Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Skal du ta de første skrittene på din vekttreningsreise? De første ukene og månedene er noen av de mest givende du kommer til å oppleve i løpet av din løfteerfaring. Alt er nytt for kroppen din, så kroppen tilpasser seg raskt til treningen, og du går inn i en fase som kalles "nybegynnergevinsten".
I nybegynnerfasen kan du høste store fordeler av treningen din. Kroppen din reagerer med en kraftig økning i styrke og potensielt også store endringer i kroppssammensetningen. Selv om hver enkelt persons nybegynnerfase ser litt forskjellig ut på grunn av treningshistorikk, genetikk og mange andre faktorer, har alle potensial til å dra nytte av denne fasen.
Når jeg tenker tilbake på mitt første år som løfter, er det mye jeg gjorde riktig - og like mye jeg gjorde feil. En feil jeg gjorde, og som jeg tror mange andre nybegynnere gjør, var å kjøpe kosttilskudd i blinde uten å forstå "hvorfor" bak dem.
For å gjøre det klart: Nybegynnere trenger ikke kosttilskudd for å oppnå forbedringer. Men hvis du er helt inne i treningen og ønsker å investere i kosttilskudd for å støtte fremgangen din, anbefaler jeg tre kosttilskudd for nybegynnere:
La oss se nærmere på hvorfor disse kosttilskuddene kan støtte treningen din, hvordan du bør ta dem, og hvilke andre kosttilskudd du bør vurdere når du kommer lenger på din personlige vekttreningsreise.
Enten målet ditt er å bygge muskler, miste kroppsfett eller bare bli sunnere i vektrommet, kan det å nå det anbefalte daglige proteininntaket være en fantastisk måte å sikre at du hjelper kroppen din med å restituere seg og yte sitt beste.
Av alle makronæringsstoffene er protein uten tvil det viktigste for å nå ulike treningsmål, ettersom det spiller en direkte rolle i reparasjon og oppbygging av nye muskler. Som nybegynner er du klar til å kapitalisere på raske og jevne økninger, så det er viktig å innta nok protein.
Når nybegynnere begynner å trene, øker de ofte det daglige proteininntaket. Mange nye løftere er imidlertid ikke klar over at det kan være vanskeligere enn de tror å nå proteinmålene med tradisjonelle matvarer og deres normale spisevaner.
Proteinpulver kan være et fantastisk verktøy for å hjelpe løftere fra alle samfunnslag med å nå sine mål for det daglige proteininntaket. Det finnes utallige typer proteinpulver på markedet - så enten du spiser meierifritt , plantebasert , eller , plantebasert eller vegansk kan du finne et pulver for dine behov. Og de fleste proteinpulver inneholder alle de essensielle aminosyrene. noe som gjør dem til komplette proteinkilder.
Du kan innta proteinpulver raskt og enkelt når som helst på dagen, noe som gjør det til en av de enkleste måtene å dekke proteinbehovet ditt på. Nedenfor er noen av mine favorittmåter å innta proteinpulver på:
Som en tommelfingerregel er et inntak på mellom 0,8 og 1 gram protein per kilo kroppsvekt daglig et godt utgangspunkt for de fleste nybegynnere. Husk at dette målet inkluderer både proteiner du får fra et pulver og proteiner fra maten du spiser.
Kreatin er et velprøvd og rimelig kosttilskudd. Av alle kosttilskuddene på markedet er det få som har blitt forsket så mye på som kreatin. Noen mener faktisk at kreatin er det beste kosttilskuddet for å forbedre idrettsprestasjoner.
Kreatin kan ha flere fordeler, blant annet bidra til restitusjon, øke muskelmassen, støtte kraftproduksjonen og fremme ytelsen under høyintensiv trening. Og forskning tyder på at kreatin er gunstig for idrettsutøvere på alle nivåer, fra de som nettopp har begynt med vekttrening til erfarne løftere med mange års trening bak seg.
Kreatin finnes i flere former. Jeg anbefaler å starte med 5 gram kreatinmonohydrat daglig. Du har kanskje hørt om "kreatinbelastning", som innebærer å ta høyere doser kreatin flere ganger om dagen for raskt å øke kroppens kreatinlagre. Jeg føler ikke at dette er nødvendig.
Du kan også velge en av de andre kreatinvariantene - men hvis du vil spare penger og bruke et velprøvd tilskudd, er kreatinmonohydrat et utmerket valg.
Generelt anbefaler jeg å innta kreatin etter at du har trent, da det kan bidra til restitusjon. Noen løftere foretrekker imidlertid å ta kreatinet før treningen, ettersom det kan bidra til å forbedre prestasjonen i noen sammenhenger.
Som nybegynner bør du ikke stresse for mye med disse detaljene. Bare sett deg som mål å få i deg kreatin hver dag. Kreatin er smakløst, så du kan enkelt innta det med et glass vann.
Et annet fantastisk tilskudd som ofte blir oversett av både nybegynnere, viderekomne og erfarne idrettsutøvere, er magnesium. Magnesium er et mineral som spiller en rolle i hundrevis av prosesser i kroppen.
Magnesium kalles det beroligende tilskuddet fordi det kan hjelpe nervesystemet med å roe seg ned og slappe av etter en travel hverdag. I forbindelse med vekttrening kan magnesium bidra til å støtte energinivåer, søvn, muskelfunksjon, nervesystemets helse og mye mer.
I likhet med kreatin finnes det flere typer magnesiumtilskudd på markedet. Magnesiumsitrat er både rimelig og biotilgjengelig, noe som betyr at kroppen din lett kan ta det opp. Magnesiumglycinat er et annet godt, om enn litt dyrere, alternativ. Prøv å unngå magnesiumoksid, siden det har relativt dårlig biotilgjengelighet - noe som betyr at kroppen din ikke klarer å absorbere det godt.
Det anbefalte daglige inntaket av magnesium er 400 til 420 mg for voksne menn og 310 til 320 mg for voksne kvinner. Gravide voksne trenger 350 til 360 mg magnesium.
Forskning viser at de fleste mennesker ikke får i seg det anbefalte inntaket av magnesium gjennom maten alene, så de fleste av oss bør vurdere å ta tilskudd av dette viktige mineralet. Jeg anbefaler at du tar magnesiumtilskuddet ditt om kvelden, omtrent 30 minutter før du legger deg.
Høye doser magnesiumtilskudd kan føre til diaré og gastrointestinale plager, så rådfør deg med en kostholdsekspert eller annet kvalifisert helsepersonell for å finne riktig dose for deg.
I tillegg til disse tre kosttilskuddene for nybegynnere, kan det være verdt å se nærmere på noen andre hvis du ønsker å optimalisere treningen din.
Her er flere andre nyttige tips som kan bidra til å øke fremgangen din når du begynner å trene med vekter. Dette er ting jeg tror alle løftere og trenere prioriterte for seg selv tidlig i treningskarrieren - og ting du også bør prioritere hvis du ønsker å maksimere suksessen din.
Som alltid bør du rådføre deg med en kostholdsekspert eller annen kvalifisert medisinsk fagperson før du begynner å ta nye kosttilskudd, for å sikre at du tar de riktige kosttilskuddene i riktige doser for dine individuelle behov.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
