Hva gjør vitamin C? Immunforsvar, hudfordeler og mye mer

117 197 Visninger

Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC Publisert 21.06.2023

Vitamin C har en fascinerende historie og mange viktige funksjoner, fra å forebygge skjørbuk og styrke immunforsvaret til å ta knekken på frie radikaler. Føler du at du er forkjølet? Kanskje tar du et glass C-vitaminrik appelsinjuice eller et C-vitamintilskudd når du begynner å snufse.

Men visste du at C-vitamin kan gjøre mye mer? Vitamin C lages av alle planter og dyr, og kan bidra til å øke den mentale vitaliteten, forbedre søvnen og gi deg glødende hud når det brukes lokalt. I tillegg kan det regenerere vitamin E og er nødvendig for å lage kollagen og absorbere jern.

Les videre for å finne ut hva dette kraftfulle mikronæringsstoffet er og gjør.

Hva er vitamin C?

Vitamin C , også kjent som askorbinsyre, er et vannløselig vitamin - i likhet med B-komplekset-B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre), B6 pyridoksin, B7 (biotin), B9 (folat), og B12 (kobalamin). Som alle vitaminer fungerer C-vitamin som en kofaktor eller et "hjelpemolekyl" som katalyserer mange metabolske reaksjoner.

I motsetning til de fire fettløselige vitaminene (A, D, Eog K), løses vitamin C- og B-komplekset opp i vann i stedet for i fett. Mens fettløselige vitaminer absorberes langsomt og transporteres gjennom blodbanen av fettkuler, absorberes vitamin C raskt fra tarmen og brukes av kroppen. Overflødige mengder elimineres fra blodet i løpet av tre til fire timer, så det er best å innta C-vitamin i løpet av dagen eller ta et tidsfrigjørende tilskudd.

I likhet med alle andre essensielle vitaminer er vitamin C en organisk forbindelse som vi må innta i små mengder, fordi kroppen vår ikke kan lage det selv. De fleste dyr kan lage vitamin C fra glukose (blodsukker) i leveren eller nyrene. Unntaket er mennesker og enkelte andre primater, marsvin, kapivarer og visse flaggermus.

For millioner av år siden mistet våre forfedre evnen til å syntetisere vitamin C. Forskerne er fortsatt i ferd med å finne ut hvorfor dette skjedde. En teori er at kostholdet til våre forfedre var så rikt på C-vitamin at de ikke lenger trengte å syntetisere det selv. Siden det krever drivstoff å lage vitamin C, kan det ha vært en fordel å miste evnen til å spare energi. Andre forskere foreslår at et retrovirus inaktiverte et gen, noe som blokkerte det siste trinnet som trengs for å lage C-vitamin fra glukose.

Vitamin C Matkilder

Vitamin C finnes i mange frukter og grønnsaker. Gode kilder er blant annet

Sitrusfrukter som appelsiner, sitroner, lime og grapefrukt
Cantaloupe
Paprika
Chilipepper
Guavaer
Svarte rips
Tomater
Bær
Ananas
Kiwi
Hvite poteter
Cruciferous grønnsaker som grønnkål, brokkoli og kål

Noen matvarer og drikkevarer er også beriket med vitamin C. En australsk supermatvare, Kakadu-plommen, er den rikeste kilden og inneholder omtrent 100 ganger mer vitamin C enn appelsiner.

Vitamin C er et ustabilt næringsstoff som lett ødelegges av varme og lys eller går tapt i kokevann. Du kan minimere tapet ved å spise rå frukt og grønnsaker eller dampe grønnsaker i en dobbel kjele i stedet for å koke dem i vann.

Har du problemer med å få i deg nok C-vitamin gjennom kosten alene? Vitamin C-tilskudd, vanligvis laget av askorbinsyre eller nyper, kan tas som kapsler, piller eller pulver. kan tas i form av kapsler, piller eller pulver. Gode multivitaminpreparater inneholder som regel minst RDA for vitamin C, som er 75 mg for kvinner og 90 mg for menn. Gravide kvinner over 18 år har et anbefalt inntak på 85 mg, og ammende kvinner har et anbefalt inntak på 120 mg. Den øvre anbefalte grensen for C-vitamin er 2 000 mg om dagen. Inntak av mer enn dette kan føre til gastrointestinale problemer som magesmerter og diaré.

Vitamin C finnes ofte i immunforsterkende og velværeformler, sammen med ingredienser som hyllebær , probiotika og , probiotika , den medisinske soppen reishi , og sink . og sink . Siden vitamin C kan øke opptaket av jern fra vegetabilske kilder, tilsettes det ofte i jerntilskudd . Du kan også finne det som en ingrediens i antioksidantformler og sammen med vitamin E , fordi de to virker synergistisk for å redusere oksidativt stress. Studier tyder også på at vitamin C "resirkulerer" vitamin E, slik at det varer lenger.

Røykere, personer som utsettes for passiv røyking, personer som ikke spiser variert, og personer med visse medisinske tilstander, inkludert kroniske sykdommer, fordøyelsessykdommer og dialysekrevende nyresykdommer, kan ha behov for mer vitamin C. Stress og alkoholbruk kan også øke behovet.

Ifølge National Institutes of Health er vitamin C-mangel sjelden i USA og Canada. Personer som får i seg mindre enn 10 mg per dag, kan utvikle skjørbuk.

Skjørbuk ble beskrevet av Aristoteles allerede 1500 f.Kr. og var en gang i tiden et stort problem og en folkesykdom for sjøfolk på langfart som spiste lite råvarer. Et par måneder ut på reisen opplevde de utmattelse, svakhet, tap av tenner og blåmerker. Da de landet og begynte å spise sitrusfrukter, forsvant sykdommen.

Vitamin C ble identifisert kjemisk i 1920 av Albert von Szent Györgyi, som innså at det kunne kurere og forebygge skjørbuk. Han kalte det askorbinsyre fordi "askorbinsyre" betyr "anti-skjørbuk".

Nøkkelen til kollagendannelse

En av de viktigste funksjonene til vitamin C er dannelsen og vedlikeholdet av kollagen, som er det vanligste proteinet i kroppen. Kollagen har en fiberlignende struktur og er grunnlaget for bindevev. (Ordet "kollagen" kommer av kolla, gresk for lim.) Kollagen finnes i hud, leddbånd, sener, brusk, kapillærvegger, muskler, mellomvirvelskiver, knokler og tenner, og gir kroppen struktur og støtte, og er nødvendig for sårheling. Vitamin C er nødvendig for å omdanne to essensielle aminosyrer -prolin og lysin- til hydroksyprolin og hydroksylysin. - til hydroksyprolin og hydroksylysin, som strukturerer kollagen.

Kollagen finnes også i flere matvarer, blant annet gelatin og benbuljong, og kan tas som kosttilskudd. Inntak av kollagen som tilskudd kan ha helsemessige fordeler, spesielt når vi blir eldre, fordi produksjonen naturlig avtar med alderen. Mulige fordeler ved å ta kollagen er blant annet forbedret hudutseende og elastisitet, mindre leddsmerter og bentap, og økt muskelmasse.

Fordeler for sunn hud

Vitamin C er viktig for hudens helse på grunn av sin rolle i produksjonen av kollagen, en av hudens hovedkomponenter. Som antioksidant bidrar vitamin C også til å forhindre dannelsen av frie radikaler som kan skade huden. Selv om det alltid er en god idé å bruke solkrem og begrense soleksponeringen, kan C-vitamin også bidra til å forebygge skader forårsaket av ultrafiolett stråling.

Inntak av vitamin C i kombinasjon med andre ingredienser kan fremme hudens helse. En studie fant at inntak av en kombinasjon av vitamin C , kollagen og , kollagen , acerolafruktekstrakt, sink , biotin og et vitamin E-kompleks i tolv uker resulterte i positive hudforandringer, inkludert økt hydrering, tykkelse og elastisitet.

Vitamin C er en av hudpleieverdenens favoritter og tilsettes ofte i hudpleieprodukter som serum, rensemidler, fuktighetskremer og solkremer. C-vitamin absorberes av de øvre hudlagene, der det kan virke direkte for å forbedre hudens utseende og tekstur.

Vitamin C har flere positive effekter på huden når det brukes lokalt:

Øker kollagen og elastin: Vitamin C kan skru klokken tilbake ved å øke produksjonen av kollagen og elastin, noe som gir en fastere, glattere og yngre hud.
Lysner mørke flekker: C-vitamin kan motvirke hyperpigmentering, mørke flekker på huden som har en tendens til å oppstå over tid når du eksponeres for mye for solen. I en analyse av 31 randomiserte, kontrollerte kliniske studier viste det seg at vitamin C effektivt reduserte pigmentering indusert av UV-simulert dagslyseksponering. Det kan også bidra til å forebygge tegn på fotoaldring.
Reduserer rødhet: Som antioksidant med betennelsesdempende egenskaper kan C-vitamin også redusere rødhet i forbindelse med hudproblemer som rosacea og eksem.
Skjuler mørke ringer under øynene: Har du fått mørke ringer under øynene på grunn av søvnmangel? Aktuelle øyekremer som inneholder vitamin C kan hjelpe. En liten studie viste at bruk av en lotion som inneholdt C-vitamin i seks måneder gjorde huden på nedre øyelokk tykkere, noe som bidro til å skjule mørke ringer.

Den mest konsentrerte formen for C-vitamin finnes i serum. Følg anvisningene på pakken for best resultat. Hvis du har sensitiv hud, kan du gjøre en lappetest eller begynne med en liten dose for å se hvordan huden din reagerer.

Kom deg raskere tilbake fra forkjølelse

Allerede på 1970-tallet hevdet nobelprisvinneren Linus Pauling at inntak av vitamin C kunne redusere forekomsten og varigheten av forkjølelse betydelig. Forskningen hans var imidlertid først og fremst basert på én studie utført på skolebarn.

Fem tiår senere vet vi at Pauling hadde delvis rett. Det er i dag enighet om at inntak av C-vitamintilskudd ikke hindrer deg i å bli forkjølet, men at doser på 200 mg eller mer per dag reduserer hvor syk du blir og hvor lenge forkjølelsen varer - spesielt hvis du begynner å ta tilskudd innen 24 timer etter at du føler deg syk og fortsetter i fem dager. Forskning tyder også på at personer med høy fysisk belastning, for eksempel maratonløpere, som regelmessig tar C-vitamin, kan redusere risikoen for å bli forkjølet med 50 prosent.

Støtter immunforsvaret

Forskning tyder på at C-vitamin er avgjørende for et velfungerende immunsystem, og at mangel på vitamin C øker risikoen for infeksjoner. I tillegg har infeksjoner en tendens til å redusere nivåene av vitamin C, og derfor er det spesielt viktig å innta tilstrekkelige mengder når du er syk.

Medfødt immunitet

Vitamin C støtter både det medfødte og det adaptive immunforsvaret. Det støtter det medfødte immunforsvaret ved å holde huden og slimhinnene - de viktigste barrierene mot infeksjoner - sunne, slik at patogener ikke kan komme inn i kroppen. Som antioksidant bidrar vitamin C til å forhindre dannelsen av frie radikaler som kan forårsake celleskade og sykdom.

Adaptiv immunitet

Vitamin C støtter adaptiv immunitet ved å forsterke effekten av frontlinjeforsvarere, som nøytrofile og hvite blodlegemer, som dreper og fordøyer mikroorganismer som bakterier og virus på infeksjonsstedet før de kan påvirke kroppen negativt. Vitamin C ser også ut til å øke produksjonen av lymfocytter, som produserer antistoffer og koordinerer hvordan immunforsvaret fungerer, slik at du er mindre utsatt for infeksjoner.

Kronisk betennelse

Vitamin C er en kraftig antioksidant som også kan bidra til å redusere kronisk betennelse. Kronisk betennelse oppstår når immunforsvaret ditt aktiveres kontinuerlig selv om det ikke er fare på ferde. Det er involvert i mange sykdommer, blant annet diabetes type 2, hjertesykdom, revmatoid artritt, psoriasis og Alzheimers.

Ved å nøytralisere skadelige frie radikaler kan vitamin C bidra til å redusere utløsende årsaker til betennelse. En randomisert, kontrollert studie av pasienter med høyt blodtrykk og/eller diabetes viste at inntak av 500 mg vitamin reduserte flere inflammatoriske markører betydelig.

Fremmer øyehelsen

Vitamin C kan bidra til å bekjempe aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) og grå stær - to av de viktigste årsakene til blindhet senere i livet. Selv om det ikke reduserer risikoen for AMD, kan C-vitamin inntatt sammen med andre næringsstoffer bremse utviklingen av AMD. En studie av eldre personer med AMD med høy risiko for sykdomsutvikling fant at inntak av 500 mg vitamin C , 400 IE vitamin E og , 400 IE vitamin E , 15 mg betakaroten , 15 mg betakaroten og 15 mg betakaroten , 15 mg betakaroten og 2 mg kobber i ca. 6 år opplevde mindre synstap og risiko for forverring av sykdommen.

Selv om det er behov for flere studier, tyder noen undersøkelser på at personer som får i seg mer C-vitamin fra kosten, har lavere risiko for å utvikle grå stær.

Forbedrer søvnen

Søvn er nøkkelen til å restituere kropp og sinn og opprettholde en god helse. Dessverre får omtrent en tredjedel av amerikanerne ikke regelmessig de anbefalte syv timene eller mer med kvalitetssøvn per natt. Vitamin C, sannsynligvis fordi det er en kraftig antioksidant, ser ut til å ha en positiv effekt på søvnens varighet og kvalitet, og kan også hjelpe mot obstruktiv søvnapné og restless leg syndrome.

Stadig mer forskning knytter skader fra frie radikaler og oksidativt stress til søvnproblemer og -forstyrrelser. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) viste at de som sover minst - fem til seks timer - har det laveste inntaket av lutein , zeaxantin , selen , , , , , , , , , , , , , , og . , selen og vitamin C som alle er antioksidanter .

Restless leg syndrome, en lidelse der man opplever ubehagelige fornemmelser i beina, spesielt om natten, kan forstyrre søvnen. Forskning har vist at vitamin C kombinert med vitamin E reduserer symptomene på restless leg syndrome hos hemodialysepasienter.

Obstruktiv søvnapné er en søvn- og pusteforstyrrelse som rammer opptil 20 % av befolkningen, og som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag. Studier tyder på at vitamin C og E forbedrer livskvaliteten for personer med søvnapné, reduserer søvnighet på dagtid og fører til lengre søvn.

Forbedrer hjernens helse

Føler du deg trøtt eller mister fokus på jobben? Vitamin C kan hjelpe. Hjernen har den høyeste konsentrasjonen av C-vitamin i kroppen, er avhengig av C-vitamin for å fungere skikkelig og trenger C for å lage flere nevrotransmittere.

Utilstrekkelige nivåer av vitamin C er forbundet med lavere mental vitalitet. Studier tyder også på at mangel på C-vitamin kan påvirke kognitiv svikt, depresjon og forvirring. En befolkningsstudie av voksne mellom 20 og 39 år fant at C-vitaminnivået i blodet var forbundet med oppmerksomhetsnivået.

En annen randomisert, kontrollert studie viste at forsøkspersoner som tok 500 mg C-vitamin daglig i fire uker, hadde betydelig bedre oppmerksomhet, arbeidsabsorpsjon og utmattelse, samt bedre resultater på en ordtest enn de i placebogruppen.

Takeaway

Hovedpoenget er at tilstrekkelige mengder vitamin C- i det minste RDA - er avgjørende for god helse. Høyere nivåer kan være gunstig for kropp og sinn.

Referanser: