroniske sykdommer, hjertesykdommer og diabetes. American Heart Association anbefaler at kvinner begrenser tilsatt sukker til 6 teskjeer per dag, mens menn ikke bør holde seg til mer enn 9 teskjeer per dag.

Som du vet, finnes sukker naturlig i frukt og melk, men tilsatt sukker skjuler seg i mange av produktene du kjenner og elsker. Tilsatt sukker skjuler seg under mange navn, enten det er i kjeks, kaker, brus eller sportsdrikker. Sørg for å sjekke ingrediensene for disse ordene: Melasse, honning, sirup, inndampet sukkerrørsjuice, maissirup med høyt fruktoseinnhold og ord som slutter på -ose (maltose, dekstrose).

Hjerte sunn diett ukentlig måltidsplan

Mandag

• Start uken med stålkuttet havregrøt tilberedt med fettfri melk, linfrø og kanel til frokost. 
• Et mellommåltid midt på formiddagen består av et eple med nøttesmør. 
• Til lunsj kan du nyte en frodig grønnkålsalat med butternutsquash, kikerter, pinjekjerner, usøtede tørkede tranebær og en tahindressing. 
• Middagen består av en burger med svarte bønner toppet med avokado, paprika og løk i fajita-stil. 
• Avslutt dagen med et kveldsmåltid bestående av en kvart kopp tørket edamame.

Tirsdag

• Tirsdagsfrokosten består av en toast med fullkornsbrød toppet med knust avokado og rød paprika, servert med en halv kopp frisk frukt. 
• Hold energien oppe om morgenen med en kvart kopp hummus og gulrotpinner.
• Lunsjen består av en lett tunfisk- og avokadosalat servert på blandede grønnsaker, sammen med en kopp frisk, blandet fruktsalat. 
• Til middag kan du spise squashnudler toppet med tomatpastasaus med lavt natriuminnhold og kalkunkjøttboller. 
• Som kveldsmatbit spiser du en halv kopp natriumfattig cottage cheese med agurker og tomater.

Onsdag

• Begynn onsdagen med en frittata med spinat, løk og sopp sammen med en liten banan. 
• En kvart kopp usaltede mandler og en pære utgjør formiddagssnacksen din.
• Til lunsj kan du varme deg med en bolle quinoa-kyllingchili toppet med avokadoskiver.
• Middagen byr på sprø rosenkål, indrefilet av svin og søtpotetmos.
• Slapp av om kvelden med en halv kopp gresk yoghurt blandet med friske bær og chiafrø.

Torsdag

• Frokosten på torsdag består av en kyllingpølse med eple, ett eggerøre og en appelsin. 
• Ta to spiseskjeer med ristede gresskarfrø som et raskt mellommåltid midt på formiddagen.
• Til lunsj får du laksetaco toppet med rødkål og avokadocreme. 
• Til middag kan du nyte en flankstek på 1,5 kg servert med fingerlingpoteter og stekt broccolini. 
• Til kveldssnacksen kombinerer du ferske kirsebær med en mager ost.

Fredag

• Fredagen starter med en næringsrik smoothie med jordbær, spinat, gresk yoghurt og chiafrø. 
• Midt på formiddagen kan du spise to spiseskjeer guacamole med paprika i skiver.
• Lunsjen består av en blandet grønn salat med jordbær, valnøtter, fetaost og kylling, anrettet i en balsamico-vinaigrette. 
• Middagen består av blomkålris, sautert squash, zucchini og sopp servert sammen med et bakt kyllingbryst. 
• Avslutt dagen med en kvart kopp cashewnøtter og eplechips.

Lørdag

• Start helgen med et hardkokt egg og en brødskive fullkornstoast med nøttesmør. 
• En kvart kopp pistasjnøtter og usøtede, tørkede kirsebær kan fungere som et mellommåltid midt på formiddagen. 
• Lunsjen består av en krydret kyllingwrap med en forfriskende agurk- og tomatsalat.
• Til middag kan du nyte en gresk portobellosoppburger toppet med tzatzikisaus og spinat, servert med bakte søtpotetpommes frites. 
• Kveldssnacksen din er en porsjon fullkornskjeks med nøttesmør.

Søndag

• Søndagens frokost består av gresk yoghurt toppet med friske bær og mandelsplitter. 
• Hold det enkelt om morgenen med en mager ost og en pære. 
• Til lunsj kan du nyte en bolle med hvetebærsuppe med kalkun og en spinatsalat med balsamico-vinaigrette. 
• Middagen består av parmesan-spaghettisquashkaker, kyllingbryst og sautert grønnkål. 
• Avslutt uken med en halv kopp natriumfattig cottage cheese toppet med fersken og valnøtter.