Omvendt slanking: Slik gjør du det riktig ifølge en styrketrener

Temaet omvendt slanking kan til tider misforstås. Det er et tema som ofte glorifiseres på sosiale plattformer, og som ofte misforstås. I teorien høres omvendte dietter bra ut og kommer med en rekke fordeler, men la oss bryte ned hva omvendte dietter faktisk er.

Det er viktig å være klar over at omvendt kosthold alltid må sees i en sammenheng, og at din tilnærming vil og bør være litt annerledes enn andres. I denne artikkelen vil jeg diskutere hva som kjennetegner omvendte dietter, hvordan de faktisk fungerer, og hvordan du kan tilnærme deg dem på en bedre måte hvis du ønsker å bruke dem for å komme deg ut av slankefasen.

Hva er omvendte dietter?

Omvendt diett er en måte å øke det daglige kaloriinntaket langsomt og strategisk på, og i teorien kan det også øke forbrenningen etter en lengre diettfase. I bunn og grunn er de et verktøy for å øke det daglige inntaket, samtidig som man prøver å redusere den generelle fettøkningen i prosessen, siden stoffskiftet har blitt tilpasset til kostholdsfasen i en periode.

Omvendte dietter gir mange løfter som ikke nødvendigvis er sanne, og disse løftene fungerer heller ikke slik mange tror at de gjør. Noen av tingene som omvendte dietter lover inkluderer:

• Fikser metabolismen
• Reduserer kroppsfettet samtidig som du kan spise mer
• Øke slankheten mens du spiser mer

Selv om noe av dette kan være sant til en viss grad, er det mye som mangler kontekst, og det er ikke så enkelt eller entydig som mange påstår at omvendt kosthold er.

Avhengig av underskuddet du bruker i kostholdet ditt, vil du fortsette å gå ned i vekt når du gradvis begynner å øke kaloriinntaket på en "omvendt diett"-måte, fordi du fortsatt er i underskudd. Hvis du for eksempel avslutter en diett med et daglig kaloriunderskudd på 600 kalorier, og deretter begynner å tilføre kalorier igjen veldig gradvis, vil du fortsette å gå ned i vekt og se resultater.

Dette er ikke fordi en "omvendt diett" er magisk eller fikser stoffskiftet, men fordi du fortsatt er i kaloriunderskudd. I tillegg er rapporter om "raskere" fremgang ved bruk av omvendte dietter ofte forårsaket av en økning i energiforbruket og vekttap av vann.

Over lengre perioder med diett kan kroppen holde på mer vann på grunn av økt stress og kortisol. Når vi begynner å tilføre kalorier igjen, vil vi vanligvis se at stress og kortisol begynner å synke naturlig, noe som igjen kan begrense hvor mye vann vi holder på. I dette scenariet er ikke vekttapet relatert til kroppsfett, men skyldes ganske enkelt vannretensjon.

Fordeler med omvendt slanking

Det er imidlertid flere fordeler med omvendt slanking, spesielt når den følges med strategi og tålmodighet.

1. Enklere å måle fremgang

Når vi er inne i en langvarig slankefase, vil stoffskiftet ofte tilpasse seg det daglige inntaket. Det betyr at hvis vi plutselig øker kaloriinntaket kraftig, kan vi raskt gå opp i vekt igjen fordi vi spiser mer i tillegg til en litt lavere forbrenning.

Omvendte dietter er gode verktøy for å sakte spore fremgang tilbake til vedlikeholdsvekt uten å legge på seg raskt, noe som kan være vanskeligere å måle og spore.

2. Forleng et underskudd samtidig som du forbedrer ytelsen

Vi har diskutert dette ovenfor, men når vi øker kaloriinntaket sakte etter å ha vært i et langvarig underskudd, vil vi som regel se at ytelsen øker på grunn av økt kaloriinntak, samtidig som vi går ned litt mer i vekt.

Dette skyldes at vi fortsatt spiser i underskudd, men at vi nå har flere kalorier å bruke til å prestere enn før. I en overgangsfase kan dette være et godt verktøy for motivasjon og etterlevelse, siden tanken på å gå opp i vekt igjen kan føre til en viss nøling og reaktivitet hos dem som går på diett.

3. Gjenopprett vedlikeholdet med større nøyaktighet

Ved å øke langsomt kan vi danne oss et bedre bilde av hvor stort inntaket bør være for å opprettholde en viss kroppsvekt og fettprosent. Dette kan være nyttig for løftere og idrettsutøvere som prøver å etablere et nytt vedlikeholds- eller settpunkt sakte og strategisk.

Omvendt slanking i aksjon

Hvis en slankende person øker kaloriinntaket med 50-100 kalorier hver uke fra 600, vil han eller hun fortsatt være i underskudd i flere uker til tross for disse marginale økningene. Når de som går på omvendt diett ser at de fortsatt gjør fremskritt til tross for at de spiser litt mer, er det ikke på grunn av et magisk biohacking-produkt av omvendt diett, men fordi de fortsatt er i et lite kaloriunderskudd.

En annen viktig faktor er at det kan være veldig kjedelig og vanskelig å være så detaljert med sporingen. For eksempel kan det være vanskelig for mange som slanker seg, å måle nøyaktig hvor mange kalorier de trenger å tilføre hver uke. Dette skyldes at livet er i stadig endring, noe som er normalt og sunt.

Etter flere uker med sakte tilførsel av kalorier, vil alle til slutt nå et punkt der de når vedlikeholdsnivået sitt, noe som fører til at vekttapet stopper opp. Når dette punktet er nådd, er det en god idé å være oppmerksom på hvor mye du inntar, da dette vil fungere som ditt nye vedlikehold en stund fremover.

En bedre tilnærming til omvendt slanking

I stedet for å prøve å følge med på en ukentlig økning på 50-100 kalorier i uken, finnes det andre måter å tilnærme seg temaet "omvendt slanking" på og likevel høste de prestasjonsfordelene som følger med denne strategien, uten å stresse med detaljer som kan være utenfor din kontroll.

Sette opp inntaket ditt

Når du har nådd et punkt der du er klar til å begynne å tilføre kalorier igjen, bør du etablere et "nytt" vedlikehold. Dette vedlikeholdet er utformet for å ta høyde for den langvarige slankefasen uten å forhaste seg med å tilføre kalorier igjen.

Trinn 1: Beregn det "nye" vedlikeholdet ditt på nytt

Etter diettfasen bruker du de beregningene du har for kroppen din til å beregne kaloriinntaket ditt på nytt. Det er lurt å bruke samme metode for å beregne det "nye" vedlikeholdet som du gjorde for å fastsette kostholdsfasen. I utgangspunktet bør du bruke den samme kalkulatoren eller det samme verktøyet som du brukte før for å fastsette trinnene i slankefasen. Når du har dette "nye" vedlikeholdstallet som tar høyde for underskuddet du har hatt, trekker du fra 7 % av det.

La oss si at du har beregnet ditt nye vedlikeholdsbehov på nytt og kommet frem til 2500 kalorier, og at du da tar av 7 % av dette, noe som tilsvarer 175 kalorier (2500 x 0,07). Det nye vedlikeholdsinntaket ditt er 2225 daglige kalorier.

De 7 % brukes for å ta hensyn til kroppens nyere kroppsfett- og kroppsvektverdier og for å redusere variasjonen som man kan oppleve over en lengre periode med slanking. Husk at det i denne fasen kan være nyttig å innta tilstrekkelige mengder kvalitetsprotein for å bidra til muskelvekst og restitusjon.     Animalsk protein av høy kvalitet, myseproteinpulver , kaseinproteinpulver , kaseinproteinpulver og plantebasert proteinpulver er alle gode alternativer for å øke proteininntaket. og plantebasert proteinpulver er alle gode alternativer for å øke proteininntaket.        

Trinn 2: Spis på dette "nye" vedlikeholdet og vær tålmodig

Når du har etablert dette "nye" vedlikeholdsnivået, vil du i stedet for å øke kaloriinntaket sakte, bare spise denne mengden i en bestemt tidsperiode og bruke den som ditt primære daglige kalorimål.

Dette trinnet kan ha ulike tidsfrister, så det er lurt å holde seg til dette "nye" vedlikeholdsmålet og være tålmodig i noen uker for å måle fremgangen. Fokuser på ytelse og hvordan kroppen din reagerer på denne totalen. Husk å holde deg hydrert når du trener, og å innta tilstrekkelig med vitaminer og mineraler for å opprettholde energinivået. En stor gjenbrukbar vannflaske og et multivitamin av høy kvalitet kan hjelpe deg med å nå disse målene. 

I løpet av denne tiden kan du gå opp i vekt, og det er helt normalt. Denne vektøkningen skyldes sannsynligvis at glykogenet fylles opp igjen på grunn av ekstra karbohydrater i form av vannvekt, noe som vil være bra for prestasjonen. Denne økningen bør avta og jevne seg ut etter noen dager, så husk dette for å redusere eventuelle reaktive beslutninger.

I denne fasen kan det også være nyttig å fokusere på prestasjoner og bruke det som en hjelp til å motivere til trening. Hvis du bruker ting som pre-workout-formler eller koffein for å gi treningen et løft, bør du prøve å skille mellom og være objektiv når det gjelder effekten av disse og den generelle prestasjonen din.

Denne metoden er vanligvis et godt valg for de fleste løftere og idrettsutøvere fordi den er enklere å følge, og den vil føre deg til de samme målene som følger med tradisjonell omvendt slanking uten at du trenger å skynde deg tilbake til ditt normale vedlikehold.