Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Det finnes mange måter å øke humøret på naturlig, fra trening til dagbokskriving og meditasjon. Men visste du at kostholdet ditt - og mer spesifikt proteininntaket - også kan påvirke humøret ditt?
La oss dykke ned i materien og utforske, på et molekylært og praktisk nivå, hvordan proteinet du spiser påvirker aspekter ved fysiologien din som har direkte innvirkning på humøret ditt. Jeg kommer også med praktiske tips for å sikre at du får i deg det proteinet du trenger hver dag.
Proteiner er store molekyler som består av mindre stoffer som kalles aminosyrer.1
Disse aminosyrene som vi får fra protein, bidrar til å lage nevrotransmittere - nervesystemets kjemiske budbringere.
Nevrotransmittere leverer viktige signaler til hjernen og andre vev som hjelper oss med å utføre livets viktigste funksjoner - fra å bevege musklene til å fokusere blikket.2 Hvis du vil fordype deg i vitenskapen, har en seniorforsker ved Laboratory for Integrative Neuroscience ved National Institutes of Health skrevet en omfattende artikkel om nevrotransmitternes avgjørende rolle i opprettholdelsen av hjernens og den mentale helsen, som vil få deg til å tenke!3
I denne artikkelen skal vi gå nærmere inn på to nevrotransmittere som har stor betydning for depresjon og angst: dopamin og serotonin.
Dopamin er en av nevrotransmitterne som hjelper oss til å føle oss lykkelige. Dopamin hjelper oss med å føle oss bra, fra å leke med en søt valp til å vinne en pris - men det gjør også mye mer enn det!
Studier viser at dopamin spiller en viktig rolle i reguleringen av atferd og kognisjon, bevegelse, motivasjon, straff og belønning, søvn, drømmer, humør, hukommelse og læring.4 Dopamin er sterkt forbundet med evnen til å være oppmerksom, og å øke dopaminnivået på naturlig vis er en effektiv måte å behandle ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) på.5
To ingredienser er viktige når det gjelder å lage dopamin naturlig fra mat: tyrosin og vitamin B6. .
Tyrosin er en aminosyre som finnes i proteinrik mat som kjøtt, bønner , egg soya , egg og , egg, soya og meieriprodukter. Det er en viktig bestanddel av ikke bare dopamin, men også adrenalin og noradrenalin.
Vitamin B6 finnes i proteinrike matvarer som kikerter (også kjent som garbanzobønner), okselever, tunfisk og laks . og laks . . Det kan også tas som et kosttilskudd.
Hvis du vurderer å ta tilskudd av B6, bør du se etter den fosforylerte formen, kjent som P5P eller pyridoksal-5-fosfat. Det er noe som tyder på at denne formen absorberes og utnyttes lettere i kroppen enn andre former for B6.
Serotonin er også en nevrotransmitter som, i likhet med dopamin, er sterkt involvert i reguleringen av humør, atferd og hukommelse.
Du er kanskje kjent med serotonin hvis du eller en du er glad i bruker SSRI-preparater (selektive serotoninreopptakshemmere), som er de mest foreskrevne antidepressivaene. SSRI-preparater foreskrives også til pasienter som lider av psykiatriske og nevrologiske lidelser, blant annet angst og posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Serotonin virker på reseptorer i hjernen som hjelper oss med å behandle tanker, bevegelser, energibalanse og appetitt, bare for å nevne noe!6 Det betyr at serotonin hjelper oss til å føle oss bedre og gjør oss i stand til å gjøre de sunne vanene som gjør oss lykkelige, som å spise riktig, trene og mye mer. Snakk om en to-for-en-avtale!
Serotonin lages av tryptofan (en aminosyre som finnes i proteinrik mat). (en aminosyre som finnes i proteinrik mat), vitamin B12 og folat, jernog sink. Å sørge for at du får dekket 100 % av ditt daglige proteinbehov er en utmerket strategi for å få i deg nok av de ovennevnte ingrediensene, siden aminosyrene ofte finnes i matvarer med høyt innhold av B12, folat, jern og sink.
Det ville hjelpe hvis du også hadde en balanse mellom karbohydrater og proteiner for å sikre at serotonin-ingrediensene kan krysse blod-hjerne-barrieren. Nedenfor skal vi snakke om glykemisk indeks og matkombinasjoner, som kan bidra til å sikre at du får fullt utbytte av serotonin i hvert måltid.
Det finnes andre måter å øke kroppens evne til å produsere serotonin på, uten å bruke kosttilskudd eller mat. I artikkelen "How to Increase Serotonin in the Human Brain Without Drugs" skisserer Dr. Simon Young, professor i psykiatri ved McGill University, tre måter å øke serotoninnivået på:7
Har du hørt om begrepet "hangry"? Det står for sultindusert sinne, og det stemmer, for alle som noen gang har opplevd irritabiliteten som kommer av lavt blodsukker, kan fortelle deg det!
Et balansert blodsukker er viktig for den mentale helsen. Når blodsukkeret synker, får vi ikke bare fysiske symptomer som skjelving og svetting, men også følelsesmessige symptomer som irritabilitet, angst og forvirring.8
For å unngå disse vanlige symptomene på hypoglykemi er det viktig å spise et balansert inntak av makronæringsstoffer - spesielt protein - ved hvert måltid. Dette kan du oppnå ved å kombinere proteiner, fett og fiberrike karbohydrater på hver tallerken og unngå å spise karbohydrater selv. Den er basert på prinsippet om glykemisk belastning eller glykemisk indeks.9
Når du spiser protein og karbohydrater, sørger du for at kroppen din har de riktige ressursene til å bearbeide karbohydratene i et jevnt tempo og omdanne dem til energi i løpet av noen timer. Det hjelper oss med å unngå å "krasje" etter et måltid og sørger for at vi får mest mulig ut av maten.
Nedenfor vil jeg dele mine favoritttips for å kombinere protein med nesten ethvert måltid eller mellommåltid for å holde blodsukkeret balansert hele dagen!
Den beste måten å nå proteinmålene dine på er å spise litt av gangen i løpet av dagen!
Vurder frokostbarer for et raskt alternativ når du er på farten, eller tilsett kollagenpulver i frokostblandingen eller havregrøten. Du kan også tilsette kumelk eller melkeerstatninger, som ofte inneholder mye protein, i morgenkaffen eller teen. Kumelk, soyamelk og havremelk har alle et eksepsjonelt høyt proteininnhold, noe som gir deg et stort utvalg av smaker og konsistenser å velge mellom. Og, selvfølgelig, ikke glem bakervarer, som proteinpannekaker!
Til ettermiddagsmåltidene kan du tilsette litt rødt kjøtt og/eller magert kjøtt i en salat eller et smørbrød for å øke proteininntaket. Vegetariske proteinkilder som egg, tofu, seitan, ost, bønner og belgfrukter er også gode proteinkilder.
For et raskt måltid er smoothies et klassisk valg! Du kan velge myse , kasein , egg , erter , hamp , brun ris , og plantebaserte proteinpulver. og plantebaserte proteinpulver som du kan tilsette i smoothiene dine.
Hvis du er på farten, men likevel ønsker å få i deg alle makronæringsstoffene du trenger for å holde blodsukkeret på riktig nivå, kan du sjekke ut noen måltidserstattere eller ferdigpakkede drikker.
Til dessert kan du vurdere å bake med proteinrike bakemikser. -Alt fra brownies til småkaker og kaker kan bakes med litt ekstra protein for å balansere sukkerinnholdet! Du kan til og med tilsette kollagen i bakemikser uten å endre smaken.
Protein er essensielt når det gjelder mental helse. Det bidrar til å balansere blodsukkeret, slik at du holder deg fokusert, energisk og glad i stedet for å være sulten. Protein gir også de viktigste byggesteinene for å lage serotonin og dopamin, nevrotransmitterne som bidrar til at du føler deg oppløftet, motivert, lidenskapelig, rolig og til stede.
Du kan ikke ha god mental helse uten proteiner. Med disse tipsene og triksene kan du nyte mat som ikke bare smaker godt, men som også er bra for den mentale helsen din.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
