Bør du prøve en LISS-kardioøkt?

Av Lisa Payne, CPT

Det er en oppgave for treningseksperter over hele verden å fremme treningsøkter som er målrettede, effektive og virkningsfulle. Og når motivasjonen begynner å dale, bør disse treningsøktene være der for å inspirere deg til å fortsette.

Gå inn i LISS-kardio-stilen. Forkortelsen står for Low-Intensity Steady State. LISS handler i hovedsak om å kunne opprettholde en treningsøkt med lav intensitet over en lengre periode. Intensiteten er så lav som 50-60 % av din maksimale hjertefrekvens. For å beregne din maksimale målpuls trekker du alderen din fra 220. Multipliser dette tallet med 0,50 og 0,60 for å finne det ideelle intervallet for jevn trening. LISS-trening omfatter blant annet langturer, lett jogging og sykling i fritiden. Når du innlemmer mer jevn bevegelse som dette i løpet av uken, kan du begynne å tilpasse treningen til din livsstil og ditt treningsnivå.  

Hvis du er nysgjerrig på hva en LISS-kardioøkt kan gjøre for deg, her er fem vanlige spørsmål:

Hva er fordelene med å trene LISS?

Det kan ha mange fordeler å jobbe så lavt som 50-60 % av makspulsen, i motsetning til å jobbe mer moderat til hardt. Det kan redusere mengden fysisk stress på kroppen din, inkludert skader og celleskade. Trening med lavere intensitet øker også sirkulasjonen og bidrar til å fjerne metabolske avfallsstoffer, noe som kan føre til muskelømhet. LISS-trening er ment å styrke din kardiovaskulære utholdenhet, slik at du kan bygge deg opp mot treningsøkter med høyere intensitet.

Hvordan kan treningsøkter med jevn intensitet sammenlignes med høyintensiv intervalltrening (HIIT)?

En studie utgitt av Journal of Sports Science and Medicine sammenlignet effekten av høyintensiv intervalltrening med effekten av steady-state-trening (LISS) på aerob og anaerob kapasitet. 55 utrente personer i høyskolealder gjennomgikk åtte uker med HIIT-, steady state- eller moderat state-intensitetstreningsprotokoller. De to hovedpoengene som kom ut av denne studien, var at det ikke så ut til å være noen forskjell mellom de som var i HIIT-gruppen og de som var i steady state-gruppen. Studien viste også at mild intervalltrening ga lignende fysiologiske utfordringer som trening i rolige omgivelser. Ved å holde intensiteten lav, men volumet høyt, kan du uunngåelig nyte godt av de samme metabolske fordelene som ved kortere, mer intense treningsøkter.

Hvor ofte kan du trene LISS?

Siden LISS-trening anses som mindre belastende, kan de gjennomføres daglig. Og når det er på tide å gå inn i et progresjonsprogram, kan LISS-treningsøkter fungere som aktive restitusjonsdager fra mer moderat til høyintensiv trening. Det vanskeligste med LISS-trening er å finne den ekstra tiden i uken. Men hvis du har tid og liker å bevege deg, kan du variere treningsøktene dine for å unngå at det blir kjedelig.

Finnes det et skikkelig progresjonsprogram?

LISS-treningsøkter varer minst 30-45 minutter, men kan vare så lenge som 90 minutter. Du jobber i et kontinuerlig tempo uten å stoppe opp. Det kan være en lang, sammenhengende tur med hunden, en rask spasertur rundt en fornøyelsespark eller innsjø, en tur på romaskinen eller en liggesykkel.

Hva slags mat eller kosttilskudd anbefales for å styrke denne typen treningsøkter?

Jo høyere intensitetsnivået på treningsøkten er, og jo lengre steady state-treningen er, desto mer drivstoff trenger du for å få treningsøktene til å vare. Optimale mellommåltider før og etter trening inneholder ofte en balanse av både karbohydrater og protein. Sunne eksempler er peanøttsmør (eller andre nøtte- og frøsmør ) på et eple, en sukkerfattig proteinbar , en liten bolle full havregryn med chiafrø eller en proteinshake . en liten bolle full av havregryn med chiafrø eller en proteinshake . Det er også viktig å holde seg hydrert med nok vann og elektrolytter.

LISS-treningsøktene er av typen "steady state", noe som gjør at du kan tilpasse deg arbeidsmengden på en brukervennlig måte ved å legge til intensitet eller volum når du er klar. Og når du går videre til treningsøkter med høyere intensitet, er LISS-treningsøkter der for aktiv restitusjon. LISS-treningsøkter er for alle som er klare for å komme i bevegelse og holde seg i bevegelse!

Referanse:

1. Carl Foster, John P. Porcari. "Effekten av høyintensiv intervalltrening mot jevn trening på aerob og anaerob kapasitet". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Besøkt 13. august 2018.