En hudlege forklarer hva som er den beste dietten for din hudtype

Du har hørt det før - du er hva du spiser. 

Det er ingen tvil om at kaloriene og matvarene vi får i oss påvirker vår generelle helse og velvære, og disse effektene kan også overføres til hudens helse. Det er imidlertid vanskelig å si noe sikkert om i hvilken grad ulike typer matvarer påvirker huden vår. La meg forklare.

Du har kanskje lagt merke til at det er mange ulike meninger om ernæringsanbefalinger for hudens helse, og det er fordi det er vanskelig å studere disse temaene systematisk. 

For eksempel er randomiserte, dobbeltblindede, kontrollerte studier det sterkeste nivået av vitenskapelig dokumentasjon som vi kan lære av. Dessverre er det nesten umulig å gjennomføre randomiserte, kontrollerte studier av menneskers kosthold, fordi alle spiser forskjellig. I tillegg er det utfordrende å utføre blindede studier der deltakerne ikke vet hva de spiser (noe som kan påvirke hvordan de oppfatter resultatene), fordi matens konsistens og smak gjør det mulig for deltakerne å finne ut hva de spiser. 

Å gjennomføre en studie som oppnår alle disse målene, koster også mye penger, og siden "matvarer" til syvende og sist ikke vil tjene penger for et selskap (i motsetning til å studere et nytt medikament som kan selges), er det mindre insentiv for organisasjoner til å gjennomføre slike studier. 

Jeg nevner alt dette fordi det meste av det vi vet om ernæring og hud, kommer fra studier som er av lavere kvalitet enn det vi ideelt sett skulle ønske for å kunne gi gode anbefalinger. Som lege og hudlege er jeg likevel overbevist om at det vi putter i kroppen vår har en effekt på kroppen og huden vår, så jeg vil dele med deg det vi vet så langt. 

Kosthold for hud med akne

De mest omtalte matvarene som ryktes å utløse kviser, er sjokolade, melk/melkeprodukter og matvarer som ligger høyt på den glykemiske indeksen.

Sjokolade

Sjokolade har faktisk ingen gode bevis for at det bidrar til akne. Mørk sjokolade, som inneholder mye kakao og lite melk/sukker, inneholder faktisk antioksidanter som kan være bra for huden din. Jeg lurer på om sjokolade får et dårlig rykte for å forårsake kviser fordi folk kanskje spiser det mer i stressede perioder, eller under hormonelle variasjoner som forårsaker cravings, som faktisk kan være den underliggende utløseren for kviser.

Meieri

Kumelk, og særlig skummet melk, ser ut til å kunne bidra til akne, basert på tilgjengelig dokumentasjon. Det finnes imidlertid ingen bevis for at yoghurt eller ost kan øke kviser. Mitt forslag er å begrense kumelk og iskrem, særlig skummet melk. I dag finnes det en rekke alternative melkealternativer, for eksempel soya-, havre-, mandel-, kokos- og hampemelk. Alle disse melkene har imidlertid også fordeler og ulemper, så det er best å variere og holde seg til måtehold.

Matvarer med høy glykemisk indeks

Mat med høy glykemisk indeks kan utløse betennelse og talgproduksjon (olje) i kroppen, noe som kan forverre kviser. Når vi snakker om glykemisk indeks, refererer vi til hvor raskt matvarer brytes ned og brukes i kroppen. Matvarer som ligger høyt på den glykemiske indeksen, brytes raskt ned og fører til høye sukker- og insulintopper, noe som er mer skadelig. Matvarer med lav glykemisk indeks brytes ned saktere, noe som resulterer i en mer gradvis insulinrespons, noe som er bedre for kroppen. Det finnes en rekke gode diagrammer og ressurser som viser hvor matvarer befinner seg på den glykemiske indeksen. Generelt ligger hvite stivelsesholdige, sukkerholdige og bearbeidede matvarer høyt på den glykemiske indeksen og bør unngås. 

Beste ernæring for tørr hud

De fleste av oss har på et eller annet tidspunkt slitt med tørr hud, men noen har det verre enn andre. Personer med sensitiv hud eller tilstander som atopisk dermatitt og andre former for eksem har ofte kronisk tørr hud. Tørr hud kan også skyldes endringer i årstidene (vinter) og miljøet (tørt klima). For å forebygge tørr hud må du ta tak i to hovedkomponenter: hudens fuktighet og hudbarrieren.

Hydrat

Hydreringsdelen er ganske enkel sett fra et kostholdsperspektiv - hold deg hydrert! Drikk rikelig med vann og elektrolytter. Du må drikke enda mer vann hvis du inntar væsker som virker vanndrivende, for eksempel kaffe, te og alkohol.  

Gi næring til hudbarrieren

Hudbarrieren består av et voksaktig ytre lag av lipider (fettstoffer) som ceramider og fettsyrer. Når vi snakker om optimalisering av hudbarrieren, snakker vi ofte om å bruke okkluderende fuktighetskremer for å styrke barrieren og forhindre vanntap fra huden. 

For å forbedre hudbarrieren gjennom kostholdet, se etter matvarer som inneholder mye vitamin D og omega-3-fettsyrer , som fisk (makrell, villaks, sild, ørret, ansjos), eggeplommer , nøtter , nøtter , frukt og grønnsaker , fisk (makrell, sild, ørret, ansjos), rogn {38 som fisk (makrell, villaks, sild, ørret og ansjos), eggeplommer, nøtter og tran . og tran .           Innlemme sunne oljer i kostholdet som ekstra jomfru olivenolje , avokadoolje , avokadoolje , , , og . , avokadoolje , valnøttolje og linfrøolje kan også være nyttig.      

Matvarer med høyt innhold av vitamin A  kan også bidra til å bekjempe tørr hud ved å fremme hudfornyelse og redusere flassing. Noen matvarer som inneholder mye A-vitamin, er søtpoteter, tomater, lever og visse oster. 

Det er mye mer informasjon jeg kunne dele om huden og andre vitaminer/mineraler, som vitamin C , vitamin E , vitamin B , vitamin E , sink , kobber og silika , men det ligger utenfor rammen av denne artikkelen.           Generelt anbefaler jeg ikke vitamintilskudd med mindre du vet at du virkelig har en vitaminmangel. Noen ganger risikerer vitamintilskudd å ha en motsatt, prooksidativ effekt ved høyere doser. 

Anti-aldringsdietten

For å forstå hvordan du kan maksimere anti-aldringseffekten av kostholdet ditt, må du først forstå hva som skjer med huden når vi eldes.  

I løpet av livet utsettes huden vår for UV-lys fra solen, forurensning og andre stressfaktorer i omgivelsene. Dette fører til oksidativt stress og frie radikaler som forårsaker betennelse og skader på celler og proteiner i huden. Denne gjentatte skaden over tid fører til tap av kollagen  (som gir seg utslag i rynker og volumtap). (som manifesterer seg som rynker og tap av volum), endringer i elastin (som fører til en matt/svak hudtone og løs hud), og andre endringer i fett og bein. 

I tillegg er det en annen prosess som fremskynder aldringen, nemlig glykering. Glykasjon oppstår når glukose (sukker) fra kostholdet legges til proteiner, fett og DNA, noe som resulterer i avanserte glykasjonsendeprodukter (AGE-er) eller glykotoksiner. Glykasjonen endrer strukturen i hudens kollagen og elastin og fører til mer oksidativt stress, noe som resulterer i en aldring av huden som omtales som "sukkerhenget". Glykasjon har også blitt satt i sammenheng med hjerte- og karsykdommer, demens, diabeteskomplikasjoner og andre sykdommer.

Minimer sukker

Så hvordan kan kostholdet ditt bidra til å bekjempe aldring av huden? Det første tipset er å minimere sukker i kostholdet for å bidra til å redusere glykasjonen. Å unngå sukkerholdige desserter er en åpenbar måte å gjøre dette på, men jeg vil også anbefale å velge karbohydrater som brytes ned langsommere i kroppen. For å gjøre dette må du se etter komplekse karbohydrater og matvarer som ligger lavt på den glykemiske indeksen, som jeg nevnte ovenfor. Eksempler på matvarer med lav glykemisk indeks er grønne grønnsaker, frukt, kikerter, linser og frokostblandinger med kli. Matvarer med høy glykemisk indeks som bør spises sparsomt, inkluderer matvarer som hvit ris, hvitt brød og poteter. Kjøttprodukter og oster med høyt fettinnhold kan føre til et høyt inntak av AGE. Flere studier har også vist at krydder som kanel , hvitløk , og , hvitløk , rosmarin, sort pepper og gurkemeie har anti-glykasjonsegenskaper. og gurkemeie har anti-glykasjonsegenskaper, så disse er gode å tilsette i oppskriftene dine når du lager mat.           Tilsetning av sitronsaft og eddik under tilberedningen kan også redusere mengden AGE-er som produseres.

Øke antioksidanter

Mitt neste tips er å spise sunn mat som inneholder mye antioksidanter, noe som noen ganger omtales som et antiinflammatorisk kosthold. Dette kan bidra til å bekjempe oksidativt stress og betennelser som oppstår i løpet av et normalt liv. En av diettene med best dokumentasjon er middelhavsdietten, som for det meste er plantebasert og legger vekt på sunt fett, fullkorn, frukt, grønnsaker, bønner, nøtter, frø og sjømat. 

Frukt og grønnsaker er ofte proppfulle av betennelsesdempende fytonæringsstoffer som flavonoider og karotenoider. gurkemeie, ingefær, hvitløk, grønn teog svart te har sterke antioksidanteffekter og kan være gode å innlemme i kostholdet ditt. Dette sier seg nok selv, men røyking og mye alkohol er også kjent for å bidra til betennelser og aldring av huden, og det er avgjørende for en sunn livsstil å minimere disse faktorene.

Er du sulten ennå? Jeg håper denne oversikten har vært til hjelp når du skal velge kosthold for å oppnå en sunn glød. Som med alt annet i livet handler det om balanse. Hvis du har flere spørsmål om huden din eller hudproblemer som ikke lar seg løse med et sunt kosthold og en sunn livsstil, bør du oppsøke en godkjent hudlege.