Styrketrening er noe av det beste man kan gjøre i løpet av livet for å fremme sterke knokler og sunne ledd. Etter hvert som vi beveger oss gjennom livet, blir skjelettet og leddene våre mer utsatt for aldersrelaterte problemer. Aldersrelatert bentap, forringelse av leddbrusk og svekkede muskler kan alle være et resultat av den naturlige aldringsprosessen.
Styrketrening har mange fordeler for alle befolkningsgrupper og er uten tvil en av de beste naturlige tilnærmingene til å leve et langt og sunt liv. Gode styrketreningsprogrammer kan være nyttige i alle aldre for å forbedre bein- og leddhelsen. Dette gjelder spesielt for eldre mennesker, som har en tendens til å oppleve aldersrelaterte helseproblemer i et raskt tempo.
I løpet av aldringsprosessen begynner skjelettet naturlig å miste styrke og tetthet. Når vi er yngre, har skjelettet flere celler som bidrar til beindannelse, og like mange celler som bryter ned skjelettet. Denne prosessen endrer seg imidlertid over tid, og beindannelsen avtar med alderen, mens benresorpsjonen ikke gjør det.
Benresorpsjon er en prosess der ben brytes ned til mineraler av celler som kalles osteoklaster, og frigjøres i kroppen. Enkelt forklart brytes knoklene ned raskere enn de bygges opp igjen.
Forskning tyder på at vi når vårt høyeste nivå av beinmasse rundt 20-årsalderen. Når vi passerer 30-årsalderen, begynner beinmassetettheten vanligvis å avta. Generelt sett har forskning vist at dette skjer i slutten av 30-årene for kvinner og i begynnelsen av 40-årene for menn. Denne prosessen kan også spille en rolle for leddhelsen, men brusken brytes ned i ulik takt avhengig av den daglige slitasjen.
Dette kan høres svært dystert ut, men det finnes måter å bekjempe den naturlige aldringen på ved hjelp av styrketrening, riktig ernæring og strategiske kosttilskudd. Det beste er at uansett alder kan du begynne med dem allerede i dag og høste fordelene av dem.
Progressiv overbelastning under trening fører til bentilpasning, noe som betyr at styrketrening kortvarig deformerer bena i minimal grad etter en treningsøkt, noe som deretter utløser celler som kalles mekanosensorer i hele kroppen. Disse mekanosensorene skaper en biokjemisk respons på belastningen som påføres skjelettet under trening.
Disse biokjemiske responsene resulterer i beindannelse og vekst på de deformerte stedene. Stresset som styrketrening fører til, er faktisk nyttig fordi det fremmer spesifikke benrelaterte anabole biokjemiske responser som ellers ikke ville ha vært til stede. Det er derfor styrketrening er så viktig for eldre mennesker som allerede har begrensede eller synkende nivåer av osteoblaster.
I tillegg til å forbedre beinhelsen har styrketrening også blitt assosiert med lavere risiko for beinbrudd hos eldre som følge av fall, samt forbedret leddbevegelighet. Disse to fordelene kan tilskrives den progressive overbelastningen på kroppen gjennom flere bevegelsesplan.
Utenom de fysiske aspektene ved styrketrening har det også vist seg at noen få kosttilskudd potensielt kan støtte og forbedre bein- og leddhelsen.
Kollagenkollagen, som er det mest utbredte proteinet i kroppen, har blitt antydet å spille en rolle i forbedringen av beinmineraltettheten. Knoklene består hovedsakelig av kollagen, så tilskudd av kollagen kan være nyttig for å fremme bentettheten. Dette kan være litt mer nyttig for befolkningsgrupper som kan oppleve aldersrelatert bentap.
Metylsulfonylmetan (MSM) kan spille en rolle i den inflammatoriske responsen som kan oppstå etter trening, noe som kan føre til lindring av leddsmerter. Hos eldre mennesker kan trening gi ekstra belastning på ledd som mangler mye brusk, og som opplever litt mer friksjon. MSM kan være nyttig for å støtte kroppens evne til å redusere akutt betennelse etter styrketrening.
Glukosamin og Kondroitin er kosttilskudd som har vist seg å kunne redusere stivhet i leddene og forbedre leddenes komfortnivå. Hos eldre mennesker eller i kaldere klima kan stivhet i leddene føre til daglig ubehag. Selv om forskningen på dette kosttilskuddet fortsatt er litt tynn, har noen studier vist en reduksjon i generell stivhet i leddene.
Vitamin D—eller solskinnsvitaminet—kan være et nyttig tilskudd for å støtte den generelle beinhelsen. Dette vitaminet spiller en viktig rolle i kalsiumopptaket og benmineraliseringen, som er to områder som kan forårsake leddproblemer hvis det ikke er tilstrekkelig til stede6. D-vitamin anbefales vanligvis å inntas i vintermånedene og for eldre mennesker som kanskje ikke har mulighet til å komme seg ut og få i seg nok D-vitamin på naturlig vis, gjennom solen.
Etter hvert som vi blir eldre, kan knokler og ledd svekkes på grunn av daglig slitasje. Styrketrening—sammen med riktig ernæring og tilskudd—er en av de beste naturlige tilnærmingene til ikke bare å bekjempe, men også potensielt forbedre beinhelsen gjennom hele livet.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
