Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Hvis du ønsker å bli mer aktiv, men er bekymret for leddene dine eller ditt nåværende treningsnivå, kan trening med lav belastning være det du trenger. Mange forbinder trening med bevegelser de gjorde i gymtimene, som løping eller spensthopp og burpees.
Selv om disse øvelsene med høy belastning er gode for hjerte- og karsystemet og beinhelsen, kan de også være belastende for leddene og skremmende for nybegynnere eller de som skal begynne å trene igjen etter en lengre pause. Lavimpact-trening er all fysisk aktivitet som unngår støt, hopp eller andre bevegelser som forårsaker plutselig kraft på kroppen din.
Den gode nyheten er at trening med lav belastning er utrolig gunstig for helsen din på flere måter. Du kan fortsatt nå alle treningsmål ved å holde deg til bevegelser som ikke forverrer eksisterende problemer eller får deg til å føle deg helt utslitt etter endt treningsøkt. Les mer om fordelene med trening med lav belastning, samt et eksempel på en treningsplan.
Du trenger ikke å løpe, hoppe eller belaste leddene for å få fordelene av trening for hjerte- og karsystemet. All aktivitet som øker pulsen, enten det er kraftig husvask, turgåing, svømming eller aerobic med lav belastning, vil forbedre hjertehelsen.
Konsekvent fysisk aktivitet er solid knyttet til redusert dødelighet og risiko for hjerte- og karsykdommer. Personer som holder seg aktive, har lavere blodtrykk, høyere insulinfølsomhet og bedre kolesterolnivåer.
Treningstips: Forskning viser at det å gå uten å puste og puste er nok til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig - du trenger ikke å stampe fortauet for å beskytte deg mot en av de viktigste dødsårsakene.
Trening med lav belastning er i seg selv skånsomt for leddene dine. Selv om det er viktig å huske på at trening med høyere belastning faktisk kan forbedre leddhelsen din, kan det hende at medisinske tilstander eller fysisk form tilsier at disse mer intense treningsøktene ikke er tilgjengelige for deg akkurat nå. I stedet for å unngå trening helt, bør du heller velge aktiviteter med lav belastning som fremmer helsen din uten å belaste leddene dine.
Treningstips: Det er mindre sannsynlig at trening med lav belastning skader leddbrusken din. En annen måte å redusere belastningen på leddene på er å bygge muskler, noe som reduserer belastningen på leddene og gir en beskyttende effekt.
Ikke bare er trening med lav belastning trygt for de fleste med ryggsmerter, men det kan også forbedre smertene og forhindre at de forverres. Aerob trening bidrar til å lindre ryggsmerter ved å redusere stivhet og øke mengden næringsstoffer som strømmer til ryggraden gjennom blodomløpet. Denne økningen i næringsstoffer kan fremskynde tilheling og redusere betennelse.
Lav belastning får fortsatt opp pulsen, men skåner ryggraden og forverrer ikke ryggsmerter, noe som er en vinn-vinn-situasjon for deg som har ryggproblemer. Du må selvfølgelig sørge for at legen din har gitt deg tillatelse til å trene først.
Treningstips: Forskning viser at en kombinasjon av aerob trening med lav belastning, muskelstyrke og fleksibilitetstrening kan redusere ryggsmerter med 52,5 %.
Trening med lav belastning bidrar til å oppnå og opprettholde en sunn vekt. Vektbalansen avhenger av at du forbrenner riktig antall kalorier i forhold til det du spiser. Og selv om du kanskje har hørt at trening med høy intensitet er overlegen når det gjelder vektreduksjon, har disse påstandene blitt kraftig overdrevet.
Selv om trening med høy intensitet kan forbrenne flere kalorier på kortere tid, er det også mye vanskeligere å holde det gående, og du bør ikke gjøre det hver dag; det er rett og slett for anstrengende. Derimot er trening med lav belastning ideell å gjennomføre hver dag, noe som kan gi en mye høyere kaloriforbrenning over tid.
Treningstips: Det er ikke noe magisk med HIIT, så velg treningsøkter med lavere belastning og intensitet hvis du foretrekker det. En gjennomgang av over 100 studier om trening og vekttap viser ingen forskjell i vekt-, fett- og visceraltap mellom aerob og høyintensiv intervalltrening, så lenge kaloriforbrenningen er den samme.
Regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre hjernens funksjon og redusere risikoen for kognitiv svikt og demens. Forskning på trening og hjernehelse viser at trening med lav belastning og lav intensitet gir utrolige fordeler for hjernens funksjon.
I tillegg er trening med lav belastning svært fordelaktig sammenlignet med ingen trening i det hele tatt. Så hvis du ikke kan utføre annet enn trening med lav belastning, vil du likevel redusere risikoen for demens med hele 30 %.
Treningstips: Å gå turer på 60 minutter tre ganger i uken i seks måneder gir fordeler som forbedret oppmerksomhet, visuospatial funksjon, hukommelse, eksekutiv funksjon, kardiorespiratorisk kondisjon, styrke i underkroppen og dynamisk balanse.
Med utgangspunkt i forskningsbasert informasjon kan du bruke følgende ukentlige treningsplan med lav belastning for å øke styrken, den fysiske funksjonen, hjerne- og hjertehelsen, samtidig som du reduserer sjansene for å forverre eventuelle ledd- eller ryggsmerter og opprettholder en sunn vekt.
Husk at dette er ideer, og at du kan endre eller erstatte planen etter eget ønske. Sørg for at du er klarert for fysisk aktivitet av helsepersonell før du starter.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
