Hvordan påvirker dehydrering treningen din?

På treningssenteret er det få ting som kan ødelegge så mye for prestasjonen som dehydrering. Det er ingen hemmelighet at kroppen trenger vann for å fungere skikkelig hver dag, og på treningssenteret gjelder dette spesielt. Dehydrering kan påvirke muskelsammentrekning og fokus, og føre til slapphet og tretthet.

Dehydreringsnivåene kan variere sterkt fra en treningsentusiast til en annen, så det er viktig å forstå kroppens tegn på dehydrering. I denne artikkelen diskuterer vi hvordan dehydrering kan påvirke kroppen og treningsytelsen, og gir tips til hvordan du kan holde deg hydrert.

Symptomer på dehydrering

Før vi går nærmere inn på hvordan dehydrering kan påvirke trening, er det en god idé å først definere dehydrering. Alle mennesker har et naturlig, homeostatisk væskenivå som den ønsker å opprettholde til enhver tid. Dehydrering kan enkelt defineres som ethvert tap av væske fra dette normale eller optimale nivået.

Dehydreringsnivåene kan være milde, moderate eller alvorlige. Jo mer dehydrert du er, desto verre blir symptomene. Det er viktig å merke seg at ingen to nivåer av dehydrering vil se like ut.

Hvis du er usikker på hydreringsnivået ditt, kan du utføre en selvkontroll for å finne ut om du har behov for væske. Noen vanlige symptomer og virkninger av dehydrering er blant annet

• Munntørrhet
• Svimmelhet
• Svakhet
• Utmattelse
• Overdreven tørst
• Mørk urin
• Nedsatt kognisjon
• Muskelkramper
• Sårhet etter trening

Det er viktig å huske at hvis du er dehydrert, vil ikke alle tegn alltid være til stede. Det er flere faktorer som spiller en rolle i den daglige væskebalansen, og de varierer fra person til person. For eksempel kan ting som kosthold, trening, medisiner og klima spille en rolle for hydreringsnivået.

Hvordan dehydrering kan påvirke prestasjonene på treningssenteret

På treningssenteret og i treningssammenheng er det viktig å være nøye med væskenivået. Når vi svetter, mister vi mineraler og elektrolyttersom spiller en viktig rolle for at kroppen skal fungere som den skal. Det har for eksempel vist seg at den kognitive ytelsen reduseres med så lite som 2 % tap av kroppsvann.

Kroppens foretrukne energikilde er adenosintrifosfat (ATP). Under trening øker det normale energibehovet, noe som skaper et høyere behov for ATP for å fungere optimalt. For å dekke dette energibehovet må kroppen omdanne næringsstoffer fra maten til ATP ved hjelp av flere ulike prosesser. Vann spiller en viktig rolle i denne syklusen, og uten vann kan ytelsen synke.

Tips for å holde deg hydrert

Generelt sett oppstår dehydrering vanligvis når det har vært en opphopning av tid eller aktiviteter som har satt kroppen i en negativ væskebalanse. Det beste rådet for å forebygge dehydrering er rett og slett å holde seg hydrert gjennom hele dagen. Det finnes flere måter å støtte hydreringsnivået på.

• Oppretthold daglig hydrering: Drikk vann hele dagen. For de fleste aktive personer finnes det ingen gylden regel for hvor mye vann som trengs hver dag. En enkel måte å holde seg hydrert på er å drikke så snart du kjenner den minste smule tørst. Har du problemer med å huske å drikke i løpet av dagen? Prøv å ta med deg en gjenbrukbar vannflaske .
• Innta elektrolytter etter en hard treningsøkt: Ha som mål å innta væskekilder tilsatt elektrolytter . Elektrolytter sørger for at du fyller på med ressurser du kan ha brukt under en treningsøkt.  De viktigste elektrolyttene å se etter i kosttilskudd inkluderer natrium, kalium, magnesium, kalsium, klorid og fosfor.
• Drikk mer på varme dager: På varme dager når du oppholder deg mye ute, kan det hende du svetter mer enn normalt. Passiv svetting kan være en enkel måte å bli dehydrert på uten å være klar over det. Øk væskeinntaket tilsvarende, og sikt mot elektrolyttholdige ressurser. En enkel måte å sikre at du’ er å fylle på viktige elektrolytter er å ta med bærbare elektrolyttfaner eller -pakker.
• Vær oppmerksom på alle væskekilder: Bortsett fra vanndrivende midler, som koffeinholdige drikker og alkohol, kan nesten alle væskekilder som inntas i løpet av dagen bidra til å tilføre kroppen væske. Liker du ikke vann? Prøv å innta restitusjonsshakes, juice og til og med frukt for å fremme optimale væskenivåer. , juice og til og med frukt for å fremme optimale hydreringsnivåer.  

Tipsene ovenfor er enkle å ta i bruk og kan utføres hver eneste dag. Målet bør ikke være å bare drikke mer, men å drikke intuitivt for å matche kroppens generelle behov. Hvis du er regelmessig aktiv og svetter mye, vil elektrolytt- og væskebehovet ditt være mye høyere enn hos andre. Hvis du er i tvil, drikk noe hver annen time, og sørg for at du får i deg enda mer etter en tøff treningsøkt.

Hydrering er mer komplekst enn bare å drikke åtte glass vann om dagen. Selv om dette rådet er en god generell anbefaling for befolkningen, tar det ikke hensyn til kroppens individuelle behov og effekten av livsstilsfaktorer som trening. Hvis du svetter regelmessig og ønsker å prestere optimalt, bør hydrering stå høyere på listen over daglige behov.

Referanser:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/