Startpakken med kosttilskudd til nyttårsforsettene dine om å komme i form

Hvert nytt år er det et populært forsett å sette i gang med en treningsplan. Og når du dedikerer deg til et strengt treningsprogram, må du gi kroppen din næring med sunn mat. Selv om det er mulig å få i seg alle næringsstoffene du trenger for å oppnå optimale resultater utelukkende fra mat, er det ofte rett og slett ikke praktisk å gjøre det. I så fall kan kosttilskudd bli en viktig del av ernæringsstrategien din.

Her er noen kosttilskudd du bør inkludere i "startpakken" for nyttårsforsøket ditt.

Protein

Protein gir byggesteinene til musklene i kroppen din. Det er derfor nødvendig for reparasjon og vekst av muskler etter trening. Muskelfibrene påføres mikroskopiske skader hver gang du trener, spesielt under utholdenhetstrening (eller styrketrening). Denne skaden er faktisk den normale stimulansen for muskelreparasjon og muskelvekst i kroppen din. Men hvis du ikke får i deg nok protein, kan du ikke restituere deg etter å ha trent mye.

Så hvor mye protein trenger du? Anbefalt inntak av protein hos friske voksne er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. For idrettsutøvere, gravide eller ved visse medisinske tilstander kan proteininntaket være så høyt som 1,2 til 1,7 gram per kilo kroppsvekt.

Omega-3

Når det gjelder kondisjonstrening, kan det være spesielt nyttig å ta et omega-3-fettsyretilskudd på grunn av den betennelsesdempende effekten.     Forskning har vist at omega-3-fettsyrer kan bidra til bedre restitusjon og redusere forsinket muskelømhet. I tillegg kan omega-3-fettsyrer også bidra til å opprettholde en sunn vekt.

Omega-3 er én av to essensielle fettsyrer, den andre er omega-6. De kalles essensielle fordi de er nødvendige for viktige funksjoner i kroppen. De utgjør viktige komponenter i cellemembranene og er forløpere til mange av kroppens regulerende stoffer. Menneskekroppen lager imidlertid ikke omega-3 og omega-6 selv, så disse fettsyrene må komme fra mat eller kosttilskudd. 

Selv om kroppen trenger omega-6, kan det bli et problem å få i seg for mye. Når inntaket av omega-6 stiger over et visst nivå sammenlignet med omega-3, opphever det fordelene med omega-3. Det optimale forholdet mellom omega-6 og omega-3 er 2:1 (eller opp til 3:1). Det vanlige amerikanske kostholdet er imidlertid preget av forholdstall på opptil 20:1 (og til og med opptil 50:1!) - så du skjønner hvorfor et tilskudd kan være nyttig.

Magnesium

Selv om magnesium spiller mange roller i kroppen, er det ikke til å komme utenom betydningen det har for kondisjonstreningen.     Forskning har vist at magnesiummangel reduserer den metabolske effektiviteten. Med andre ord, hvis magnesiuminnholdet er for lavt, vil du trenge mer oksygen og økt hjertefrekvens for å gjennomføre en gitt treningsøkt.

Magnesium har også en annen viktig rolle i kroppen, blant annet ved å regulere hjernens nevronale funksjon. Det kan derfor være nyttig for å avverge angst og depresjon. Det kan også beskytte hjerte- og karsystemet ditt fordi det kan utvide blodårene, oppløse blodpropper og til og med forebygge hjerteinfarkt (som oppstår ved alvorlige kramper i hjertet). På grunn av sin effekt på kalsium i kroppen er magnesium også et viktig næringsstoff for beinhelsen.      

En studie fra National Institutes of Health (NIH) viste at 68 % av amerikanerne har mangel på dette livsviktige mineralet. Ifølge NIH er det anbefalte daglige inntaket for kvinner 320 mg, mens det for menn er 420 mg. En vanlig anbefalt form for magnesiumtilskudd er magnesiumglycinat, fordi det er lett å absorbere samtidig som det er mindre sannsynlig at det virker avførende sammenlignet med andre magnesiumtilskudd. Hvis du opplever løs avføring, bør du redusere dosen.