Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Det finnes mange forskjellige måter å trene på hvis du ønsker å bygge mer muskler og bli sterkere. En av de mest populære måtene å trene på er med egen kroppsvekt. Mange av oss begynte faktisk å trene med kroppsvekt i utgangspunktet. Hvem gjorde ikke armhevinger og situps i gymtimene da man vokste opp? Vi visste det ikke da, men teknisk sett trente vi med kroppsvekt.
Det er mye som er bra med kroppsvektstrening. For det første er de helt gratis. Du trenger ikke medlemskap i et treningsstudio eller fancy utstyr for å bevege din egen kroppsvekt. For det andre er de gode for alle, ikke bare for "nybegynnere". For det tredje er de enkle å skalere for å fremme kontinuerlig vekst - du trenger bare å være kreativ.
I denne artikkelen skal vi ta for oss fire måter å modifisere kroppsvekttreningen på for å gjøre den mer fruktbar for styrken, kroppssammensetningen og den generelle formen. Vi kommer også inn på noen ernæringsråd som kan støtte treningen din.
Før vi går nærmere inn på logistikken rundt hvordan du kan gjøre kroppsvektstrening hardere, må vi først ta opp en vanlig misforståelse - at kroppsvektstrening bare er for nybegynnere og ikke kan gi tilstrekkelig fremgang. Denne ideen er fullstendig ubegrunnet.
Misforståelsen går ut på at kroppsvektstrening ikke er like effektivt som vekttrening fordi du ikke kan belaste kroppsvektøvelser like tungt. Det er åpenbart sant, men denne logikken går glipp av det større bildet - at det er flere elementer i treningen enn bare det å bli sterkere.
Det finnes ulike former for styrke, så selv om kroppsvektstrening ikke nødvendigvis er det beste alternativet for å forbedre 1-rep maks, kan det være fenomenalt for å forbedre muskulær utholdenhet og kraftproduksjon. I tillegg kan de være gode for å øke tiden under spenning, noe som kan føre til hypertrofi og forbedring av andre ferdighetsbaserte treningselementer som stabilitet, balanse og koordinasjon.
Ikke undervurder kroppsvektstrening. Hvis de ikke føles "tøffe" nok for deg, er det rett og slett fordi du har en høyere treningsterskel. Øvelsene må modifiseres for å øke vanskelighetsgraden på kroppsvektstreningen. Å bare gå gjennom repetisjoner er ikke en effektiv måte å trene med kroppsvekt på over lengre tid.
For å forbedre styrke og muskelhypertrofi med kroppsvektstrening, er det noen enkle modifikasjoner du kan gjøre.
Et fast tempo for øvelsene er en fin måte å øke den totale tiden under spenning for målrettede muskelgrupper. Dette innebærer å bruke en målrettet tid på øvelsene, og deretter opprettholde disse tidene for å samle mer tid under spenning. Ved å øke den totale tiden under spenning kan vi utmatte musklene og skape en høyere belastning på muskelfibrene, noe som kan øke hypertrofien.
For å bruke tempo i øvelser kan du bruke følgende firetallskjema til å lage tidsorienterte mål for bevegelsesmønstre. Et eksempel kan være
Tempo: 4110
For hypertrofifokus kan du legge til flere eksentriske og konsentriske sekunder, og for styrke kan du leke deg med pauser og hold.
I tillegg til tempo er 1,5 repetisjoner et annet fantastisk verktøy for å forbedre styrke og tid under spenning. En øvelse med 1,5 rep innebærer at du utfører en full rep, deretter en halv rep og teller begge som én enkelt rep.
Hvis du for eksempel skal ta en armheving, senker du deg normalt ned, tar en halv repetisjon opp og stopper før lockout, senker deg ned igjen og presser hele veien til toppen, og teller det som én enkelt 1,5 repetisjon. Du kan også ta en halv repetisjon til å begynne med. For eksempel vil en knebøy med kroppsvekt starte med en normal nedstigning, deretter stopper du halvveis ned, går tilbake til stående stilling, og utfører deretter en knebøy med full bevegelsesutslag og teller det som 1,5 rep.
Kroppsvektstrening er fantastisk for å forbedre kraftproduksjonen. Øvelsene som kreves, har lav belastning og kan utføres med liten eller ingen risiko for skader, siden de enkelt kan skaleres. Du kan for eksempel diktere hvor høyt du hopper i knebøy, slik at du begrenser risikoen for skader ved å bare utføre det du er komfortabel med.
For å forbedre kraften med kroppsvektstrening legger du ganske enkelt til et element der du med kraft beveger kroppen bort fra kontaktpunktet (bakken). I armhevinger skyver du overkroppen opp fra bakken, og hendene vil da sveve. I knebøy og utfall hopper du oppover for å få føttene opp fra bakken.
For å øke vanskelighetsgraden i kraftfokuserte kroppsvektøvelser kan du kontrollere den eksentriske øvelsen og senke den ned til en død pause, og deretter legge til en rask kontraksjon. I knebøyhoppet, for eksempel, senker du deg sakte ned og tar en pause for å vise at du har kontroll, og deretter eksploderer du oppover og driver quads kraftfullt gjennom bakken.
Hvordan kan vi forbedre den muskulære utholdenheten med kroppsvektstrening, bortsett fra å legge til flere repetisjoner? To fantastiske måter å øke den muskulære utholdenheten på med kroppsvektstrening er som følger.
Først gjør du kombinasjonsbevegelser. For å lage en kombinasjonsøvelse kombinerer du ganske enkelt to eller flere øvelser til én. Disse ligner på sirkeltrening ved at du utfører øvelser rett etter hverandre med strategi og hensikt, men de varierer bare litt. For en kombinasjonsøvelse er en full rep fullføring av én rep for hver øvelse.
Så hvis du gjør en knebøy, en armheving og et utfall, tar du én rep av hver, og det teller som en full rep. Denne typen arbeid er bra fordi det gir deg et lavere totalt rep-mål.
For det andre må du sette deg et tidsorientert mål. Denne modifikasjonen er relativt enkel. I stedet for å fokusere på repetisjoner, kan du rette oppmerksomheten mot en tid. For å forbedre utholdenheten må vi øke kapasiteten på det vi kan gjøre.
La oss si at vi ønsker å øke muskelutholdenheten i underkroppen, og at vi har bestemt oss for å utføre knebøy og utfall for å oppnå dette. Normalt ville vi satt et rep-mål med hviletider og så videre, men for et tidsorientert mål skal vi fokusere på å bare bevege oss og utføre disse øvelsene hele tiden med begrensede hviletider. Så hvis målet er 15 minutter, vil du utføre 1 knebøy, 1 utfall og fortsette å bevege deg jevnt og trutt, og bare ta en pause når du absolutt trenger det.
Siden kroppsvektstrening er et effektivt verktøy for å forbedre kondisjon, styrke og kroppssammensetning for det store flertallet av treningsentusiaster, må vi ta hensyn til hvordan ernæringen vil være lik normal trening.
I stedet for å skape en skjevhet i hvordan vi ser på ernæring før og etter trening, må vi minne oss selv på at vi fortsatt trenger rikelig med restitusjon og drivstoff for å utvikle oss skikkelig. Dette er en felle som mange kan gå i på grunn av tankesettet rundt kroppsvektstrening, og tenker "De er enklere, så jeg kan gjøre dem oftere, og ernæringen min etter trening spiller egentlig ingen rolle."
Denne logikken kan skape en del problemer, så det er lurt å fortsette å spise godt og tilføre kroppen riktig drivstoff. Hvis du utfører periodisert kroppsvektstrening regelmessig, bør du huske på disse tre ernæringstipsene.
Det kan føles rart til å begynne med, men behold de samme ernærings- og matvanene som om du styrketrener på vanlig måte. Velkommen til deg som nettopp har begynt med kroppsvektstrening! Nå er det et godt tidspunkt å begynne å bygge opp gode kostholdsvaner.
Den beste måten å gjøre dette på er å holde det enkelt. Spis naturlig mat av god kvalitet, og forsøk å spise måltider som inneholder en spredning av makronæringsstoffer.
Kosttilskudd kan også være nyttig når du trener mer med kroppsvekt. Akkurat som ved tradisjonell vekttrening er protein viktig for restitusjon og vekst. Hvis du er nervøs for om du får i deg nok protein hver dag, bør du velge en proteinshake som passer inn i de daglige kalori- og makronæringsstoffmålene dine.
Hvis du aldri har drukket en proteinshake før, er det en god idé å bruke den til frokost eller etter trening. De som har inntatt proteinshaker, eller gjør det regelmessig, kan fortsette å bruke shakene som vanlig når de trener mer med kroppsvekt.
Kreatin er et fantastisk tilskudd for å forbedre styrke, utholdenhet og kraft. Selv om kroppsvektstrening kanskje ikke føles like hardt som tradisjonell styrketrening, er det likevel en god idé å innta kreatin hvis målet ditt er å forbedre den generelle formen.
Kreatin er enkelt å innta, og er et av de få kosttilskuddene på markedet som har en god mengde forskning som støtter opp under fordelene.
Hvis du er på utkikk etter flere aminosyrer i kostholdet ditt og ønsker en smaksatt drikk som gir kroppen flere essensielle aminosyrer samtidig som du potensielt kan avverge sult, så BCAAeller forgrenede aminosyrer, være verdt å vurdere. Disse produktene kan være nyttige for å øke det totale inntaket av leucin , som er en aminosyre som er antatt å spille en rolle i muskelproteinsyntesen.
Merk: Som alltid er det en god idé å rådføre deg med din primærlege før du starter et nytt trenings-, ernærings- eller kosttilskuddsregime!
Kroppsvektstrening er en effektiv måte å øke styrke, kraft, utholdenhet og generell kondisjon på. I stedet for å se på dem som bare nyttige for nybegynnere, kan du prøve å være kreativ og virkelig presse vanskelighetsgraden for å øke gevinsten din. Behandle dem som vanlig trening, og legg vekt på å gi kroppen riktig drivstoff og restitusjon.
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
