Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Hvis du er på jakt etter å forbedre treningsytelsen, har du kanskje hørt om tilskuddet beta-alanin. Dette tilskuddet antas å ha betydelige fordeler for utholdenhetsprestasjoner. Men hva gjør det egentlig i kroppen? Er beta-alanin bare gunstig for visse typer utholdenhetstrening, eller er det gunstig for alle former for trening?
Før du investerer i et nytt kosttilskudd, er det lurt å sette seg inn i hva det gjør, samt potensielle fordeler og bivirkninger. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva beta-alanin er, hvordan det virker, hvordan det kan være gunstig for prestasjonen din, og hvordan du kan bruke det strategisk.
Beta-alanin er en aminosyre. Det regnes som en ikke-essensiell aminosyre, noe som betyr at den produseres i kroppen. Mens de fleste aminosyrene fungerer som byggesteiner for protein, har noen - som beta-alanin - andre funksjoner i kroppen.
Beta-alanin er en byggestein i karnosin , en naturlig antioksidant som lagres i kroppens skjelettmuskulatur. en naturlig antioksidant som lagres i kroppens skjelettmuskulatur. Karnosin består av beta-alanin og histidin, en aminosyre som brukes under proteinsyntesen. Karnosin bidrar til å forhindre at det frigjøres for mye hydrogenioner i musklene i perioder med fallende pH-nivåer.
I tillegg til å finnes i menneskekroppen, finnes beta-alanin også i kroppen til andre dyr. Beta-alanin kommer blant annet fra kjøtt, fjærkre og fisk.
Når det frigjøres for mange hydrogenioner i skjelettmuskulaturen, oppstår det acidose, som er årsaken til at pH-nivået i muskulaturen synker. Denne syreopphopningen kan føre til utmattelse, noe som påvirker ytelsen ved høy intensitet. Beta-alanin kan forsinke utbruddet av denne utmattelsen og bidra til den generelle pH-styringen. Det har vist seg at personer som trener hardt, har høyere nivåer av karnosin i muskulaturen.
Hvis vi kan øke mengden beta-alanin som er tilgjengelig i kroppen og forbedre ressursene som er tilgjengelige for karnosin, kan karnosinnivåene i musklene øke. Dette fører til den antatte utholdenhetsfordelen beta-alanin kan ha når det gjelder ytelse.
I teorien høres beta-alanin ut som det perfekte tilskuddet for å forlenge utmattelsen under høyintensiv trening. Den fungerer imidlertid ikke perfekt i alle aktive omgivelser.
En metaanalyse fra 2012, publisert i Journal of Amino Acids, analyserte 15 studier som vurderte beta-alanins fordeler i forbindelse med trening. Forfatterne ønsket å undersøke hvordan beta-alanin påvirket prestasjonene på tvers av flere studier med ulike testkriterier.
Forfatterne har gjort noen notater om beta-alanin og de beste bruksområdene for aktive personer.
Forfatterne oppsummerer metaanalysen med å påpeke at forskningen på beta-alanin fortsatt er i startfasen, og at det er behov for mer grundige studier før man kan trekke endelige konklusjoner.
Så beta-alanin kan være gunstig ved høyintensiv trening som strekker seg fra 60-240 sekunder, men hva med styrke og kraft?
En studie publisert i 2018 undersøkte hvordan beta-alanin påvirket kraftproduksjonen hos forsøkspersoner som fulgte et 5-ukers styrketreningsprogram. Forfatterne testet 30 trente personer - noen fikk placebo og noen fikk beta-alanin - og lot dem gjennomføre en beinøkt tre ganger i uken bestående av ryggbøy, step-ups med vektstang og hoppende utfall med belastning.
I løpet av de fem ukene ble arbeidsmengden gradvis økt i takt med volumet. Etter den femte uken testet forfatteren forsøkspersonene på nytt, og fant ut at beta-alanin-gruppen viste bedre effekt enn gruppen som fikk placebo.
Karnosinsantioksidantegenskaper har vist seg å være til nytte for mer enn bare idrettslige prestasjoner. Ved å nøytralisere frie radikaler og redusere oksidativt stress kan tilskudd med beta-alanin ha anti-aldringsfordeler og forbedre kroppens immunforsvar.
Studier har også vist at beta-alanin kan bidra til å forbedre muskelkvalitet og -funksjon hos eldre personer. Dette kan bidra til å forebygge fall og føre til bedre livskvalitet for eldre mennesker.
Generelt vil beta-alanin nivåer variere i produkter som formler før trening , aminosyretilskudd og andre blandinger. , aminosyre kosttilskudd og andre blandinger. Hvis man vil være sikker på at man får i seg nok beta-alanin, bør man vurdere å bruke et frittstående beta-alanintilskudd.
Når det gjelder optimal dosering, har det blitt antydet at 2 g-6 g er det mest fordelaktige for aktive personer. Forskningen er fortsatt tynn når det gjelder hvor mye enkelte individer trenger, så dette intervallet vil variere basert på faktorer som aktivitetsnivå og kroppssammensetning.
Når det gjelder timing av inntak av beta-alanin for å oppnå fordeler ved trening, er den generelle tommelfingerregelen å ta det ca. 30-45 minutter før aktivitet. Dette er i tråd med anbefalingene for de fleste formler før trening.
Selv om 30-45 minutter før aktivitet pleier å være normen, er det ikke den eneste metoden som kan brukes for å innta beta-alanin. I studien fra 2018 som ble referert til ovenfor, og som utforsket beta-alanins effekt på kraftproduksjon, fikk brukerne innta doser på 800 mg seks ganger om dagen, eller hver 1,5 time. Det er viktig å merke seg at den totale mengden som ble gitt til deltakerne hver dag, var 6,4 g, noe som er litt høyere enn det anbefalte området.
Beta-alanin anses generelt som trygt. En ting å merke seg om beta-alanin er at det i høye doser kan forårsake parestesi, som er en prikkende følelse i huden. Aktive personer vil ofte oppleve dette fenomenet rundt ansiktet, halsen og hendene når de tar tilskudd av beta-alanin.
Mengden prikking som oppleves, samsvarer vanligvis med den totale dosen av beta-alanin som tas. Og selv om det ikke akkurat er en behagelig følelse, er parestesi ikke farlig og forsvinner vanligvis i løpet av 5-10 minutter.
Beta-alanin anbefales ikke for kvinner som er gravide eller ammer.
Konklusjonen er at beta-alanin har vist seg å være gunstig for trening med høy intensitet på mellom 60 og 240 sekunder, og det kan også forbedre effekten. Før du velger å ta tilskudd av beta-alanin, er det lurt å snakke med legen din om dine overordnede treningsmål og få anbefalinger om dosering.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
