Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Når det gjelder ernæring, trenger vi stort sett alle det samme: mat som gir energi og næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Men et sunt kosthold ser forskjellig ut avhengig av alder og kjønn.
Menn har en tendens til å ha mer muskelmasse, større vekst og høyere forbrenning enn kvinner. Derfor trenger vi generelt mer kalorier og fiber i løpet av dagen, samt større mengder av visse viktige vitaminer og mineraler sammenlignet med kvinner. Menn har også kjønnsspesifikke behov for næringsstoffer, for eksempel for å fremme sunne testosteronnivåer.1
Før du går nærmere inn på spesifikke næringsstoffanbefalinger, bør du sørge for at det totale kaloriinntaket er under kontroll. Menn har i gjennomsnitt et høyere kaloribehov enn kvinner, med et gjennomsnitt på mellom 2220 og 3000 kalorier per dag. Avhengig av hvilke mål du har, kan du trenge flere eller færre kalorier enn dette gjennomsnittet.
Ha som mål å innta ca. 45-65 % av det totale kaloriinntaket fra karbohydrater for å få energi, ca. 10-35 % av det totale kaloriinntaket fra protein for å opprettholde muskelmassen, og de resterende 20-35 % av kaloriene fra fett for å holde deg mett.1
Kaloribehovet ditt vil variere avhengig av alder, høyde, vekt, aktivitetsnivå og kjønn. Menn har en tendens til å ha høyere forbrenning enn kvinner, så det er viktig å vite hva som er anbefalt kaloriinntak.1
La oss se nærmere på noen av de viktigste næringsstoffene for menn, slik at du kan planlegge et kosthold som holder deg frisk og rask.
Det nåværende anbefalte daglige inntaket (DRI) av protein for en gjennomsnittlig voksen mann er 0,8 gram per kilo kroppsvekt.1 For menn som trener regelmessig, kan imidlertid denne anbefalingen være for lav.
Ifølge International Society of Sports Nutrition (ISSN) er det tilstrekkelig å innta 20 til 40 gram protein av høy kvalitet hver tredje til fjerde time, noe som bidrar til å støtte muskelproteinsyntesen, en sunn kroppssammensetning og prestasjoner på treningssenteret.2
Du tenker kanskje: "Hva er en proteinkilde av "høy kvalitet"?" Proteinkilder av høy kvalitet inneholder alle de ni essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder. De er også kjent som "komplette proteiner". Komplette proteiner kommer vanligvis fra animalske kilder, selv om noen plantebaserte proteiner, som soya og quinoa, også inneholder alle essensielle aminosyrer.3
Selv om myseproteinprodukter vanligvis er laktosefrie, er eggehviteprotein eller soya utmerkede fullverdige proteinalternativer hvis du har melkeallergi. Hvis du er veganer, kan du prøve soyabaserte proteinprodukter eller se etter proteinpulver eller produkter som inneholder en blanding av plantebaserte proteiner - som ris, erter, hamp og chiafrø. -i motsetning til en proteinkilde som bare inneholder én av disse ingrediensene.
Uansett om du prøver å gå opp, ned eller opprettholde vekten din, er proteinpulver og barer praktiske å ha for hånden for å sikre at du får i deg nok protein.
De fleste av oss oppfyller ikke den daglige anbefalingen for fiberinntak. Faktisk er det 97 % av alle menn som ikke får i seg de anbefalte 28 til 34 gram fiber per dag.
Det finnes to typer fiber som du bør innlemme i kostholdet ditt:
Frukt, grønnsaker og fullkorn er utmerkede kilder til kostfiber. Et fiberrikt kosthold kan bidra til å bedre tarmmotiliteten, redusere betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom.4
Prøv å innlemme rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn i det daglige kostholdet ditt for å høste fordelene av et fiberrikt kosthold. Hvis du har problemer med å få i deg nok fiber fra fullverdige matvarer, bør du vurdere å ta et fibertilskudd.
Menn trenger omtrent 1,6 gram omega-3-fettsyrer daglig.1 Forskning tyder på at nok omega-3-fettsyrer i kostholdet sammen med riktig kaloriinntak kan bidra til å redusere risikoen for kostholdsrelaterte kroniske sykdommer, som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og fedme.
Omega-3-fettsyrene er involvert i mange viktige prosesser i kroppen, blant annet i dannelsen av cellemembraner for hjerne- og sædceller.5
Fet kaldtvannsfisk, som laks, tunfisk, makrell, sild og sardiner, er utmerkede kilder til omega-3-fettsyrer. Vegetariske kilder inkluderer chiafrø, linfrø, valnøtter og rapsolje.
Hvis du vanligvis ikke spiser flere porsjoner med omega-3-rik fisk hver uke, eller hvis du er vegetarianer eller veganer, bør du vurdere å ta fiskeolje eller et algebasert omega-3-tilskudd for å sikre at du får i deg nok av dette viktige, sunne fettet.1,5
Mer enn 90 % av alle menn får ikke i seg nok D-vitamin, noe som er et problem fordi tilstrekkelig D-vitamin er avgjørende for beinhelsen.1 Kombinasjonen av tilstrekkelig inntak av vitamin D og kalsium bidrar til å forhindre at skjelettet svekkes eller blir mykere. Vitamin D spiller også en viktig rolle i kalsiumopptaket, støtter immunforsvaret og reduserer betennelse.
Menn bør innta minst 600 IE (eller 15 mikrogram) D-vitamin daglig.1 Den vanligste kilden til D-vitamin er eksponering for sollys. Å tilbringe 5 til 30 minutter utendørs minst to ganger i uken kan bidra til å sikre at du får i deg nok vitamin D.6
Det finnes få matkilder som er naturlig rike på vitamin D, men fet fisk (laks, tunfisk, makrell, ørret og sild) og fiskeleveroljer - som for eksempel tran- inneholder vitamin D. inneholder vitamin D. Fordi få matvarer er rike på vitamin D, og mange av oss bor i nordlige strøk der solen står for lavt på himmelen til at vi effektivt kan produsere nok vitamin D i huden (spesielt i vinterhalvåret), bør du vurdere å ta et vitamin D-tilskudd. .1,6
I likhet med vitamin D bidrar kalsium til å fremme beinhelse. Forskning tyder også på at et tilstrekkelig kalsiuminntak kan bidra til å redusere risikoen for kreft i tykktarm og endetarm.
Omtrent 30 % av alle menn får ikke i seg de anbefalte 1000 milligram kalsium per dag. Følgende kalsiumrike og berikede matvarer kan hjelpe deg med å dekke behovet ditt:1
Hvis du ikke spiser mye meieriprodukter eller tror at kalsiuminntaket ditt er lavt, kan du ta et kalsiumtilskudd for å fylle eventuelle hull. Avhengig av hvilken type kalsium du tar, kan det være nødvendig å ta kalsium på et tidspunkt som gjør at du ikke tar det sammen med andre medisiner eller kosttilskudd. Rådfør deg med legen din eller en registrert kostholdsekspert for veiledning.
Magnesium er et essensielt mineral som spiller en viktig rolle for muskelsammentrekning, fysisk ytelse og kroppens energiproduksjon.8,9 Når inntaket av magnesium er lavt, kan energinivået og den fysiske yteevnen bli redusert. Hvis du har lave testosteronnivåer, kan du ha nytte av et tilstrekkelig inntak av magnesium kombinert med økt fysisk aktivitet.8
Du bør få i deg ca. 420 milligram magnesium hver dag.1 Mange matvarer er rike på magnesium, blant annet:9
I tillegg til å innlemme mer magnesiumrike matvarer i det daglige kostholdet, bør du vurdere å ta et magnesiumtilskudd for å sikre at du dekker behovet ditt.
Vitamin C er viktig for sårheling og kollagenproduksjon. C-vitamin er en potent antioksidant, og nok C-vitamin kan bidra til å forebygge eller bremse utviklingen av visse kreftformer. Et kosthold med mye antioksidantrik frukt og grønnsaker er også forbundet med redusert risiko for hjertesykdom, som er den vanligste dødsårsaken hos voksne menn.10,11
Du trenger bare 90 milligram C-vitamin per dag, og det får du lett i deg gjennom en rekke matvarer som rød paprika, sitrusfrukter, jordbær og brokkoli.1,10
Forskning tyder på at mennesker i alle aldre kan ha nytte av kreatintilskudd. Kreatin bidrar ikke bare til å forbedre styrken, øke muskelmassen og forbedre restitusjonen etter en treningsøkt, men stadig mer tyder på at kreatintilskudd kan bidra til å senke kolesterol- og triglyseridnivåene, redusere fettopphopning i leveren, minimere bentapet og øke den kognitive funksjonen.12
Hvis du trener regelmessig, bør du vurdere å ta et kreatintilskudd . International Society of Sports Nutrition anbefaler 3 til 5 gram kreatinmonohydrat per dag.
Tilskudd av kollagen kan bidra til å forebygge nedbrytning av kollagen i bein og lindre smerter ved visse leddsykdommer, som for eksempel artrose. 13 Tilskudd med 15 gram kollagen daglig kan bidra til å forbedre leddsmerter og leddfunksjon.
Kombiner kollagentilskudd med C-vitamin og fysisk aktivitet for å oppnå de største helsefordelene.13 Og se etter ordene "hydrolysert" eller "peptider" når du velger kollagentilskudd.
Etter fylte 30 år synker testosteronkonsentrasjonen hos menn med ca. 1 % hvert år.Bukkehornkløverfrøekstrakt i doser på 500 til 600 milligram per dag kan bidra til å motvirke denne nedgangen. 14
Bukkehornkløver er en urt som ofte brukes i indiske, nordafrikanske og midtøstlige retter. Den har en smaksprofil som minner om lønnesirup.
Det er ingen kjente bivirkninger ved bruk av hel bukkehornkløver, men inntak av for mye bukkehornkløverekstrakt kan føre til gastrointestinalt stress. Rådfør deg alltid med lege, kostholdsekspert eller annet kvalifisert helsepersonell før du begynner med et nytt kosttilskudd.15
Å oppsøke lege er ikke en ernæringsanbefaling, men det er likevel viktig. Mayo Clinic anbefaler at menn under 50 år oppsøker fastlegen hvert tredje til femte år, og deretter årlig etter denne alderen.16
Den beste måten å sikre at du får dekket alle næringsbehovene dine på, er å vurdere dem én etter én. Ta protein, for eksempel. Får du i deg nok protein? Kan du gjøre noen endringer i kostholdet for å få i deg mer protein, eller må du supplere med et proteinpulver?
Når du har nådd dette målet, kan du prøve å innlemme et nytt mål - for eksempel å oppfylle fiberinntaket ditt. For hver ny endring du gjør, kommer du et skritt nærmere en sunnere livsstil og blir en bedre utgave av deg selv.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
