Måter å fylle på med elektrolytter etter en treningsøkt

Elektrolytter er mineraler som finnes i svette og andre kroppsvæsker. Dette inkluderer natrium , klorid, kalium , magnesium og kalsium . , magnesium og kalsium . Når vi trener og svetter, mister vi elektrolytter. Den vanligste elektrolytten er natrium, etterfulgt av klorid og deretter kalium.

Hvorfor er elektrolytter viktige?

Elektrolytter er nødvendige for å sende elektriske impulser til hjertet, opprettholde væskebalansen i og utenfor cellene og signalisere muskelsammentrekninger. Når elektrolytter går tapt gjennom svette og ikke blir fylt opp igjen, kan det føre til muskelkramper. Farlig lave natriumnivåer kan oppstå når store mengder natrium går tapt gjennom svette og man inntar vann uten å fylle på med natrium. Dette kalles hyponatremi. Det er derfor det er så viktig å fylle på elektrolytter (i tillegg til væske) under varme og fuktige forhold og ved langvarige aktiviteter.

Hva er den beste måten å fylle på elektrolytter på?

Mange bruker elektrolyttdrikker for å fylle på elektrolytter, men ikke alle elektrolyttdrikker er like gode. Vær forsiktig med drikker som inneholder mye sukker, kunstige søtningsmidler eller konditorfarge. Hvis elektrolyttdrikken din har en sterk neonfarge, kan det være et problem. Det finnes noen gode alternativer med lavt sukkerinnhold og naturlige elektrolyttdrikker. Husk at elektrolytter ikke er det eneste som er viktig å fylle på med etter en treningsøkt. Det er generelt en god idé å erstatte elektrolytter samt protein og karbohydrater for muskeloppbygging, reparasjon og restitusjon. Vurder en restitusjonsdrikk etter løpet som kombinerer alle tre. I tillegg får du den ekstra fordelen med ekstra væske.

Leter du etter mer naturlige måter å erstatte elektrolytter og væske på? Kjøttkraft eller buljongbaserte supper er gode fordi de vanligvis inneholder væske og natrium. Dette er imidlertid ikke det mest ønskelige alternativet på en varm sommerdag. Melk kan være veldig kald og forfriskende og inneholder elektrolytter, karbohydrater og protein. Faktisk inneholder et glass melk 8 gram protein, 12 gram karbohydrater, ca. 100 mg natrium, 380 mg kalium og 27 mg magnesium. Sjokolademelk kan fungere godt for en svært aktiv person som trenger ekstra karbohydrater etter trening. Gresk yoghurt har alle disse fordelene og inneholder mer protein. Vurder å tilsette litt frukt i gresk yoghurt for å få i deg ekstra karbohydrater og kalium. Ikke alle tåler melk og melkeprodukter, og dessverre har melkealternativene som regel ikke alle proteinene, karbohydratene og elektrolyttene som finnes i ku- eller geitemelk.

Frukt og grønnsaker kan være god mat etter trening fordi de inneholder karbohydrater , kalium og væske. , kalium og væske. Frukt og grønnsaker er ikke en god kilde til natrium, så vurder å tilsette andre natriumrike matvarer, eller tilsett litt havsalt i frukten for å få i deg mer natrium og klorid. Vannmelon kan være veldig forfriskende etter trening med et dryss havsalt.

Å tilsette nøtter og frø til et mellommåltid etter trening kan være en fin måte å få i seg ekstra magnesium og kalsium. . Mandler og gresskarkjerner er en god kilde til disse mineralene, og hvis de er saltet, vil de inneholde det ekstra natriumet som trengs.

Kokosvann kan også være et naturlig alternativ til en elektrolyttdrikk, da det inneholder en høy mengde kalium og har noen naturlige karbohydrater. . Det er imidlertid ikke en stor kilde til natrium.

Etter en spesielt lang og utfordrende treningsøkt (spesielt under varme og fuktige forhold) bør du vurdere å lage en smoothie med flere av disse ingrediensene for å maksimere effekten. Dette kan inkludere frukt med høyt kalium (mango, banan, appelsiner eller til og med avokado), gresk yoghurt, nøtter eller frø som chiafrø , kokosmelk for væske og en dash havsalt . kokosmelk for væskens skyld, og en dash havsalt . Dette dekker alle behov for restitusjon etter trening, i tillegg til at det bidrar til å fylle på elektrolytter og væske.