Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Veganisme fortsetter å øke i popularitet i takt med at stadig flere helsebevisste mennesker eksperimenterer med plantebasert kosthold. Når man følger et vegansk kosthold, må man gjøre bevisste justeringer med jevne mellomrom for å sikre at man får i seg nok næringsstoffer, vitaminer og mineraler for å fremme både lang levetid og et bærekraftig kosthold.
For eksempel, å være nøye med å vitamin B-12, sink, kalsium, jernog omegafettsyrer og inntaket av disse er avgjørende for å lykkes med et vegansk kosthold.
For veganske idrettsutøvere og aktive personer er det enda viktigere å gjøre endringer og tilføyelser i det veganske kostholdet, ettersom deres daglige kroppslige krav og behov vil være høyere enn hos stillesittende personer. Med en kropp som alltid er i bevegelse og fokusert på å prestere, er det viktig å ta hensyn til noen viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler som er nødvendige for å prestere som idrettsutøver.
Veganske sportstilskudd rettet mot aktive personer er bare én måte veganske treningsentusiaster kan fylle på nærings- og energilagrene sine på og øke ytelsen ytterligere. I denne artikkelen skal vi ta for oss tre viktige veganske kosttilskudd som aktive personer kan og bør vurdere å legge til i sitt daglige kosthold.
Protein er helt avgjørende for ytelse, restitusjon og kontinuerlig vekst, og dette gjelder spesielt for veganske idrettsutøvere og helseentusiaster. Det er ikke umulig å få i seg nok protein på vegansk kosthold, men det må som regel ligge en strategi bak inntaket, og det er her vegansk proteinpulver kommer inn i bildet.
Vegansk proteinpulver er fantastisk for å øke det daglige proteininntaket, og det har noen fordeler som ikke bør overses. For det første er de fleste veganske proteinpulver fylt med essensielle aminosyrer. Aminosyrer er byggesteinene i protein, og mange veganske proteinkilder mangler hele listen over de essensielle aminosyrene. Veganske proteinpulver kan fylle dette gapet ved å øke det daglige inntaket av aminosyrer.
Ved å øke det daglige proteininntaket kan veganske idrettsutøvere sørge for at de også oppnår muskelproteinsyntese, som er prosessen der kroppen bruker protein til å bygge og reparere muskler. Når det gjelder muskelproteinsyntese, er et komplett utvalg av essensielle aminosyrer grunnleggende for å skape et anabolt miljø i musklene.
En studie publisert i 2012 i Journal of Physiology antydet at kosttilskudd med et komplett utvalg av essensielle aminosyrer spiller en større rolle når det gjelder å utløse muskelproteinsyntese etter fysisk aktivitet. Med dette i bakhodet er det viktig for veganske idrettsutøvere å kjenne til proteinkildene de inntar, og aminosyreprofilene som følger med dem.
For å understreke poenget ovenfor om viktigheten av protein i et vegansk kosthold, finnes det et par studier som peker på hvordan vegetariske proteiner kan bidra til å øke kroppssammensetning, ytelse, muskeltykkelse og til og med kraftproduksjon. En studie som er spesielt verdt å referere til, ble publisert i 2019 i Sports og sammenlignet myseprotein og erteprotein med hensyn til hvordan de påvirket åtte uker med høyintensiv funksjonell trening.
Forsøkspersonene i denne studien ble delt inn i en gruppe med myseprotein og en gruppe med erteprotein. Forfatterne lot forsøkspersonene innta sine respektive proteinshaker før og etter trening, og mellom måltidene på dager uten trening. Før og etter treningsintervensjonen registrerte forfatterne muskeltykkelse, 1-Rep Max-styrke for knebøy og markløft, bioelektrisk impedansanalyse (BIA) for kroppssammensetning og en midtlårstrekkprøve for kraftproduksjon.
Etter de åtte ukene med trening fant forfatterne at begge gruppene forbedret muskeltykkelsen, kroppssammensetningen, 1-RM-styrken og kraftproduksjonen, og at begge proteinene ga lignende resultater. Nå er det verdt å merke seg at disse resultatene sannsynligvis er biprodukter av konsekvent trening, og at det ikke bare er proteinpulveret, men det er likevel interessant tankevekkende når det gjelder viktigheten av kvalitetsprotein i kombinasjon med aktivitet.
Kreatin er et annet sportstilskudd som aktive veganere kan ha stor nytte av. Kreatin er essensielt i dagliglivet og spiller en viktig rolle i forbindelse med fysisk aktivitet. I kroppen er kreatin en organisk forbindelse som resirkulerer adenosintrifosfat (ATP), som er den mest grunnleggende formen for energi som finnes i cellene våre, og som er sterkt til stede i hjernen og muskelvevet.
Kreatin har vist seg å ha en rekke positive effekter i forbindelse med trening, blant annet økt kraftproduksjon, energi, muskelvekst og -størrelse. Det er et av de få kosttilskuddene som har flere studier som alle tyder på lignende fordeler, så det er et kosttilskudd som i det minste bør vurderes som et supplement til en aktiv livsstil. Den eneste ulempen med kreatin er at det i kosten hovedsakelig finnes i animalske produkter, noe som gjør det vanskelig for veganere å få i seg nok på daglig basis, spesielt for svært aktive personer.
Generelt inneholder kosthold uten animalske produkter mindre kreatin, og den lange levetiden til et plantebasert kosthold kan føre til en naturlig nedgang i kreatininnholdet i kroppen.
I en studie publisert i 2017 i Journal of the International Society of Sports Nutrition ble flere vitaminer, mineraler og kosttilskudd undersøkt og diskutert med tanke på beste bruk for aktive veganske idrettsutøvere. Kreatin var blant de kosttilskuddene som viste seg å være mest verdifulle, fordi veganer generelt mangler tilstrekkelige mengder kreatin i kostholdet.
Et annet nyttig tilskudd som veganske idrettsutøvere kan vurdere er beta-alanin. Beta-alanin er en naturlig forekommende beta-aminosyre som hovedsakelig finnes i kjøtt og fjærkre. I likhet med kreatin kan kosthold uten animalske produkter ha et lavt innhold av denne nyttige aminosyren.
I kroppen og under trening er beta-alanin nyttig på grunn av sin interaksjon med karnosin, som er en antioksidant og cellebuffer som finnes i muskler og nervesystem. som er en antioksidant og cellulær buffer som finnes i musklene og nervesystemet. For aktive personer kan beta-alanin spille en viktig rolle i å øke karnosinnivået i musklene.
Det har blitt antydet at beta-alanintilskudd kan føre til en økning i muskelkarnosin, og dette har blitt satt i sammenheng med bedre prestasjoner under høyintensive treningsøkter. Dette er nyttig å vite for idrettsutøvere som trener i korte intervaller, vanligvis 60 sekunder eller mindre. I tillegg til å forbedre ytelsen ved høy intensitet, har beta-alanin også blitt antydet å være nyttig for å dempe utmattelsen ved lengre treningsøkter, så det kan være verdt å vurdere både for dem som liker HIIT (High-Intensity Interval Training) og dem som elsker kondisjonstrening. Beta-alanin kan tas før trening og blandes med juice eller smaksatt væske for å gjøre det enkelt å innta.
Kosttilskuddene som ble inkludert i denne listen, ble tatt med på grunn av forskning som konsekvent har vist at de er verdifulle for prestasjonsevnen, men også fordi veganske idrettsutøvere har en liste med unike kostholdshensyn å ta hensyn til.
Hvis et kosthold har et naturlig lavt innhold av et vitamin, mineral eller stoff som har vist seg å hjelpe og forbedre prestasjonsevnen, er det i det minste lurt å undersøke hvordan det kan brukes på en effektiv måte som passer til dine mål og behov. Hvis det kan hjelpe med små konsekvenser, er det sannsynligvis verdt det for å øke ytelsen.
De ovennevnte kosttilskuddene er generelt trygge å innta regelmessig, men som alltid er det en god idé å rådføre seg med en lege før man innfører et nytt kosttilskudd i det daglige kostholdet.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
