Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Uansett hvilket treningsnivå du er på, hvis du liker å trene hardt, må du være oppmerksom på hvordan du behandler kroppen din i og utenfor treningssenteret. Det betyr at du trener målrettet og strategisk, og at du også tilfører kroppen riktig drivstoff for å restituere og oppfylle de kravene som stilles til den aktiviteten du elsker å utføre regelmessig.
Søvn, ernæring og kosttilskudd er alle viktige faktorer å ta hensyn til når det gjelder å forbedre prestasjonsevnen og restitusjonen ved høyintensiv trening. Høyintensiv trening kan defineres som mange ting. Høyintensiv trening kan for eksempel defineres som å gå på kurs, gjennomføre sirkeltrening eller bare trene veldig tungt - alt dette er aktiviteter med høy intensitet, men måten vi definerer denne intensiteten på, varierer litt.
Det er viktig at vi erkjenner at ikke alle kommer til å trene på samme måte, så vi må tilpasse det vi inntar regelmessig for å dekke våre behov og optimalisere prestasjonene våre. I denne artikkelen skal vi fokusere på kosttilskudd for trening med høy intensitet. Vi går gjennom hvordan du definerer intensitet og tre gode kosttilskudd for høyintensiv trening som er verdt å utforske.
I treningssammenheng defineres intensitet ofte som en av måtene vi måler innsatsen for en ønsket aktivitet på. Det er viktig å merke seg at intensitet kan defineres på ulike måter, og at det ikke bare dreier seg om "høyintensiv intervalltrening" eller HIIT. Dermed kan alt som krever mye skalerbar fysisk anstrengelse, betraktes som "høyintensivt".
Når man løfter vekter, kan intensitet defineres som vekt på vektstangen, slik at høy intensitet i vektløftingssammenheng vil være tyngre trening for dagen. I en "høyintensiv" klassesetting defineres intensitet vanligvis som den innsatsen som kreves for å møte og matche de metabolske kravene som stilles til deltakerne i klassen. Hvis du for eksempel er en ivrig løper, kan en treningsdag med høyere intensitet defineres som enten en lengre løpetur som krever mye anstrengelse, eller en løpetur som fokuserer på å få opp pulsen.
Ingen av de ovennevnte måtene å betrakte intensitet på er feil i seg selv, og derfor er det viktig å se på intensitet som dynamisk og individuelt tilpasset den enkelte aktiviteten. På samme måte som intensiteten er dynamisk, er også tilskuddet som kreves for visse aktiviteter som anses som høyintensive, dynamisk.
Når det gjelder tilskudd til høyintensive aktiviteter og trening, er det viktig å ta hensyn til et par faktorer. Dette vil være individuelt for hver enkelt, men to spørsmål kan være verdt å tenke på:
Hvilken type aktivitet eller treningsøkt utføres?
Dette inkluderer alle de ulike treningsformene og måtene vi definerte intensitet på ovenfor. Noen av faktorene du bør tenke på i forbindelse med dette spørsmålet, er hvordan kostholdet ditt er, hvor ofte du trener, hvor lenge du planlegger å utføre aktiviteter, og hvordan hverdagen din er med tanke på hvordan det kan påvirke prestasjonen.
Hvilket ytelsesområde prøver du å støtte? Restitusjon før, under eller etter trening?
Dette spørsmålet handler om hvordan du ser for deg at kosttilskuddet kan bidra til økt ytelse. Ved å forstå dette spørsmålet kan du avgjøre hva som er verdt det, og hva som bør droppes. I utgangspunktet hjelper dette deg med å finne det viktigste for dine behov.
Når du har tatt stilling til disse spørsmålene, kan du finne ut hvilke kosttilskudd som kan være nyttige for treningsøktene dine. Kosttilskuddene nedenfor er delt inn i to seksjoner: Før trening med høy intensitet og etter trening med høy intensitet.
Når det gjelder velprøvde kosttilskudd som gir energi før høyintensiv trening, er det få som kan måle seg med koffein. Koffein er et sentralstimulerende middel som brukes mye for å stimulere både hjernen og kroppen.
Når det gjelder trening med høy intensitet, kan koffein være utrolig gunstig for å øke ytelsen - det er imidlertid verdt å merke seg at det er en hårfin grense mellom treningsstøtte og nervøsitet. Derfor er det viktig å forstå sin egen toleranse og velge kosttilskudd som pre-workout-formler og andre kosttilskudd som inneholder koffein med omtanke.
Koffein og hvordan det kan ha en positiv innvirkning på treningsprestasjoner, har blitt grundig studert i løpet av de siste tiårene. Det er faktisk allment akseptert at koffein er et av kosttilskuddene før trening som kan gi både et mentalt og fysisk løft for å endre prestasjonsevnen. Mer spesifikt er koffein et såkalt ergogent stoff, det vil si et stoff som inntas for å øke energiproduksjonen og/eller restitusjonen.
Et annet nyttig tilskudd før høyintensiv trening er rødbetjuice. Dette kosttilskuddet er mindre kjent enn koffein, men begynner å få en ganske imponerende CV for sine potensielle fordeler når det gjelder å støtte trening. Rødbetjuice har blitt foreslått å øke konsentrasjonen av nitrogenoksid i blodet på grunn av det høye innholdet av uorganiske nitrater.
En gjennomgang av rødbetjuice som ble publisert i 2018 i Journal of the International Society of Sport Nutrition, så etter trender fra flere studier der rødbetjuice ble brukt som prestasjonsfremmende middel i akutte situasjoner. Forfatterne antydet at rødbetjuice kan spille en rolle i påfyllingen av fosfokreatinresyntesen under repeterende trening med korte hviletider, noe som kan føre til lengre prestasjoner ved høyere intensitet. I tillegg antydet forfatterne at rødbetjuice kan spille en rolle i å øke kraftproduksjonen.
Til ingens overraskelse er proteinpulver på listen som et nyttig restitusjonstilskudd ved høyintensiv trening. For de som trener hardt og ofte, må restitusjon være et sentralt punkt i hverdagen for å sikre lang levetid i den aktiviteten man driver med. Proteinpulver er en enkel måte å sikre at man får i seg nok protein på daglig basis for å dekke proteinbehovet og for å støtte vekst og restitusjon.
Protein spiller en viktig rolle i hvordan musklene våre vokser og restituerer seg. Når du trener med høy intensitet, enten det er på en vektløfterplattform, i en klasse eller på den lokale treningsbanen, trenger du protein etter treningsøkten for å restituere deg. Merk: Du trenger ikke nødvendigvis å innta proteinpulver for å restituere og utvikle deg, men det er et av de få kosttilskuddene som er enkle å innta og ta med seg, og som kan være et "sikkert kort" når den daglige proteinmengden kan være på den lave siden.
I løpet av de siste årene har inntak av proteinpulver i forbindelse med utholdenhetstrening blitt assosiert med flere budskap. Det finnes de som sier at "du trenger dette umiddelbart etter en treningsøkt", og så finnes det andre som sier at "det er ikke så viktig, og du har en større tidsramme enn det som tidligere er blitt foreslått etter en treningsøkt".
Ingen av delene er i seg selv gale, men når de tas for pålydende uten å ta hensyn til konteksten, kommer språket til kort. En studie publisert i 2018 i Journal of Frontiers In Nutrition så på hvordan inntak av proteinpulver påvirker restitusjonen etter utholdenhetstrening. Forfatterne antyder at selv om vinduet for proteininntak etter trening ikke nødvendigvis er så kort som mange sier (1 time), er det heller ikke ideelt å ikke innta en eller annen form for protein, og det kan faktisk være ufordelaktig, noe som bringer oss tilbake til ideen ovenfor om at dette tilskuddet er et "trygt valg" for mange.
Selv om kosttilskudd er en flott måte å støtte opp om høyintensiv trening på, er det viktig å huske at kosttilskudd bør være et supplement - ikke en erstatning - til et næringsrikt kosthold. Som alltid er det en god idé å snakke med legen din før du begynner å ta kosttilskudd.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
