Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Omega-fettsyrer, eller flerumettede fettsyrer (PUFA), utgjør en viktig del av kostholdet av mange helsemessige årsaker, mest kjent er de for hjertehelsen. De fremmer også hjernens helse og kognisjon, riktig vekst og utvikling hos barn, hud- og hårhelse samt immunsystemets helse.
Omega-3 og 6 er fortsatt de mest relevante for menneskers helse. Omega-9 er også viktig, men det kan produseres i kroppen og får derfor mindre oppmerksomhet som kosttilskudd. Omega-fettsyrene har fått navn etter sin kjemiske struktur.
Alfa-linolensyre (ALA) er en essensiell omega-3-fettsyre (EFA), noe som betyr at vi må innta den gjennom maten, siden kroppen ikke kan lage den selv. ALA kan fås fra mat i varierende mengder. Vanlige kilder inkluderer perillaolje, linfrøolje , hampfrøolje , og , hampfrøolje , chiafrø , chiafrø , solbærfrøolje og valnøtter . . Disse oljene harskner lett, så de bør oppbevares i kjøleskap, eller ferske planteprodukter bør bearbeides umiddelbart før inntak.
Eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) kan fremstilles fra ALA, men bør inntas direkte i stedet for å basere seg på omdanning, som kan være minimal. EPA har først og fremst betennelsesdempende egenskaper, mens DHA forbedrer hjernens helse, nervesystemet og øynene. Alvorlig mangel er fortsatt uvanlig, men tilskudd har fortsatt fordeler.
EPA og DHA kommer best fra sjømatprodukter, spesielt fet fisk og visse skalldyr. Villfisk er en bedre kilde enn kommersielt oppdrettet fisk. Egg, meieriprodukter og kjøtt inneholder også EPA og DHA, men i mye mindre mengder. Gressfôret husdyr inneholder mye mer EPA og DHA enn kornfôret. Fisk får sine omegaoljer fra alger. En av de få plantekildene til DHA.
Linolsyre er en omega-6-fettsyre, og alle andre omega-6-fettsyrer kan syntetiseres fra den - selv om omdannelsen er dårlig ved enkelte medisinske tilstander. Evnen til å metabolisere disse avhenger av å ha tilstrekkelige nivåer av sink , magnesium , vitamin B6 , vitamin C , vitamin B6 , niacin og vitamin C . For høyt inntak av omega-6-fettsyrer korrelerer med inflammasjon og øker behovet for vitamin E.
Saflorolje, nattlysolje, solsikkeolje , solsikkeolje, hvetekimolje, hampfrøolje, maisolje, soyaolje og rapsolje. , maisolje, soyaolje og rapsolje er de vanligste kildene til omega-6-linolsyre i mat.
En annen viktig omega-6-olje, gamma-linolensyre (GLA), består oftest av gurkemeieolje, solbærfrøolje og nattlysolje. , solbærfrøolje og nattlysolje.
Et lavt forhold mellom omega-3 og omega-6 er fortsatt svært vanlig i moderne, vestlig kosthold. Du bør balansere inntaket av disse to fettsyrene, ettersom de konkurrerer om å bli absorbert. Denne ubalansen i nyere tid skyldes økningen i forbruket av mais og andre vegetabilske oljer, samt at vi spiser kjøttprodukter som er fôret med mais og annet korn i stedet for å la dem beite naturlig.
Inntak av flerumettede fettsyrer (PUFA) kan øke risikoen for blødningsproblemer. Spør legen din før du tar det hvis du har en blodsykdom, tar noen form for antikoagulerende medisiner eller tar aspirin regelmessig.
Vurder noen av de beste kosttilskuddene for å øke inntaket av omegafettsyrer.
Fiskeoljetilskudd inneholder varierende forhold mellom EPA og DHA avhengig av fiskekilden. Forskningen på fiskeolje spenner bredt og dekker mange helseområder. Undersøk et utvalg:
LinfrøLinfrø, også kjent som Linum usitatissimum, inneholder mange næringsstoffer og har mange bruksområder knyttet til tørr hud, lunger og tarmer, samt opprettholdelse av hjertehelsen. Malte linfrø eller linolje kan være nyttig innvortes ved forstoppelse, tørrhoste og for å optimalisere hormonell helse. Topisk behandler det hudsykdommer. Lin harskner lett og bør derfor males fersk og brukes umiddelbart. Når det gjelder bruk av omegafettsyrer, er den fortsatt best som kilde til ALA - som ikke omdannes godt til EPA og DHA.
Chiafrø, eller Salvia hispanica, inneholder mye ALA. En studie på rotter fra 2018 viste at rotter som spiste en diett bestående av 10 % chiafrø, etter 13 måneder hadde betydelig bedre beinmineraltetthet sammenlignet med rotter som ikke spiste chia. Andre markører i denne studien viste at inntak av chiafrø hadde positive effekter på leverhelse, muskelhelse og kroppsvekt. En annen systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2018 viste at chiafrø i store mengder kan bidra til å balansere blodsukker-, kolesterol- og blodtrykksnivået.
Nattlysolje (EPO), eller Oenothera biennis, inneholder mye omega-6 GLA. Det har blitt studert for bruk ved hudlidelser med blandede resultater. Det kan være mest nyttig hos personer som har mangel på enzymet delta-6-desaturase, som omdanner linolsyre til GLA. Det er også ofte nevnt for bruk i reproduktive og hormonelle tilstander med uklare resultater. Det er behov for mer forskning for å forstå fordelene med EPO.
Hampfrøolje har blitt undersøkt for bruk ved atopisk dermatitt. I en studie fra 2005 fikk pasienter hampfrøolje i 20 uker. Nivåene av flerumettede fettsyrer i blodet forbedret seg gjennom hele studien. Pasientene rapporterte en reduksjon i tørr og kløende hud, og de brukte mindre topisk medisinering. Inntak av hampfrøolje kan bidra til å opprettholde en sunn hud.
Borage, eller Borago officinalis, er en plante som er hjemmehørende på den østlige halvkule, og som er rik på GLA. Urten har mange tradisjonelle bruksområder, og bearbeides ofte til en olje. Det kan brukes til å opprettholde hjertehelsen, stimulere amming og støtte restitusjon etter generell utmattelse som følge av overanstrengelse.
En årelang studie av japanske forsøkspersoner viste at tilskudd av Perilla Oil, eller Perilla frutescens, som er rik på ALA, hadde en gunstig effekt på både blodverdiene av EFA og nevrotransmittere. Deltakerne i studien rapporterte også om en betydelig positiv effekt på humøret og følelsen av psykisk velvære.
Solbærfrøolje, eller Ribes nigrum, inneholder mye GLA og ALA, men forskningen er fortsatt begrenset og for det meste ikke entydig. Det har blitt studert som behandling av revmatoid artritt med svakt positive resultater. Det er dokumentert at inntak av solbærfrøolje under amming reduserer atopisk dermatitt hos spedbarn som ammes. I en studie på friske eldre mennesker ga solbærfrøolje en mild positiv effekt på immunforsvarets respons.
Valnøtter har fått mye oppmerksomhet i det siste som supermat. De er en god kilde til ALA, og forskning har vist at de er gunstige for å opprettholde hjerte- og hjernehelse og virker betennelsesdempende.
En studie fra 2004 viste at inntak av valnøtter kan bidra til å senke kolesterolet og styrke helsen til blodårene. De er et utmerket næringsmiddel for å opprettholde kardiometabolsk helse.
En studie av unge, friske, normale voksne viste en signifikant økning i evnen til å trekke slutninger ved inntak av valnøtter. Det var imidlertid ingen effekt på hukommelse eller humør.
Flere studier har sett på valnøtter og nevrologiske sykdommer. Noen har funnet minimale positive resultater, mens andre har bemerket at inntak av valnøtter kan ha en gunstig effekt på hjernens helse og opprettholde en sunn kognisjon når vi blir eldre.
En metaanalyse fra 2012 fant at algeolje, en rik kilde til DHA en rik kilde til DHA, kan redusere triglyserider og øke både HDL- og LDL-kolesterolnivået hos personer som ikke har hjertesykdom. En annen studie fra 2008 viste at DHA-nivåene i alger øker blodmarkørene for DHA like effektivt som laks, noe som gjør dette til et godt potensielt alternativ til fiskeoljer.
Essensielle fettsyrer har en rekke helsefordeler, og mange av dem kan vi få i oss direkte fra maten. Tilskudd har vært gjenstand for omfattende studier, og det kommer stadig mer forskning til. Spør legen din om tilskudd av EFA for å optimalisere helsen din.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
