Kreatin er et naturlig forekommende stoff som først og fremst finnes i muskelceller. Det kommer fra kostholdet, først og fremst kjøtt og sjømat, mens en mindre del produseres av kroppen.1 Uten tilskudd er kreatinlagrene i musklene våre vanligvis mettet til 60-80 %.2 Siden vegetarianere ikke har en betydelig kilde til kreatin i kosten, har de en tendens til å ha enda lavere kreatinlagre i musklene, og de har derfor større nytte av tilskudd.1,3 Kreatin & amp; rsquo; s primære funksjon er å fylle på lagrene av Adenosintrifosfat (ATP)molekylet som brukes til energi i cellene våre. Under korte, intense treningsøkter begrenses evnen til raskt å regenerere ATP blant annet av tilgjengelig kreatinin i muskelen.
Kreatin har vært gjenstand for omfattende studier siden 1980-tallet, med over 1000 publiserte studier. Den viktigste prestasjonsfordelen med kreatintilskudd er økt arbeidskapasitet i treningsstudioet og på idrettsbanen. De fleste studier som har sett på prestasjonsforbedringer, har funnet en forbedring på rundt 10-20 % i øvelser med høy intensitet. 4 I en studie på utholdenhetstrente menn var for eksempel gruppen som fikk kreatin, i stand til å utføre i gjennomsnitt 1-2 ekstra repetisjoner på hvert av fem sett med benkpress som ble tatt til failure.5 Selv om 1-2 ekstra repetisjoner kanskje ikke virker så mye, vil evnen til å utføre 10-20 % flere repetisjoner over tid føre til økt muskelbygging og styrkeøkning.
Selv om kreatin først og fremst har blitt studert på menn, ser det ut til at de fleste studier som ser på kvinner, viser lignende fordeler.6-8 Noen studier tyder til og med på at kvinner responderer bedre på kreatin enn menn.9 I tillegg har kreatintilskudd blitt grundig studert hos eldre voksne, med lignende resultater.10 Dessverre er ikke effekten av kreatin universell - det ser ut til å være en varierende respons blant individer, fra nesten ingen prestasjonsforbedring til en ganske markant forbedring.11 Selv om noen mennesker kanskje ikke har en like robust respons, er det sannsynligvis verdt å gi kreatin et skudd. Det anses å være det mest effektive kosttilskuddet som er tilgjengelig for å forbedre treningskapasiteten og hjelpe til med å bygge muskler.2
Siden kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene med over 30 år med data, har vi mye bevis for at det er trygt å bruke. Det har vært hevdet at kreatin kan føre til dehydrering og muskelkramper, selv om den beste forskningen ikke viser dette.12 I tillegg er det en misforståelse at kreatin kan gi nyreproblemer. Både kort- og langtidsstudier i ulike populasjoner, fra unge og friske til syke og eldre, har ikke påvist noen negativ effekt.13-15
Den eneste bivirkningen som går igjen i alle studiene, er en liten vektøkning - hovedsakelig på grunn av økt vannretensjon i musklene. Selv om ikke alle vil gå opp i vekt av kreatin , har de fleste studier vist et gjennomsnitt på litt over 1 kg hos personer som veier rundt 75 kg. har de fleste studier vist et gjennomsnitt på litt mer enn 1 kg hos personer som veier rundt 75 kg, med et spenn fra 1 kg til 3 kg.16,17
Kreatin finnes i ulike formuleringer, men det billigste, mest populære og mest velstuderte er kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat kommer vanligvis i både pille- og pulverform, som er like effektive. Kreatin & amp; rsquo; s effekter sees bare når musklene blir tilstrekkelig mettet. Det er to alternativer når du tar kreatin: oppladning eller ikke oppladning.
Tidspunktet for kreatintilskudd i forhold til en treningsøkt blir ofte diskutert, selv om det ikke finnes et veldig sterkt vitenskapelig argument for når man bør innta kreatin for å få maksimalt utbytte. De fleste studiene la ikke vekt på tidspunktet for kreatininntaket. En enkelt liten studie på eldre voksne viste ingen forskjell mellom før og etter trening,19 , mens en annen liten studie på unge kroppsbyggere viste en marginal forbedring i kroppssammensetning og repetisjonsmaksimum (RM) i benkpress.20 Hvis du vanligvis inntar en proteinshake etter trening, kan du like gjerne tilsette kreatin for å oppnå en mulig fordel, men ikke bekymre deg hvis du tar det før treningen.
I motsetning til kosttilskudd som koffein, der kroppen din utvikler en toleranse og effekten avtar over tid, er kreatin’s effekter vedvarende og krever ikke at du må sykle av og på det.
Noen anbefaler å innta kreatin sammen med store mengder karbohydrater for å forbedre absorpsjonen og de totale kreatinlagrene i musklene. Det er sant at karbohydrater bidrar til å få kreatinet inn i musklene, selv om det ikke er utført studier som viser at denne strategien har en prestasjonsfordel.21,22
I tillegg til kreatinmonohydrat finnes det andre former for kreatin, som kreatinhydroklorid (HCl) og kreatinetylester (CEE). Den nåværende vitenskapelige litteraturen støtter ikke ideen om at disse kreatinformene er bedre enn kreatinmonohydrat.23 Den største fordelen med kreatin HCl er at det løser seg lettere opp i vann, selv om det er litt dyrere. Noen hevder at den totale dosen som kreves for kreatin HCl er mindre enn for monohydrat, men dette har aldri blitt undersøkt. CEE ser derimot ikke ut til å være like effektivt som kreatinmonohydrat, og ser ut til å være like effektivt som placebo.24
Avslutningsvis er kreatin trygt, svært effektivt og billig. Ta kreatin hver dag ... legens ordre!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
