Fordeler med L-arginin og L-citrullin: Fitness, vaskulær helse og mer

Hva er L-arginin?

L-arginin er en aminosyre som spiller en viktig rolle i sårheling, avgiftningsreaksjoner og immunfunksjoner, og den fremmer utskillelsen av flere hormoner, blant annet glukagon, insulin og veksthormon. 

L-arginin spiller også en nøkkelrolle i blodårene når det gjelder dannelsen av nitrogenoksid, et viktig kjemikalie som kroppen bruker for å bestemme blodårenes tone. Nærmere bestemt har nitrogenoksid en avslappende effekt på blodårene, noe som forbedrer blodgjennomstrømningen.^[1]

L-arginintilskudd brukes ofte som et kosttilskudd for idrettsutøvere for å støtte hjerte- og karhelsen. Resultater fra kliniske studier på mennesker har imidlertid ennå ikke konsekvent vist at tilskudd av L-arginin, selv i doser på over 3 g daglig, gir mange fordeler. 

L-arginin Matkilder

L-arginin finnes naturlig i mange nøtter og frø, og det finnes også i kjøtt, sjømat og soya. Selv når inntaket gjennom kosten er utilstrekkelig, produserer kroppen normalt nok L-arginin til å dekke behovet. I noen tilfeller kan kroppen imidlertid trenge ekstra støtte gjennom tilskudd for å dekke behovene sine. 

Hva er L-citrullin?

L-citrullin har vist svært positive resultater som forløper til L-arginin. L-citrullin er en unik aminosyre som finnes naturlig hovedsakelig i vannmelon. I kroppen omdannes L-citrullin til L-arginin.^[2-5]

Tilskudd av L-citrullin har vist seg å være mer effektivt enn L-arginin når det gjelder å øke L-argininnivåene i kroppen. Som et resultat er L-citrullin mye mer effektivt når det gjelder å støtte og produsere positive kliniske resultater. L-citrullin har overgått L-arginin i popularitet som sportstilskudd og inngår også i mange kombinasjonsprodukter.^[2-5]

Treningsfordeler

I eksperimentelle studier har tilskudd av L-arginin vist seg å påvirke veksthormonproduksjonen, blodgjennomstrømningen, mitokondriefunksjonen og energimetabolismen. Alle disse effektene kan komme idrettsutøvere og andre til gode. Resultater fra kliniske studier på mennesker viser imidlertid at tilskudd av L-arginin har liten effekt på den fysiske prestasjonsevnen. L-citrullin har derimot vist positive resultater i mange dobbeltblinde studier på mennesker.^[1-5] 

De fleste av disse studiene viser at tilskudd av L-citrullin i en typisk dose på 2,4 til 6 gram daglig kan forbedre styrke, kraft og utholdenhet under høyintensiv motstandstrening.^[2-5] Utholdenhet i styrketreningsøvelser defineres som antall repetisjoner som kreves for å oppnå en repetisjon til. I styrketrening anses det å trene til man ikke klarer én repetisjon til som den mest effektive måten å stimulere muskelvekst på. Det at tilskudd av L-citrullin kan øke antall repetisjoner før failure, anses derfor som en svært gunstig effekt.

Selv om ikke alle studier med tilskudd av L-citrullin i idrettsmedisin har vist fordeler, har flere gjennomganger av alle foreliggende data konkludert med at tilskudd av L-citrullin har en betydelig positiv effekt på styrke- og kraftytelse ved høy intensitet.^[2-5] Tilskudd av L-citrullin har også vist seg å ha en viss effekt når det gjelder å redusere muskelsårhet etter vekttrening.^[6] Det forbedrer imidlertid ikke utholdenheten ved aerob trening.^[7]

Effekter på veksthormonsekresjon

En av de mer populære bruksområdene for L-arginin har vært å fremme utskillelsen av veksthormon fra hypofysen. Veksthormonet er ansvarlig for å stimulere muskel- og skjelettvekst. 

Kroppsbyggere bruker ofte tilskudd av L-arginin for å prøve å øke den naturlige produksjonen av veksthormon. Det ser ut til å være et visst grunnlag for denne bruken, med noen forbehold. Effekten av L-arginin på økt produksjon av veksthormon er velkjent. Faktisk brukes måling av veksthormonnivået i blodet etter at L-arginin er gitt intravenøst til å måle om et barn eller en voksen skiller ut nok veksthormon. Tilskudd av L-arginin (10 g per dag) økte utskillelsen av veksthormon noe hos yngre voksne menn.^[8] Tilskudd av L-arginin ser imidlertid ikke ut til å øke frigjøringen av veksthormon hos eldre personer. Selv med 15 g per dag økte ikke L-citrullin veksthormonnivåene hos friske menn.^[9]

Kardiovaskulær støtte

Tilskudd av L-arginin har vist seg å være gunstig for hjerte- og blodårenes helse. Ved å øke nitrogenoksidnivået forbedrer tilskudd av L-arginin blodgjennomstrømningen, reduserer dannelsen av blodpropper og forbedrer blodets flyteevne (blodet blir mindre tett og flyter raskere gjennom blodårene). 

Også her har L-citrullin gitt bedre resultater i kliniske studier på mennesker. Dette har blitt tydelig demonstrert i studier på mennesker, som viser at L-citrullin eller vannmelonekstrakter har bedre effekt enn L-arginin når det gjelder å støtte blodtrykkskontroll. I tillegg ser det ut til at L-citrullin har bedre resultater når det gjelder å gjenopprette fleksibiliteten i blodåreveggene.^[5]

Støtter erektil funksjon

Nitrogenoksid er et nødvendig fysiologisk signal som er avgjørende for å produsere en erigert penis. Basert på resultatene av en fersk studie viser det seg at mange menn som har erektil dysfunksjon har lave nivåer av L-arginin og L-citrullin i blodet sammenlignet med menn som har lettere for å oppnå ereksjon. Lave nivåer av disse aminosyrene er også forbundet med lavere blodgjennomstrømning i erektilvevet. Den reduserte evnen til å oppnå ereksjon og den mer utilstrekkelige blodgjennomstrømningen i penis antas å være et resultat av redusert dannelse av nitrogenoksid på grunn av lave nivåer av L-arginin og L-citrullin.^[10]

Tilskudd av L-citrullin (1,5 g per dag i én måned) har vist seg å forbedre ereksjonens hardhetsgrad i én klinisk studie på mennesker. Bare 8,3 % av mennene som tok placebo oppnådde en gjennomsnittlig ereksjonshardhet, mens 50 % av mennene som tok L-citrullin oppnådde dette nivået. Gjennomsnittlig antall samleier per måned økte fra 1,37 ved baseline til 2,3 etter tilskudd av L-citrullin.^[11]

Det har også vært flere kliniske studier som har benyttet enten L-arginin kombinert med furubarkekstrakt eller L-citrullin kombinert med resveratrol, som også har vist positive resultater. som også har vist positive resultater.^[12,13]

Referanser:

1. Gupta MN, Uversky VN. Arginins biologiske betydning: En omfattende gjennomgang av rollene i struktur, uorden og funksjonalitet i peptider og proteiner. Int J Biol Macromol. 2023 Dec 5:128646.
2. Rashid J, Kumar SS, Job KM, et al. Terapeutisk potensial for citrullin som et tilskudd av arginin: En gjennomgang av klinisk farmakologi. Pediatr Drugs. 2020 Jun;22(3):279-293.
3. Park HY, Kim SW, Seo J, et al. Kosttilskudd med arginin og citrullin for kardiovaskulær helse og idrettslige prestasjoner: En narrativ gjennomgang. Næringsstoffer. 2023 mars 3;15(5):1268. D
4. Gonzalez AM, Townsend JR, Pinzone AG, Hoffman JR. Tilskudd med nitrogenoksidforløpere for styrkeprestasjoner: En gjennomgang av den nyeste litteraturen. Næringsstoffer. 2023 Jan 28;15(3):660.
5. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED,. Akutte effekter av sitrullintilskudd på styrke- og kraftytelse ved høy intensitet: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Sports Med. 2019 mai;49(5):707-718. 
6. Rhim H.C., Kim S.J., Park J., Jang K.-M. Effekten av sitrullin på opplevd anstrengelse etter trening, muskelsårhet og laktatnivåer i blodet: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. J. Sport Health Sci. 2020;9:553-561.
7. Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. Effekter av tilskudd av citrullin på ulike resultater av aerob trening: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Næringsstoffer. 2022 Aug 24;14(17):3479.
8. Apolzan JW, Stein JA, Rood JC, et al. Effekter av akutt arginintilskudd på nevroendokrine, metabolske, kardiovaskulære og humørmessige utfall hos yngre menn: En dobbeltblind, placebokontrollert studie. Ernæring. 2022 Sep;101:111658.
9. Moinard C, Nicolis I, Neveux N, et al. Doseringsvariasjoner ved administrering av citrullin påvirker aminosyrer i plasma og hormonelle mønstre hos friske personer: Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008 Apr;99(4):855-62.
10. Barassi A, Corsi Romanelli MM, Pezzilli R, et al. Nivåer av l-arginin og l-citrullin hos pasienter med erektil dysfunksjon av ulik etiologi. Andrologi. 2017 mar;5(2):256-261.
11. Cormio L, De Siati M, Lorusso F, et al. Oralt tilskudd av L-citrullin forbedrer ereksjonens hardhet hos menn med mild erektil dysfunksjon. Urology. 2011 Jan;77(1):119-22.
12. Shirai M, Hiramatsu I, Aoki Y, Shimoyama H, et al. Oralt tilskudd av L-citrullin og transresveratrol forbedrer erektil funksjon hos menn med fosfodiesterase 5-hemmere: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert crossover-pilotstudie. Sex Med. 2018 des;6(4):291-296. 
13. Tian Y, Zhou Q, Li W, Liu M, Li Q, Chen Q. Effektiviteten av L-arginin og Pycnogenol ® i behandlingen av erektil dysfunksjon hos menn: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 4. oktober;14:1211720.