Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Se det for deg: Du har nettopp vært på treningssenteret på en av ditt livs beste treningsøkter. Du føler deg bra, og nå som du er ferdig med treningsøkten, er arbeidet over, ikke sant? Feil! Treningen er bare en stimulans for å oppnå resultater - det virkelige arbeidet starter når du begynner å restituere deg. Har du noen gang hørt uttrykket "du vokser når du hviler"? Kroppen trenger tid og ressurser til å reparere seg etter en treningsøkt. Restitusjonen starter i det øyeblikket treningsøkten er ferdig. Denne trinnvise veiledningen hjelper deg med å få mest mulig ut av denne viktige tiden for kroppen din.
Har du noen gang hørt om diafragmapusting? Når du virkelig tar deg tid til å slappe av etter treningsøkten, kan dyp pusting i bare noen få minutter bidra til å føre kroppen inn i en mer avslappet tilstand. Dette første trinnet i reparasjonen etter trening, der kroppen er klargjort for restitusjon, kalles den parasympatiske tilstanden. Mellomgulvet er den store muskelen som er festet til forsiden av brystkassen, ryggraden og overkroppens strukturer, og som gjør at du kan ta inn for lite luft og presse den ut igjen, slik at du ikke tretter ut andre mindre effektive muskler. Å puste gjennom mellomgulvet - også kjent som magepusting - kan ha en positiv effekt på musklene, hjerte- og karsystemet og kroppen som helhet. Så hvordan gjør du det? Prøv en teknikk som kalles "bokspusting". Slik gjør du det:
Etter at du er ferdig med å puste, kan du benytte anledningen til å ta en skumrulle og bruke den på de områdene i kroppen som trenger det mest. Skumrulling, også kjent som myofascial release, innebærer å legge press på muskelvevet for å få muskelfibrene til å strekke seg og justere seg på nytt. Hvis du aldri har brukt en skumrulle før, er det viktig å huske å ta det sakte - du vil ikke bevege den mer enn én tomme i sekundet. Begynn på den nedre delen av kroppen, for eksempel leggene, og arbeid deg sakte oppover, centimeter for centimeter. Hold rullen på trange områder eller knuter i flere sekunder til de løsner. Sørg for å rulle leggene, setemusklene og quads (ikke glem sidene av quads). Og ikke forsøm overkroppen som lats, rygg og selvfølgelig brystet. Etter rullingene tøyer du kroppen et par ganger til du føler deg god og løs.
Etter at du har roet deg ned ved å puste og frigjort musklene ved å rulle, kan du ta et probiotikum av høy kvalitet. Hvorfor gjør du det etter en treningsøkt? For probiotika kan faktisk hjelpe deg med restitusjonsprosessen. Vi har alle bakterier i tarmene våre. Det høres kanskje ekkelt ut, men mange av bakteriene er nyttige for kroppen din. Du må sørge for at bakteriene trives, fordi opptil 80 % av immunforsvaret ditt befinner seg i tarmen. Et immunforsvar i god form vil bidra til å beskytte deg mot sykdom, hjelpe deg med å håndtere daglig stress (og ja, trening er en stressfaktor for kroppen din) og støtte den generelle restitusjonen etter trening.
Jeg snakker om essensielle aminosyrer (EAA). Trening fører til nedbrytning av bløtvev, og for at du skal kunne reparere og bygge opp mer vev, må du sørge for at kroppen får det drivstoffet den trenger for å støtte disse prosessene. Det er her EAA kommer inn i bildet. Essensielle aminosyrer kan ikke produseres av kroppen din, slik som andre aminosyrer, så de må inntas gjennom kosttilskudd eller mat. Disse åtte essensielle aminosyrene er fenylalanin, valin, treonin, tryptofan, isoleucin, metionin, leucin og lysin. Disse EAA-ene utgjør 50 % av alle proteiner i kroppen din - hvis ett eller flere av dem er for lite, vil det påvirke ytelsen, muskeloppbyggingen og reparasjonen. Det er viktig å innta EAA før, under eller etter treningsøkten for å restituere, enten i form av kosttilskudd eller gjennom maten du spiser. Mange restitusjonsformler etter trening inneholder disse essensielle aminosyrene for å hjelpe deg med å lade opp etter en intens treningsøkt.
En av de viktigste tingene jeg snakker med kundene mine om, er ikke treningen eller kostholdet, men søvnen. Hvis du ikke får den søvnmengden kroppen din trenger (vanligvis 7-9 timer), vil det påvirke restitusjonen, den mentale skarpheten, kortisolnivået, fettlagringen og til og med gi deg lyst på mer mat dagen derpå. Hvis du har problemer med å sove, finnes det noen næringsstoffer som kan hjelpe deg. Har du noen gang hatt en rastløs følelse om natten når du ikke finner deg til rette? Ofte skyldes det mangel på magnesium i kroppen, noe som fører til at det myke vevet føles stramt. Å ta magnesium sammen med sink og vitamin B6 i et ZMA-tilskudd kan hjelpe deg til å hvile bedre om natten. Sink bidrar til cellevekst, reparasjon av vev og et sunt immunsystem. I tillegg til de avslappende effektene av magnesium, har det også vist seg at det øker REM-søvnens tredje og fjerde fase. B6 bidrar til å maksimere opptaket av sink og magnesium. ZMA-tilskudd bør tas på tom mage før sengetid for å støtte søvnen.
Nå som du har fått en guide til bedre restitusjon, kan du bruke sunn fornuft i treningsrutinene dine. Hvis noe gjør vondt, kan du justere formen eller prøve en helt annen øvelse. Altfor ofte ser jeg folk på treningssenteret som om de trente som om de var tilbake på high school, men når kroppen eldes, må du tilpasse treningen deretter. Sørg alltid for å varme opp skikkelig for å gjøre kroppen klar til å bevege seg, for eksempel en lett joggetur, noen repetisjoner på romaskinen, dynamisk uttøyning eller til og med et par sett med øvelsene du skal gjøre med 50 % av den tiltenkte intensiteten. Og gi alltid kroppen din en sjanse til å hvile og reparere seg mellom treningsøktene - du kan ikke trene hardt hvis kroppen ikke har fått en sjanse til å restituere seg helt på forhånd.
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
