Trening på Keto-dietten

Sjansen er stor for at du eller noen du kjenner er på ketodietten eller i det minste har prøvd det. Mange har sett positive resultater med denne lavkarbo- og høyfettdietten, blant annet vektnedgang og økt energi. Mens så mange fremhever fordelene med denne dietten, ser det ut til at svært få snakker om ulempene, blant annet hvordan den påvirker treningen.

Keto er perfekt for trening med lavere intensitet, for eksempel lange gåturer, zumba eller lett styrketrening. Kampen begynner å skje med trening med høyere intensitet. Dette kan omfatte høyintensiv intervalltrening (HIIT), CrossFit-lignende treningsøkter, tung styrketrening eller løping i høyere hastigheter. Dette er treningsøkter som er populære og effektive. Så hvorfor er det så mye vanskeligere å trene med høyere intensitet på ketodietten? Det har mye med fysiologi å gjøre.

Når noen har tilpasset seg et ketodiett, har det metabolske maskineriet gått over til å forbrenne mest fett som drivstoff, og det er mindre fleksibilitet til å bytte fra å forbrenne fett til karbohydrater. I tillegg er det færre karbohydrater tilgjengelig som kan brukes som drivstoff når inntaket av karbohydratholdige matvarer er svært lavt. Under treningsøkter med lavere intensitet kan kroppen lettere bruke fett som drivstoff fordi energibehovet er lavere, og det er lettere for kroppen å bruke det som drivstoff til muskelcellene. Når intensiteten øker, øker også behovet for energi. Karbohydrater brytes raskere ned til drivstoff og er derfor den foretrukne energikilden under trening med høyere intensitet. Faktisk tyder forskningen på at evnen til å bruke fett som drivstoff går ned når intensiteten øker.

Så hva er løsningen for dem som ønsker å være på en keto-diett og samtidig fortsette med den samme treningsrutinen?  Her er noen forslag:

Ikke bruk for lite drivstoff

Mange som spiser keto, spiser ikke nok på grunn av den mettende effekten av fett. I tillegg er det færre matvaregrupper å velge mellom, noe som også kan begrense inntaket fordi en betydelig mengde matvarer er forbudt (alle matvarer med høyt karbohydratinnhold). Dette er en av grunnene til at keto-dietten er så effektiv for vekttap. Keto-kostholdet er et moderat proteinkosthold, men det er viktig å få i seg nok til å stimulere kroppen til å opprettholde muskelmassen.

Vurder trening med lavere intensitet

Fett vil være den dominerende drivstoffkilden under lavintensiv trening på et ketodiett, så dra nytte av det! Hvis du trener med høy intensitet hver dag i uken, kan det føre til at du føler deg utslitt på et keto-diett, så prøv å endre på det og prøv å innlemme flere økter med lavere intensitet.

Ikke glem styrketreningen .

Styrketrening vil være svært viktig for alle som går på ketodietten og ønsker å opprettholde muskelmassen. Styrketrening stimulerer kroppen til å bevare muskelmassen. Dette er spesielt viktig for dem som følger ketodietten, ettersom forskning tyder på at denne tilnærmingen kan stimulere til muskeltap. Bruk en vekt som er lettere til moderat tung, og gjør 3-4 sett med 8-12 repetisjoner med rikelig med hvile mellom settene, slik at du holder intensiteten relativt lav. Husk at det er et høyere energibehov og intensitet som trengs for å løfte svært tunge vekter, og aktiviteter som styrkeløft vil være en utfordring på ketodietten. Ifølge forskningen kan det også være vanskelig å øke muskelmassen på denne dietten, fordi karbohydrater er viktige for å stimulere muskelvekst.

Endre forventningene dine

Hvis du trener regelmessig med høyere intensitet, kan det hende du må endre forventningene dine. Denne dietten kan ha fordeler, men ikke bli skuffet når du ikke ser noen forbedring i aktiviteter med høyere intensitet. Hvis du implementerer keto-dietten riktig, har den potensial til å være effektiv når det gjelder å redusere kroppsfett samtidig som du opprettholder muskelmassen. Dette kan være en svært positiv fordel med dietten. Men forvent ikke å ha store eller til og med moderate økninger i styrke eller muskelmasse.

Støtt treningen din med kosttilskudd

• Elektrolytt skift på keto kan gjøre det enda vanskeligere å trene. Vurder et elektrolytttilskudd før treningsøkten. Sørg for at den inneholder lite sukker.  
• Eksogene ketoner kan bidra til å spare bruken av karbohydrater under trening. Dette kan forbedre aerob trening eller trening med lavere intensitet, men det kan også være en fordel å bruke dem ved trening med høyere intensitet, og de kan bidra til økt restitusjon.
• MCT-olje kan forbedre utholdenheten og kan være et godt valg for lengre utholdenhetsaktiviteter .
• Proteinpulver med lavere karbohydratinnhold kan være gunstig før eller etter trening for å stimulere muskelvekst og vedlikehold.

• HMB eller beta-hydroksy-betametylbuterat kan ha en muskelsparende effekt, noe som kan være nyttig på ketodietten.
• Kreatin monohydrat kan ha en positiv innvirkning på muskelstyrken, noe som er viktig på ketodietten.