Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
I løpet av de siste årene har timing av måltider og ernæring etter trening vært et hett tema for treningsentusiaster. Ideen om at det finnes et "anabolsk vindu" etter en treningsøkt var og er fortsatt populær blant både nybegynnere og viderekomne. Men hvor viktig er egentlig tidspunktet for måltidene?
Det er flere måter å tilnærme seg spørsmålet om tidspunktet for måltidet etter trening på. I denne artikkelen skal vi se nærmere på om måltidene er viktige eller ikke, når måltidene er viktige og når de ikke er det, og hvordan du best kan strukturere måltidene etter trening.
Når det gjelder viktigheten av å velge riktig tidspunkt for måltidene, finnes det ikke et fasitsvar som passer for alle. For eksempel kan det være viktigere for én treningsentusiast enn for en annen når man skal spise etter trening, og det vil være basert på de kontekstuelle forskjellene i den enkeltes hverdag.
Hovedmålet med måltidsrytme dreier seg om å tilføre kroppen energi og næringsstoffer på et viktig tidspunkt, for eksempel etter en anstrengende treningsøkt. Under og etter hard trening tømmes glykogenlagrene, væskenivået har en tendens til å synke, og musklene er i en periode med behov for reparasjon.
Å spise etter en treningsøkt sies å bidra til å gjenopprette det kroppen har tapt, forbedre energinivået og støtte restitusjonsprosessen ved å øke muskelproteinsyntesen, som er den måten kroppen bruker protein til å restituere seg etter trening.
Tidspunktet for måltidet er aldri et svart-hvitt-spørsmål, og det bør betraktes fra flere synsvinkler. Faktorer som ernæring før trening, tidsramme for treningen og treningsregimer kan alle spille en rolle for hvor viktig måltidene er for ulike personer.
For å gjøre det relativt enkelt, har vi her to tilfeller der tidspunktet for måltidet kan ha litt større betydning for enkelte personer.
Det første scenariet omfatter den delen av befolkningen som liker å trene om morgenen på tom mage. Om morgenen har kroppen vanligvis behov for en eller annen form for næring og makronæringsstoffer, ettersom den nettopp har fastet en hel natt.
Om morgenen har kroppen ennå ikke fått noen form for mat som den kan begynne å bryte ned for å få energi, så etter en fastende treningsøkt blir makronæringsstoffene litt viktigere for å restituere og fylle på kroppens energinivå. Bortsett fra at disse næringsstoffene kan bidra til bedre restitusjon, er det som regel viktigere å spise et måltid etter trening for å sikre det daglige energinivået.
Et annet tidspunkt hvor det er viktig å velge riktig tidspunkt for måltidene, er når idrettsutøvere deltar i flere anstrengende aktivitetspass i løpet av en dag. Idrettsutøvere som trener to ganger om dagen, har et mye større behov for næringsstoffer for å fylle på energinivået og for å restituere seg etter det høye energibehovet.
Som nevnt ovenfor kan måltidstiming være viktig for enkelte befolkningsgrupper og scenarier, men for det store flertallet av befolkningen er måltidstiming ikke så viktig for den generelle suksessen.
Måltidene man spiser i løpet av dagen tar lang tid å fordøye, noe som gjør at kroppen er i en konstant prosess med å bryte ned makronæringsstoffenetil drivstoff og verktøy for restitusjon. Hvis man har spist et måltid før treningen, er det derfor stor sjanse for at det samme måltidet fortsatt vil brytes ned etter treningen.
I dette tilfellet er det ikke like viktig å velge riktig tidspunkt for måltider og ernæring etter trening, siden kroppen allerede er i ferd med å bruke maten til restitusjon og drivstoff. I tillegg er det begrenset hvor mye kroppen kan fordøye i løpet av en periode, så tanken om at mer ikke alltid er det beste når det gjelder ernæring etter trening.
Som en generell tommelfingerregel sies det at et normalt "anabolt vindu" er mellom 4-6 timer for den generelle befolkningen, så det er ikke alltid hensiktsmessig å skynde seg etter et mellommåltid etter trening.
Når man først har forstått at tidspunktet for måltidene ofte ikke er avgjørende for om man lykkes eller ikke, kan man tilpasse ernæringen etter treningen til sin egen livsstil.
Det finnes flere måter å strukturere måltider etter trening på, og som oftest vil sammensetningen av et måltid etter trening avhenge av hva man foretrekker og hvordan man trener. En måte å tenke på perfekte måltider etter trening er å se på dem som restitusjonsformler. Disse restitusjonsformlene er tidsbestemte måltider som er utviklet for å støtte restitusjon, energi og personlige mål.
Når det gjelder måltider før og etter trening, er det noen generelle retningslinjer man kan ha i bakhodet for å sikre at man får mest mulig ut av sine ernæringsmessige valg. For det første bør disse måltidene struktureres rundt målene for kroppssammensetning og treningsbehov.
Konsumere et kvalitetsprotein . Et måltid før trening vil sannsynligvis fortsatt være i ferd med å fordøyes etter en treningsøkt, så det kan være nyttig å innta et protein av høy kvalitet for å restituere seg.
Eksempelmåltid: Et godt alternativ for et måltid før trening for fritidsløftere og seriøse idrettsutøvere kan være havregrøt med proteinpulver. . Dette måltidet gir et karbohydrat som fordøyes langsomt, med et protein rikt på aminosyrer.
Spre måltidene utover. Hvis du er en av dem som liker å spise et måltid før treningsøkten, kan det være nyttig å spre måltidene jevnt utover dagen for å gi kroppen energi til enhver tid, spesielt før en treningsøkt.
Eksempelmåltid: Et måltid sent på dagen fungerer vanligvis best når det inneholder en balanse av makronæringsstoffer basert på treningsplanene. Hvis man for eksempel har løftet i løpet av dagen og ønsker å innta mindre karbohydrater om kvelden og mer protein, kan det være et godt alternativ å spise noe som en kaseinpudding med mandelsmør .
Planlegg karbohydratinntaket etter treningsøkt og energibehov. Karbohydrater er best å betrakte som energi, så det kan være nyttig å vurdere inntaket av karbohydrater før og etter trening for å sikre at man har rikelig med energi til treningsøktene, og for å sikre at man forfølger målene for kroppssammensetningen på en gjennomtenkt måte.
Eksempelmåltid: La oss si at målet er å miste kroppsfett og at man bare inntar karbohydrater rundt treningsøkten, da kan det å innta noe som frokostblanding eller et karbohydrattilskudd før eller etter trening være en nyttig måte å sikre at glykogennivåene blir gjenopprettet.
Når alt kommer til alt, er det bare en svært liten del av befolkningen som virkelig bryr seg om tidspunktet for måltidene. Mange liker imidlertid å tilpasse måltidene før og etter trening slik at de støtter målene for kroppssammensetning og energibehov. Hvis du velger å gjøre dette, så finn måltider som passer kroppen din best, og husk at det anabole vinduet sannsynligvis ikke er så viktig som de fleste har en tendens til å oppfatte det.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
