Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Overgangsalderen har gått fra å være et hemmelighetsfullt tema til å bli et av 2020-tallets heteste temaer. Halle Berry har snakket åpent om sin feildiagnostisering og sine erfaringer. Oprah Winfrey viet timevis til temaet og banet vei for et etos som ikke legger bånd på seg. #menopause-videoer har fått mer enn en milliard visninger på TikTok. Michelle Obama er åpenhjertig om sine "ovnlignende" hetetokter, og i 2023 la kongresskvinnene Debbie Lesko og Yvette Clark frem Menopause Research and Equity Act for Kongressen - et lovforslag som pålegger National Institutes of Health (NIH) å fremme forskning på overgangsalder, perimenopause og kvinners velvære midt i livet.
Takk stjernene for det, for det har gjort det mulig for de 1,3 millioner amerikanske kvinnene som hvert år går inn i overgangsalderen, å lettere navigere gjennom de mest gjenstridige symptomene, inkludert "menomage", hjernetåke og nattesvette.
Men hvis det er én ting som av og til mangler i samtalen, så er det hvilke typer mat kvinner som gjennomgår denne epoken, helt klart bør unngå.
Med dette i bakhodet har vi samlet fem av de mest irriterende matvarene som påvirker kvinner i perimenopausen og overgangsalderen, hvorfor de fremkaller en reaksjon ... og hva du bør fylle tallerkenen din med i stedet.
Vi vet alle at sukker ikke er den mest dydige varen å legge i handlekurven, for ikke å snakke om i det daglige kostholdet. Myter om at søtsaker er like avhengighetsskapende som narkotika har kanskje blitt avkreftet, men alt fra Reese's Pieces til et tilsynelatende harmløst beger jordbæryoghurt kan provosere frem overgangsalderens mest ubehagelige symptomer. Slik gjør du det:
Forskning viser at sukker kan utløse kronisk betennelse. Dette er bekymringsfullt i alle aldre, men det blir ekstra viktig i perimenopausen og overgangsalderen.
Hvorfor?
Betennelse kan føre til noen av de mest plagsomme bivirkningene i denne fasen, blant annet tretthet og hetetokter. I tillegg er det påvist en utvetydig sammenheng mellom betennelse og økt risiko for hjerte- og karsykdommer og utvikling av alkoholfri fettleversykdom, som kvinner er mer utsatt for i overgangsalderen.
Overskudd av sukker kan også føre til insulinresistens. Problemene bak dette er tredelt: Insulinresistens kan bidra til utvikling av fedme og metabolske sykdommer, som for eksempel type 2-diabetes. Det kan også bidra til oppblåsthet i overgangsalderen, hyppig vannlating og tåkesyn. Samtidig kan et fall i østrogennivået - særlig østradiol - hindre insulinfunksjonen og føre til forhøyede blodsukkernivåer. Dette kan gi opphav til en rekke helseproblemer, blant annet nevropati, gastroparese og hjerneslag.
Det som går opp, må også komme ned: Det "høye" sukkeret fører til slutt til et forferdelig krasj. Dette kan være svært følbart for kvinner som allerede sliter med humørsvingninger og søvnforstyrrelser som ofte følger med overgangsalderen.
Apropos psykologiske endringer: Perimenopause og overgangsalder er i stor grad preget av humørsvingninger og andre psykiske utfordringer som synes å komme ut av det blå. Nedstemthet, irritabilitet, angst og til og med panikkanfall - alt dette er vanlig når mensen nærmer seg slutten.
Med andre ord? Suget etter brownies, cupcakes og gresskarkrydder kan skyte i været i takt med at hormonene dine stiger og synker, og hjernen leter etter noe som kan heve serotonin- og dopaminnivåene dine.
For å motvirke disse trangene (og føle deg bedre), bør du vurdere å nyte næringstette søtsaker i stedet, for eksempel:
Selv de reneste av oss kan bli påvirket av synet av en saftig BLT.
Likevel er bearbeidet kjøtt, som pølser, salami, kjøttpålegg, skinke og, ja, bacon, stappfullt av natrium, mettet fett, nitritter og nitrater, noe som kan forsterke overgangsalderens symptomer ved å forstyrre hormonbalansen ytterligere og bidra til både vannansamlinger og vektøkning.
Enda mer bekymringsfullt? Forskning tyder på at rødt og bearbeidet kjøtt kan øke sårbarheten for depresjon, en klinisk psykisk helsetilstand som rammer så mange som 35,6 prosent av kvinner i overgangsalderen verden over. Videre kan bearbeidet kjøtt øke sjansene for å utvikle kreft i tykktarm og magesekk.
Har du lyst på et salt protein som gjør deg mett?
Velg sjømat, nøtter og frø i stedet. Laks, ansjos, makrell, gresskarfrø, linfrø og valnøtter inneholder rikelige mengder omega-3-fettsyrer. Foreløpige undersøkelser viser at disse "sunne fettstoffene" er lovende når det gjelder å lindre overgangsalderrelaterte plager:
Like fristende? Omega-3-fettsyrer virker betennelsesdempende på huden og kan dempe aldringstegnene - et viktig problem for kvinner i overgangsalderen, som kan oppleve tynn og tørr hud og de fine linjene og rynkene som følger med.
Salsa, jalapenos, fem-alarm chili, Sriracha-dryssede vinger, Phaal curry - alt kan være deilig. Men hvis du spiser for mye av disse smaksrike matvarene, kan det motvirke ønsket ditt om å få bukt med nattesvette og hetetokter.
Krydrede retter er identifisert som en av de største utløserne av vasomotoriske symptomer i overgangsalderen, og kan øke kroppstemperaturen slik at du blir gjennomvåt av svette og leter etter en vifte.
I tillegg kan krydret mat skade magesekken og føre til kvalme, diaré, oppblåsthet og kramper.
Hvis du ofte føler deg overopphetet, enten det er midt på dagen eller midt på en (søvnløs) natt, kan du skru ned den indre forbrenningsovnen ved å velge nedkjølende mat. Agurk, selleri, koriander, vannmelon, cantaloupe, mango og sitrusfrukter bidrar til å moderere kroppstemperaturen samtidig som de tilfører deg vitaminer, mineraler og antioksidanter - og et sunt tilskudd av væske mens du holder på.
Stadig mer forskning viser at kvinner er mer sårbare for alkoholens mørke sider enn menn. Ikke bare dør kvinner raskere av alkoholrelaterte dødsfall enn menn, men de er også mer utsatt for alkoholinduserte legevaktbesøk og sykehusinnleggelser. Samtidig kan selv et moderat inntak av alkohol - enten du har lyst på et glass Prosecco eller en martini etter en lang arbeidsdag - gjøre deg mer utsatt for suboptimal cellehelse, kardiovaskulære utfordringer, svak leverfunksjon og svekket bentetthet.
Hvis det ikke er grunn nok til å bestille en mocktail neste gang du skal ut, bør du tenke på dette: Alkohol kan forsterke alvorlighetsgraden av overgangsalderens symptomer.
For det første er alkohol beryktet for å ødelegge søvnen (ja, selv om den beroligende effekten gjør at du føler deg klar til å gå til sengs etter ditt andre glass rosé). Dette skyldes først og fremst at alkohol forsinker, begrenser og/eller hemmer REM-søvnen (Rapid Eye Movement) - eller den livsviktige hvilefasen der minner konsolideres, følelser bearbeides og cellene repareres. Husk også at overgangsalderen i seg selv kan gi opphav til fragmentert, dårlig søvn og søvnløshet.
I tillegg blir leveren, som er det organet som har hovedansvaret for å bryte ned og fjerne alkohol fra kroppen, mindre robust med alderen. Dette, kombinert med den viktige rollen leveren spiller i østrogenmetabolismen, kan resultere i forsterkede hormonrelaterte symptomer i overgangsalderen, inkludert hetetokter, nattesvette og hjernekjemi - hvorav sistnevnte kan eskalere overgangsalderrelaterte psykiske komplikasjoner.
Til slutt kan alkohol føre til uønsket vektøkning og tvinge deg til å spise mindre enn optimalt.
Heldigvis finnes det mange alkoholfrie drikkevarer. Mange av dem er like fristende som sine alkoholholdige slektninger, og flere er også fylt med helsebringende egenskaper, som f.eks:
Spesielt eddiksyre, som finnes i eplecidereddik, kan være spesielt nyttig mot symptomer i overgangsalderen: Forskning viser at den syrlige eddiken kan bidra til en sunn vekt, støtte blodsukkernivået og gi en duggfriskere hud.
Raffinerte karbohydrater har fått et dårlig rykte av en god grunn: Alt fra vafler og meltortillaer til pizzadeig og kjeks gjennomgår vanligvis en prosessering som gjør at de mister sin næringsverdi, samtidig som de potensielt kan øke midjemålet ditt. I tillegg til uønsket vektøkning kan raffinerte karbohydrater faktisk:
Raffinert sukker - i likhet med de sukkerholdige søtsakene som er omtalt ovenfor - forårsaker også opp- og nedturer, noe som kan føre til at du føler deg enda mer irritert og stresset enn vanlig.
Med ett ord: Belgfrukter.
Belgfrukter, som er en familie av matvarer fra Fabacea-klanen, kom i fokus da forskning publisert i januarnummeret 2023 av Menopause viste at kvinner som økte inntaket av belgfrukter i tolv uker, opplevde 88 prosent færre hetetokter.
I tillegg har belgfrukter og andre bønner - som svarte bønner, pintobønner, kikerter, linser, erter, marinebønner, pintobønner, alfalfa og peanøtter (som faktisk ikke er en nøtt, men en belgfrukt) - evnen til å:
En annen stor fordel med å bytte ut pommes frites med dampet edamame?
Mange belgfrukter inneholder isoflavoner, som fremmer dyp og god søvn. Belgfrukter som kikerter og peanøtter inneholder også tryptofan, en essensiell aminosyre som fungerer som en forløper for serotoninproduksjon. For å si det på en annen måte? Å spise selleri dyppet i hummus kan ikke bare tilfredsstille din lyst på en knasende, deilig godbit: Det kan også løfte et "hormonelt" humør og gi deg et varig smil om munnen.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
