Hvordan karbohydrater bidrar til et sunt kosthold

Selv om karbohydrater ofte får et dårlig rykte, er noen av de sunneste matvarene du kan spise, som frukt og grønnsaker, først og fremst karbohydrater. Ikke bare det, men noen av de matvarene som vi tenker på som karbohydrater, som pasta eller poteter, inneholder også en betydelig mengde protein!

Karbohydrater er ikke fienden når det gjelder å holde vekten under kontroll. Men ulike typer karbohydrater påvirker appetitten og energien din forskjellig, og det kan enten hjelpe eller hindre deg i å holde vekten. La oss rydde opp i noen vanlige karbohydratforvirringer og ta en titt på hvordan karbohydrater passer inn i et sunt kosthold.

Hva er karbohydrater?

Først og fremst: Karbohydraterer ett av tre makronæringsstoffer som utgjør det meste av maten vi spiser. (De to andre makronæringsstoffene er fett og protein.) Karbohydrater kan videre deles inn i tre underkategorier: sukker, stivelse og fiber. Hver av disse oppfører seg forskjellig i kroppen.

• Sukker (også kalt enkle karbohydrater) er små molekyler som raskt tas opp i blodet. Du finner dem i frukt og melk, så vel som i søtningsmidler som honning , lønnesirup og bordsukker . , lønnesirup og bordsukker . .
• Stivelse (også kalt komplekse karbohydrater) er større molekyler som består av hundrevis (eller til og med tusenvis!) av sukkermolekyler som er lenket sammen. Disse tar litt lenger tid å fordøye og absorbere. Du finner dem i korn, belgfrukter, poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker. , belgfrukter, poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker.
• Fiber er en type karbohydrat som ikke kan fordøyes av mennesker, men som utgjør en verdifull næringskilde for de gunstige bakteriene som lever i tarmen og bidrar til å holde oss friske. Hel frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn gir alle fiber.

Enkle karbohydrater vs. komplekse karbohydrater

To andre begreper som du ofte ser brukt i forbindelse med karbohydrater, er raffinerte og uraffinerte. Disse forveksles av og til med enkle og komplekse , men det er slett ikke det samme.

Begrepene "enkel" og "kompleks" refererer til størrelsen på karbohydratmolekylet, eller om det er snakk om et mindre sukkermolekyl eller et større stivelsesmolekyl. Betegnelsene "raffinert" og "uraffinert" har ingenting med molekylets størrelse å gjøre, men refererer til graden av bearbeiding.

• Enkle karbohydrater (sukkerarter) finnes i både raffinerte og uraffinerte former. Tabell sukker og eplejuice er eksempler på raffinert sukker. Lønnesirup er et eksempel på uraffinert sukker. Det naturlige sukkeret i frisk frukt er også uraffinert.
• Komplekse karbohydrater (stivelse) finnes også i både raffinerte og uraffinerte former. Hvitt brød, laget av raffinert hvitt mel, kan beskrives som et raffinert karbohydrat, men det inneholder likevel komplekse karbohydrater. Fullkorn og stivelsesholdige knoller inneholder derimot komplekse karbohydrater i uraffinerte former.

Det er verdt å påpeke at mens forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater (dvs. sukker og stivelse) er ganske svart-hvitt, er skillet mellom raffinerte og uraffinerte karbohydrater litt mer utydelig. Jeg liker å tenke på det mer som et spekter. For eksempel er sammalt hvetemel mer raffinert (eller bearbeidet) enn hele, intakte kornsorter, men mindre raffinert enn hvitt mel.

Hvilke typer karbohydrater er best?

Nå som vi har fått alle definisjonene ut av veien, la oss snakke om hvordan ulike typer karbohydrater kan hjelpe (eller hindre) ernærings- og vektkontrollmålene dine.

Når det gjelder å styre appetitten, energinivået og kaloriinntaket, er uraffinerte karbohydrater fra hele frukter, grønnsaker, belgfrukter og hele korn veien å gå. Ikke bare beholder disse uraffinerte karbohydratene flere næringsstoffer enn sine mer raffinerte kolleger, men de inneholder generelt også mer fiber, og det kan bidra til å fylle deg for færre kalorier. En bolle med tabbouleh laget med bulgurhvete (en uraffinert kompleks karbohydrat) (en uraffinert kompleks karbohydrat) vil sannsynligvis holde deg i gang mye lenger enn en bagel (en raffinert kompleks karbohydrat).

Det er selvfølgelig mulig å overdrive nesten hva som helst. Selv om fullkornsprodukter er mer næringsrike enn sine raffinerte motstykker, er de fortsatt en relativt konsentrert kilde til kalorier. Ikke la det faktum at det er fullkorn forføre deg til å tro at du ikke trenger å ta hensyn til porsjonsstørrelsen.

Fiberen i uraffinerte karbohydrater bidrar også til å redusere opptaket av sukker fra matvarer i blodet. Et jevnere blodsukker betyr jevnere energi (for ikke å snakke om lavere risiko for diabetes). Kanskje er det derfor inntak av sukkersøtede drikker (en raffinert enkel karbohydrat) er forbundet med økt risiko for diabetes, mens inntak av hel frukt (en uraffinert enkel karbohydrat) er forbundet med redusert risiko.

Når det gjelder de ikke-stivelsesholdige grønnsakene, er det derimot vanskelig å overdrive. Selv om de inneholder mest enkle karbohydrater, er de relativt kalorifattige og proppfulle av næring.