Gojibærets fordeler + 7 enkle oppskrifter som gir deg en næringsrik punch

Opprinnelig publisert januar 2019 / Oppdatert mars 2023

Hva er gojibær?

Gojibær er oransjerøde, ovale, friske bær som opprinnelig kommer fra Asia. Bærene vokser på en busk (Lycium barbarum) og er også kjent som ulvebær. De fleste forbrukere er kjent med tørkede gojibær, som ser ut som røde rosiner og smaker litt som en søtlig versjon av tyttebær. I tillegg til tørkede gojibær er pulver og juice  en allsidig måte å tilføre næringsverdi til kostholdet på.

Gojibær Næringsinformasjon

Omtrent fem spiseskjeer eller en unse (28 gram) tørkede gojibær gir:

• Kalorier: 98
• Protein: 4 gram
• Fett: 0,1 gram
• Totalt karbohydrater: 21,6 gram
  • Kostfiber: 3,6 gram
  • Sukker: 13 gram
• Vitamin A (fra karotener): 7 500 IE 
• Vitamin C: 15 mg 
• Jern: 1,9 mg

En av grunnene til at gojibær er sunne, er at de, i likhet med mange andre frukter, inneholder en rekke vitaminer og mineraler. Disse inkluderer:

• Vitamin A
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Jern
• Selen

De helsemessige fordelene med gojibær

Fordeler for helse og lang levetid

Gojibær har tradisjonelt blitt brukt i asiatiske land for å styrke helsen og gi et langt liv. Denne frukten blir stadig mer populær blant helsebevisste spisegjester i den vestlige verden.

En av grunnene til at gojibær er sunne, er at de, i likhet med mange andre frukter, inneholder mange vitaminer og mineraler. Gojibær inneholder en god mengde protein til å være frukt og et komplett utvalg av aminosyrer. Gojibær inneholder nemlig alle de åtte aminosyrene som er essensielle i menneskets kosthold. 

Gojibær er også en god kilde til visse former for kostfiber og et bredt spekter av fytokjemikalier, særlig karotenoider og polyfenoler.     

Å spise gojibær gir kroppen en god dose næring, men disse bærene har større helsefremmende effekter. 

Fordeler for blodsukkeret

I kliniske studier på mennesker har det vist seg at inntak av gojibær i et sunt kostholdsmønster forbedrer blodsukkerkontrollen, kolesterolnivået i blodet, blodtrykket, biomarkører for oksidativt stress, betennelse og markører for kardiovaskulær helse.^1-3 Vanligvis brukes det mellom 14-30 gram per dag, eller omtrent 3 til 6 spiseskjeer tørkede gojibær. Resultatene av disse kliniske studiene er imponerende. I et 16-ukers kontrollert forsøk inntok for eksempel førti middelaldrende og eldre voksne 15 g/d hele, tørkede gojibær til hovedmåltidene sine.⁴ Forskerne så på flere biomarkører for vaskulær tonus, blodlipidnivåer og blodtrykk. Sammenlignet med kontrollgruppen ble alle disse markørene betydelig forbedret ved inntak av gojibær.  

Fordeler med antioksidanter

Forskere har observert bedre antioksidantvirkninger gjennom synergieffekter i frukt og urteprodukter fra en kompleks blanding av fytokjemikalier sammenlignet med ett enkelt fytokjemikalie.⁵

En av de største lidelsene knyttet til oksidativ skade er aldersrelatert makuladegenerasjon (ARMD). Makula er det området på netthinnen som er ansvarlig for det fine synet. AMD er en viktig årsak til blindhet hos voksne. Makuladegenerasjon er knyttet til lavere nivåer av karotenoidene lutein og zeaxanthin. 

En biomarkør som kan forutsi AMD, er måling av makulapigmentets optiske tetthet (MPOD), som gjenspeiler nivået av lutein og zeaxanthin i makula. En klinisk studie undersøkte effekten av inntak av gojibær, som en kilde til zeaxanthin, på MPOD og nivået av karotenoider i huden hos friske personer. De 27 deltakerne, som var mellom 45 og 65 år gamle, spiste enten 28 g gojibær eller et kosttilskudd som inneholdt 6 mg lutein og 4 mg zeaxanthin (LZ) fem ganger i uken i til sammen 90 dager. Etter 90 dager var MPOD i gojibærgruppen betydelig forhøyet. I motsetning til dette var det ingen endringer i MPOD i LZ-gruppen. Karotenoider i huden økte også betraktelig hos dem som spiste gojibær, men ikke i LZ-gruppen. Disse resultatene tyder på at inntak av gojibær kan gi bedre beskyttelse mot skader på makula og AMD.⁶ 

Anti-aldring fordeler

Gojibærets anti-aldringseffekter er fascinerende. De ulike fytokjemikaliene, som karotenoider og polyfenoler (inkludert flavonoider), er kjente anti-aldringsstoffer, men det som gjør gojibær unike, er kostfiberkomponentene og de viktigste anti-aldringsstoffene.⁵ Disse fiberkomponentene har vist seg å ha antioksidanteffekter og regulere immunforsvaret og cellebeskyttelsen.⁷ 

I tradisjonell kinesisk tradisjon har gojibær blitt brukt for å øke levetiden og for å styrke lever, nyrer og syn siden antikken. Og denne bruken har en viss vitenskapelig støtte. I en dobbeltblind, placebokontrollert studie med 60 eldre, friske voksne (55-72 år) viste det seg at de som tok 120 ml gojibærjuice per dag, tilsvarende minst 150 g frisk frukt i 30 dager, fikk bedre immunforsvar og en betydelig økning i den generelle følelsen av velvære.⁸ De var også mindre trette og viste en tendens til bedre korttidshukommelse og fokus. Det var ingen endringer for noen av parameterne i placebogruppen. Disse resultatene støtter de anti-aldrende effektene av å innta gojibærjuice eller tørkede bær. 

Sunne, enkle oppskrifter med gojibær

I tradisjonell kinesisk mat tilberedes tørkede gojibær ofte før de spises. De brukes gjerne i kinesiske supper, urtete, urteformler, vin eller juice. Gojibær forbedrer både søte og salte retter. De følgende oppskriftene kan være et godt utgangspunkt for å lære seg å lage mat med gojibær.

1. Goji Berry Havregryn

Ingredienser:

• 4 kopper vann
• 1/2 kopp tørkede gojibær
• 1 kopp stålkuttet havre
• 1 ts. salt
• 1/2 ts. malt kanel
• 1/4 ts. malt kardemomme
• Melk (valgfritt)
• Lønnesirup (valgfritt)

Instruksjoner:

1. Tilsett alle ingrediensene i en kjele. Bring blandingen til kokepunktet.
2. Reduser varmen. La det småkoke i 25 minutter. Rør om ofte.
3. Ta av varmen når vannet er absorbert og havren er mør, men ikke grøtaktig.
4. Fordel havregrøten i fire skåler. Topp frokostblandingen med melk eller lønnesirup om ønskelig, og nyt.

2. Goji Berry Truffles

Pulveriserte gojibær gir farge og smak til utsiden av disse søte kulene. Denne oppskriften gir omtrent fire porsjoner.

Ingredienser:

• 1 kopp hasselnøtter
• 8 Medjool dadler
• 4 ss kakaopulver
• 6 ss. gojibærpulver, delt
• 2 ss kokosnøttolje

Instruksjoner:

1. Tilsett alle ingrediensene unntatt 2 ss bærpulver i en kjøkkenmaskin.
2. Mal ingrediensene til de blir til en tykk pasta.
3. Rull 1 ss av blandingen om gangen til en kule.
4. Hell de resterende 2 ss gojipulveret i en liten bolle. Rull hver kule i pulveret.
5. Still i kjøleskapet i 30 minutter før servering.

3. Krydret Goji Berry Tomatsuppe

Ingredienser:

• 2 kopper tørkede gojibær
• 3 kopper vann
• 2 store løk, skåret i terninger
• 2 ss olivenolje
• 1 boks med hele tomaterpå 28 unse
• 1,5 ts. malt spisskummen
• 1 ts. knust rød pepperflak
• 1 ts. malt korianderfrø
• 2 ss grønnsaksbuljongpulver eller pasta

Instruksjoner:

1. Legg gojibærene i bløt i vannet i ca. 10 minutter.
2. Sautér i mellomtiden olje og løk i en gryte.
3. Bland inn tomater og krydder. Varm opp i to minutter.
4. Hell vannet og bærene over i gryten. Tilsett buljongpulveret.
5. La det småkoke i 10 minutter.
6. Bruk en stavmikser til å purere suppen.
7. Fordel suppen i boller og server.

4. Goji Berry Tørket fruktsalat 

Piff opp en enkel grønn salat med en kule quinoa og et dryss tørket frukt. Denne oppskriften passer til to personer.

Ingredienser:

• 1 kopp strimlet grønnsaker
• 3/4 kopp tørket quinoa
• 1/2 kopp tilberedt olje og eddik salatdressing
• 3 grønne løk, hvite og grønne deler
• 1 liten hakket tomat
• 1/4 kopp tørkede gojibær
• 1/4 kopp ristede pepitas
• 1/4 kopp tørrstekt edamame

Instruksjoner:

1. Kok quinoaen i henhold til anvisningene på pakken. La avkjøle litt.
2. Hakk tomaten og den grønne løken.
3. Fordel grønnsakene på to tallerkener.
4. Bland tomater og løk over grønnsakene.
5. Øs opp en stor skje med quinoa på hver tallerken.
6. Drypp salatdressing over quinoaen og grønnsakene.
7. Dryss tørkede bær, pepitas og edamame over salatene.

5. Tørket fruktgranola

Ingredienser:

• 2 kopper valset havre
• 2 ss kokosnøttolje
• 6 ss lønnesirup
• 1/2 kopp usøtede kokosnøttflak
• 2/3 kopp hakket pistasjnøtter
• 1 ss kanel
• 1 ts. salt
• 2/3 kopp tørkede gojibær

Instruksjoner:

1. Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit.
2. Legg havren i en stor bolle.
3. Varm olje, sirup, kokos, pistasjnøtter, kanel og salt over komfyren til det er godt blandet.
4. Hell sirupsblandingen over havregrynene. Rør om for å blande godt.
5. Fordel havreblandingen jevnt utover et bakepapir.
6. Stekes i forvarmet ovn i 45 minutter. Rør om en eller to ganger under stekingen.
7. Dryss granola på yoghurten og nyt. 

6. Næringsrik Goji Juice Smoothie

Ingredienser:

• 1 kopp gojibærjuice
• 1 kopp frosne bær, for eksempel blåbær eller bringebær
• 1/4 kopp usøtede kokosnøttflak
• 1/8 kopp tørkede gojibær

Instruksjoner:

1. Tilsett alle ingrediensene i en blender.
2. Purer til blandingen er jevn.
3. Hell smoothien i et glass og nyt den.

7. Smakfull tørket fruktshake

Ingredienser:

• 1 3/4 kopper vann og 1/4 kopp tørrmelkpulver  eller 2 kopper melk.
• 2 frosne bananer, hakket i store biter
• 1/4 kopp tørkede gojibær, pluss ekstra til pynt
• 2 ss. kakao nibs, pluss ekstra til pynt
• 1 ss chiafrø
• 1 ts vaniljeekstrakt
• 1/4 ts. salt

Instruksjoner:

1. Ha alle ingrediensene i en blender og bland til en jevn blanding.
2. Hell shaken i to glass.
3. Pynt med ekstra bær og nibs før servering.

Referanser:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Risikoreduksjon for hjerte- og karsykdommer ved inntak av tyttebær: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte, kontrollerte studier. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mekanisme for regulering av glykometabolisme av bioaktive forbindelser fra fruktene av Lycium barbarum: En gjennomgang. Food Res Int. 2022 Sep;159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, et al. Gojibær som en potensiell naturlig antioksidantmedisin: Et innblikk i deres molekylære virkningsmekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2019 jan 9;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Et sunt kostholdsmønster med ulvebær (Lycium barbarum) forsterker de kardiovaskulære beskyttende effektene av et sunt kostholdsmønster: En randomisert, kontrollert studie. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysakkarider: Ekstraksjon, rensing, strukturell karakterisering og bevis på hypoglykemiske og hypolipidemiske effekter. En gjennomgang. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Inntak av gojibær øker den optiske tettheten i makulapigmentet hos friske voksne: Et randomisert pilotforsøk. Næringsstoffer. 2021 Dec 9;13(12):4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: En tradisjonell kinesisk urt og et lovende middel mot aldring. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Immunmodulerende effekter av en standardisert Lycium barbarum-fruktjuice hos eldre, friske kinesere. J Med Food. 2009 okt;12(5):1159-65.