Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Når det gjelder styrketrening, er det mange misoppfatninger om kosthold og kosttilskudd. Hvor mye bør jeg spise av visse typer mat? Når er det beste tidspunktet å innta protein? ? Når bør jeg ta visse kosttilskudd? Husk at dette er et komplekst tema som folk bruker årevis på å studere—denne artikkelen vil tjene som en svært grunnleggende oversikt for å avklare noen av de vanligste spørsmålene knyttet til kosthold og tilskudd for styrketrening.
Når det gjelder å maksimere resultatene av utholdenhetstrening, er det en rekke faktorer som spiller inn: treningsprogram og -konsistens, ernæring, restitusjon, tilskudd osv. Når du ser på både ernæring og kosttilskudd, bør du se på ernæring som fundamentet og kosttilskudd som nettopp det, som prikken over i-en, for å si det sånn.
Det finnes tre makronæringsstoffer (grupper av næringsstoffer): karbohydrater, protein og fett. Denne diskusjonen vil først og fremst fokusere på karbohydrater og proteiner, siden fett, selv om det er viktig, ikke spiller noen stor rolle for ytelsen (forutsatt at nivåene ikke er ekstremt lave). Som en generell tommelfingerregel bør størstedelen av næringen din komme fra fullverdige matvarekilder.
Karbohydrater fungerer først og fremst som drivstoffkilde for kroppen og lagres i lever og muskler i form av glykogen. Noen eksempler er frukt, poteter og pasta. Når du utfører flere sett med høy repetisjon, er det mulig å begynne å tømme muskelglykogenlagrene.1 I tillegg vet vi fra omfattende forskning på utholdenhetsidretter at et høyere daglig karbohydratinntak kan bidra til å fylle opp karbohydratlagrene. Til tross for en teoretisk fordel med et høyere karbohydratinntak, fant en gjennomgang av den vitenskapelige litteraturen ikke sterke holdepunkter for å støtte mange anbefalinger om høyere karbohydratinntak (3 g/kg-7 g/kg) for utholdenhetstrening alene.2 I realiteten vil karbohydratinntaket være individuelt tilpasset, for eksempel kan en person som trener både utholdenhet og styrke, ha nytte av et høyere inntak.
Protein består av aminosyrer som i hovedsak er byggesteinen til nesten alt i kroppen (hud, muskler, bein osv.). I motsetning til karbohydrater eller fett, blir ikke protein lagret i kroppen for å være klar til bruk. Noen eksempler på proteinkilder er kjøtt, melk, yoghurt, egg og i mindre grad linser og bønner. I motsetning til forskningen på karbohydrater er det heldigvis mye større enighet i den vitenskapelige litteraturen når det gjelder anbefalinger for proteininntak. Med et daglig inntak på rundt 2 g/kg vil nesten alle være dekket når det gjelder å optimalisere denne viktige næringskomponenten.3 Selv om det klassisk har blitt sagt at protein må inntas etter trening, ser det ikke ut til å være noen meningsfull forskjell om protein inntas før eller etter trening 4,5—den viktigste faktoren er å sikre det daglige proteinmålet.
Når du vurderer tilskudd for å forbedre ytelsen på treningssenteret og forbedre kroppssammensetningen, er det viktig å være realistisk. Nøkkelen til å nå disse målene er et konsekvent treningsprogram og et velbalansert kosthold med tilstrekkelig protein. Kosttilskudd vil ikke gjøre deg til den utrolige hulken over natten og vil absolutt ikke vokse muskler hvis du ikke legger inn tiden på treningsstudioet.
Protein kan suppleres i form av et pulver som blandes og proteinbarer. Den vanligste pulverformen er myseprotein (melkebasert). (melkebasert), men det finnes også pulver fra andre kilder som soya eller erter. . Når du velger proteinpulver, bør hver porsjon ideelt sett inneholde minst 2 gram av aminosyren leucin. Kasein er en annen form for proteinpulver som absorberes langsommere og vanligvis anbefales inntatt før sengetid, selv om en fersk studie ikke viste noen forskjell når det ble inntatt om morgenen eller om kvelden.6
Kreatin er det vanligste tilskuddet med kreatinmonohydrat. Det bidrar til å fylle på energi i muskelcellene under trening. Kreatinmonohydrat er svært godt undersøkt, er trygt og effektivt når det gjelder å forbedre styrke og kroppssammensetning. En typisk dose er 5 g / dag (hver dag), selv om du ikke vil begynne å se effekter i omtrent 1 måned. Hvis du vil begynne å se resultater raskere, kan du & amp; ldquo; last & amp; rdquo; ved å ta 0,3 g / kg i 5-7 dager.7 For mer informasjon om kreatin.
Koffein er et kraftig sentralstimulerende stoff som finnes naturlig i kaffe , te og sjokolade . , te og sjokolade . . Koffein har vist seg å øke både styrke (evnen til å generere kraft, f.eks. benkpress med 1 repetisjon) og kraft (evnen til å generere kraft raskt, f.eks. et vertikalt hopp) akutt. Effekten av koffein ser ut til å være mer gjennomgående ved overkroppsøvelser enn ved underkroppsøvelser.8 Dosene som er studert, varierer fra 1 g/kg til 7 g/kg som inntas ca. 45-60 minutter før trening. Hvis du ikke inntar koffein regelmessig, kan du begynne med 100 mg (omtrent mengden i en standard kopp kaffe) og jobbe deg oppover. Husk at de fleste studier har funnet ytelsesforbedringer ved doser & gt; 3 mg / kg. Siden koffein er et sentralstimulerende middel, vil de fleste unngå å innta det sent på ettermiddagen eller kvelden, da det kan forstyrre søvnen. Vær forsiktig når du bruker koffeinpulver, da noen er svært konsentrerte, og svært høye doser koffein kan føre til forgiftning og til og med død.
Beta-alanin (BA) er en aminosyre som ikke trenger å inntas gjennom kosten. BA øker muskelnivåene av stoffet karnosin , som har som funksjon å bufre det sure miljøet i muskelen under anstrengende trening. Når det tilsettes i en dose på 4-6 g per dag, kan det resultere i en beskjeden prestasjonsforbedring ved trening som varer fra 1-4 minutter.9 Hvis motstandstreningssettene dine vanligvis er mindre enn 1 minutt, vil du sannsynligvis ikke ha mye nytte av det, mens hvis du gjør flere lengre sett eller back-to-back-sett i trening, kan du ha nytte av dette tilskuddet. Den vanligste bivirkningen er prikking rundt munnen, og dette kan reduseres ved å innta mindre doser (0,8-1 g/dose) i løpet av dagen.
Citrullinmalat (CM) er et kombinasjonstilskudd av den ikke-essensielle aminosyren L-citrullin og malat (avledet fra eplesyre). L-citrullin og malat (utledet fra eplesyre). Selv om det ikke er like godt undersøkt som de andre kosttilskuddene, er det noe ny forskning som viser at tilskudd med 8 g CM ca. 1 time før løfting kan øke evnen til å utføre litt flere repetisjoner under svært intense treningsøkter med flere sett til failure.10,11
I tillegg til konsekvent trening kan riktig ernæring og tilskudd definitivt bidra til å optimalisere resultatene dine på treningssenteret. Gå nå ut og få det til å skje!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
