4 startsett med kosttilskudd: Tarmhelse, fitness, hudpleie og immunforsvar

Med et tilsynelatende endeløst utvalg av kosttilskudd på markedet er det lett å føle seg overveldet. Enten målet ditt er å forbedre fordøyelsen, øke idrettsprestasjonene, oppnå strålende hud eller styrke immunforsvaret, kan det være en utfordring å vite hvor du skal begynne.

Det er her startpakker med kosttilskudd kommer inn i bildet. Ved å fokusere på noen få viktige næringsstoffer for å nå et spesifikt mål, kan du skape en enkel, men effektiv rutine som gir reelle resultater.

I denne veiledningen går vi gjennom de fire viktigste startpakkene med kosttilskudd som kan hjelpe deg med å nå dine mål for helse og velvære.

Startpakken for tarmhelse: Ditt grunnlag for velvære

En sunn tarm er hjørnesteinen i den generelle helsen. Det påvirker alt fra fordøyelsen og humøret til immunforsvaret. Hvis du opplever fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, luft i magen eller uregelmessig avføring, er dette startsettet noe for deg.

1. Fordøyelsesenzymer

Mange som har fordøyelsesproblemer, har nytte av betain-saltsyretilskudd eller fordøyelsesenzymer i forbindelse med måltider og mellommåltider. 

• Hva de gjør: Disse blandingene inneholder enzymer som produseres naturlig i magen, munnen og fordøyelseskanalen. Enzymene bryter ned maten vi spiser, slik at vi kan trekke ut næringsstoffer fra den og bruke disse næringsstoffene til å drive de biokjemiske reaksjonene som skjer i kroppen vår hver dag. 
• Hvem de kan hjelpe: Siden enzym- og magesyreproduksjonen kan avta med alderen eller ved infeksjoner, er nedsatt enzymproduksjon et vanlig funn på mange klinikker verden over. Hvis du har problemer med fordøyelsessystemet på grunn av mangel på enzymer, vil du kanskje legge merke til at visse matvarer føles som om de bare "sitter" i tarmen og ikke brytes helt ned. Folk med lavt saltsyreinnhold forteller meg ofte at de har problemer med å fordøye kjøtt og proteiner. Personer med lavt innhold av bukspyttkjertelenzymer og spyttenzymer har en tendens til å ha nedsatt evne til å fordøye karbohydrater. De som har nedsatt galleblærefunksjon, vil få symptomer når de inntar for mye fett. Hvis dette begynner å høres ut som deg, kan du prøve fordøyelsesenzymer i forbindelse med et måltid og se om de hjelper deg med å redusere oppblåsthet, magesmerter og får deg til å føle at du fordøyer maten lettere.

2. Probiotika

• Hva de gjør: Nå har du sikkert hørt om den overfloden av forskning som tyder på at gunstige bakterier i fordøyelsessystemet (eller "probiotika") kan forbedre fordøyelsen, immunforsvaret, mental helse og mye mer. 
• Hvem de kan hjelpe: Hvis du aldri har tatt probiotika før og har fordøyelsessymptomer som diaré eller forstoppelse, kan du prøve å ta litt probiotika om kvelden og se om det hjelper.

3. Magnesium og vitamin C

Forstoppelse er definert som mindre enn én avføring per dag eller annenhver dag. I min klinikk er det alt mindre enn én gang om dagen som gjør deg ukomfortabel. 

• Hva de gjør: Magnesium er et mineral som kan løsne avføringen på en naturlig måte ved å fremme væskeutveksling over tykktarmsmembranen. Hvis du har forstoppelse, kan du prøve magnesiumpulver eller -væske i en liten dose til å begynne med sammen med mye vann. Prøv dette i løpet av en dag hvor du vil være i nærheten av et bad i tilfelle det fungerer raskt! Vitamin C bidrar til å stimulere tarmbevegelsene hvis det brukes i høye nok doser. Prøv C-vitamin i pulverform blandet med mye vann i en dose på 1-3 gram sammen med et måltid, igjen på en dag du er i nærheten av et toalett.
• Hvem de kan hjelpe: Hvis du lider av kronisk forstoppelse, er magnesium  og vitamin C  noen av de mest nyttige næringsstoffene du kan prøve. Hvis det ikke er nok til å hjelpe deg, kan du snakke med legen din om å øke dosen og hvilken dose som er trygg for deg. Hvis du bruker hjerte- eller nyremedisiner eller har en kronisk tilstand, må du alltid spørre legen din før du begynner med mineraltilskudd, inkludert andre mineraler som kalsium , kalium , og , kalium , og jern . og jern . .        

Startpakken for trening: Drivstoff din ytelse + restitusjon

Enten du er en erfaren idrettsutøver eller akkurat har begynt å trene, kan de riktige kosttilskuddene hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen og restituere deg raskere.

1. Aminosyrer og protein

• Hva de er: Aminosyrer er byggesteinene i proteinene i kroppen vår, inkludert de proteinene vi trenger for å bygge muskler. De bidrar også til å lage dopamin, skjoldbruskkjertelhormon, serotonin, melatonin og mye mer. Hvis du ikke spiser nok protein eller aminosyrer totalt sett, vil det være vanskelig å bygge mer muskler og reparere muskelvev som brytes ned under tunge treningsøkter.
• Hvordan de kan hjelpe: Å få i seg 100 % RDI av protein og aminosyrer i forhold til høyde og vekt er derfor en god strategi for å maksimere treningsutbyttet ditt. Du kan spise proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, egg, bønner og linser til hvert måltid for å nå dagens mål for antall gram protein. Hvis du har vanskelig for å nå dette målet, kan du prøve å tilsette kollagenpulver i varme drikker eller vegansk proteinpulver i smoothies for å kompensere for forskjellen. 

2. B-vitaminer

• Hva de gjør: Du trenger B-vitaminer for å skape cellulær energi (eller ATP) og for å lage nytt DNA. Noen av de viktigste kildene til B-vitaminer i kostholdet er animalske matvarer, så hvis du er veganer, er du sannsynligvis allerede kjent med ideen om at du må ta tilskudd av B-vitaminer hver dag for å føle deg på topp. 
• Hvordan de kan hjelpe: Inntak av B-vitaminer hver dag og før en treningsøkt kan bidra til å gi deg den energien du trenger for å yte ditt beste. Prøv et pre-workout-pulver som inneholder B12 og B6, eller et multivitamin som har 100 % RDI av alle B-vitaminene (1-12) hver dag. Hvis du drikker alkohol, bør du også sørge for at du får i deg nok B1 (tiamin) hver dag, siden alkoholinntak tærer på dette B-vitaminet.

3. Mineraler/elektrolytter

• Hva de gjør: Visste du at elektrolytter og mineraler faktisk er det samme?     KaliumNatrium, klorid og magnesium er noen av de viktigste mineralene som går tapt i svette. De bidrar til å regulere cellemetabolismen og den elektriske signaleringen i kroppen. Uten nok av dem kan mennesker komme i alvorlige problemer. Noen av de vanligste årsakene til besøk på legevakten er dehydrering og hyponatremi, som er lidelser forårsaket av ubalanse i elektrolytter og væske. 
• Hvem de kan hjelpe: Mange mennesker har et for lavt inntak av disse mineralene i kostholdet. Kombinerer du mangel på mineraler/elektrolytter i kosten med økt svetting på grunn av intens trening, har du en perfekt oppskrift på elektrolyttubalanse, særlig hvis du bare drikker vanlig vann og mye av det. Noen av de mest usunne menneskene jeg ser, er de som (feilaktig) prøver å drikke en liter vann om dagen basert på et råd de har fått fra en annen treningskamerat, men som ikke blander elektrolytter i vannet. Disse personene kan ende opp med hyponatremi - for mye vann og for lite elektrolytter, noe som kan ha forferdelige bivirkninger som tretthet, kvalme, hodepine, humørsvingninger og det som verre er. Derfor vil jeg alltid at kundene mine skal sørge for at de får i seg nok mineraler hver dag og erstatte det de mister under treningen. Jeg elsker elektrolyttdråper, mineralvæsker, elektrolytttabletter og pakker som kan tilsettes i vann.

Startpakken for hudpleie: For en sunn glød innenfra

Aktuelle kremer og serum er bare halve kampen når det gjelder sunn hud. For å få en virkelig strålende hud, må du gi huden næring innenfra og ut.

1. Kollagen

• Hva det gjør: Kollagen er det proteinet vi har mest av i kroppen, og er ansvarlig for hudens elastisitet og fasthet. Etter hvert som vi blir eldre, avtar kollagenproduksjonen, noe som fører til rynker og slapp hud.
• Hvordan det kan hjelpe: Tilskudd med hydrolyserte kollagenpeptider kan bidra til å forbedre hudens fuktighet, elastisitet og redusere forekomsten av fine linjer.

2. Antioksidanter

• Hva de gjør: Antioksidanter, som vitamin Cbeskytter huden mot oksidativt stress og UV-skader, noe som kan føre til for tidlig rynker og misfarging.
• Hvordan de kan hjelpe: Vitamin C er også viktig for kollagensyntesen, noe som gjør det til et kraftverk for hudens helse. Se etter et kosttilskudd som kombinerer både C- og E-vitamin for omfattende beskyttelse.

3. Hydrering

• Hva den gjør: Riktig fuktighet er nøkkelen til en fyldig og sunn hud. Ved å tilsette elektrolytter i vannet kan du hjelpe kroppen din med å absorbere og holde på væske mer effektivt.
• Slik hjelper det: Et elektrolyttpulver med en blanding av natrium, kalium og magnesium kan være en viktig faktor for hudens fuktighet.

Startpakken for immunitet: Ditt skjold mot sykdom

Et sterkt immunforsvar er ditt beste forsvar mot sesongens insekter og andre sykdommer. Denne startpakken inneholder de viktigste næringsstoffene immunforsvaret ditt trenger for å fungere best mulig.

1. Vitamin D

• Hva det gjør: Vitamin D er en viktig regulator av immunforsvaret og spiller en avgjørende rolle i å beskytte mot luftveisinfeksjoner.
• Hvordan det hjelper: Mange mennesker har mangel på D-vitamin, spesielt i vinterhalvåret. Et daglig tilskudd av vitamin D3 kan bidra til å sikre at du har optimale nivåer for å støtte immunforsvaret.

2. Vitamin A

• Hva det gjør: Vitamin A er et annet molekyl som bidrar til at det medfødte immunforsvaret fungerer som det skal. 
• Slik får du i deg mer: De beste kildene til dette vitaminet er storfekjøtt, søtpotet, spinat, gresskar og gulrøtter. Hvis du ikke vil eller kan spise disse, bør du spørre legen din om hvor mye A-vitamin det er trygt for deg å innta hver dag. De fleste multivitaminer av høy kvalitet vil gi deg 100 % av det daglige behovet for A-vitamin. Du kan få i deg for mye vitamin A. Som et fettløselig vitamin lagres det når det ikke brukes, og kan bygge seg opp til usunne nivåer hvis du tar for mye, for ofte. Derfor bør du spørre legen din om hvor mye A-vitamin som er trygt.

3. Sink

• Hva det gjør: Sink er et mineral som er nødvendig for å katalysere over 100 forskjellige enzymatiske reaksjoner i kroppen, inkludert de som trengs for å forsterke immunforsvaret, skape proteiner, lage DNA og mye mer. 
• Slik får du i deg mer: De beste matvarene med høyt sinkinnhold er animalske proteiner, inkludert storfekjøtt, østers, krabbe og hummer. Hvis du ikke får i deg mye av disse, er det mulig at du har et for lavt inntak av sink i kostholdet ditt. Mange multivitaminer av høy kvalitet inneholder nok sink, men du kan også bruke et spesifikt sink-kobbertilskudd for å dekke behovet ditt. Du bør prøve å kombinere kobber og sink når det er mulig, fordi det er viktig å innta disse næringsstoffene i balanse med hverandre. For mye sink kan føre til kobberanemi, og inntak av for mye kobber kan føre til at sinknivået synker. Spør legen din hvilken dose som er riktig for deg. 

Takeaway

Med disse startpakkene er du på god vei til å komme i gang på riktig måte, uansett hvor helsereisen din fører deg.

Opprinnelig publisert februar 2021 og oppdatert august 2025

Referanser:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). C-vitamin for å forebygge og behandle forkjølelse. Cochrane Database of Systematic Reviews
2. Aranow, C. (2011). D-vitamin og immunforsvaret. Journal of Investigative Medicine.
3. Science, M., et al. (2012). Sink til behandling av forkjølelse: en systematisk oversikt og metaanalyse. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Tilskudd av hyllebær reduserer forkjølelsesvarighet og -symptomer hos flyreisende. Næringsstoffer.
5. Abbasi, B., et al. (2012). Effekten av magnesiumtilskudd på primær insomni hos eldre. Tidsskrift for medisinsk forskning.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for forebygging og behandling av jetlag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7. Everett, J., et al. (2015). Teaninforbruk, stress og angst i kliniske studier på mennesker: En systematisk gjennomgang. Journal of Nutrition & amp; Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Effekten av myseproteintilskudd under utholdenhetstrening på skjelettmuskelmasse og styrke hos eldre mennesker med sarkopeni. Næringsstoffer.
9. Kreider, R.B., et al (2022). International Society of Sports Nutrition tar stilling til: sikkerhet og effekt av kreatintilskudd i forbindelse med trening, idrett og medisin. Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al (2021). Kan tilskudd av forgrenede aminosyrer (BCAA) dempe muskelskademarkører og ømhet etter utholdenhetstrening hos trente menn? En metaanalyse. Næringsstoffer.
11. Kour-s, A., et al. (2022). Omega-3-fettsyrenes rolle i den sunne hjernen og i forebygging og behandling av psykiske og nevrologiske lidelser. Tidsskrift for forebygging av Alzheimers sykdom.
12. Li, S., et al. (2019). Effekten av tilskudd av B-vitaminer på mild kognitiv svikt og Alzheimers sykdom: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Aktuell Alzheimer-forskning.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Forbedring av kognitive funksjoner ved oralt inntak av Hericium erinaceus. Biomedisinsk forskning.
14. Cristofori, F., et al. (2022). Probiotika og deres rolle i helse og sykdom. Frontiers in Immunology.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Effekter av tilskudd av hydrolysert kollagen på aldring av huden: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. International Journal of Dermatology.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Koenzym Q10 og hjerte- og karsykdommer. Antioksidanter.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Helsefordelene ved administrering av resveratrol. Molekyler.