Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Å drive fysisk aktivitet utendørs kan være svært gunstig for mer enn bare musklene våre.
Solskinn kan øke humøret ditt ved å øke nivåene av serotonin (velværehormonet) på naturlig vis. Når vi utsettes for sollys, kan vi produsere vitamin D, som er viktig for bein- og muskelhelsen vår. som er avgjørende for bein- og muskelhelsen vår.
Det er avgjørende at vi selv tar initiativ til å sørge for at vi får i oss de vitaminene og næringsstoffene vi trenger for å fylle på og beskytte kroppen. Fysisk aktivitet har utallige fordeler, men uten de rette forholdsreglene kan vi utsette oss selv for risiko for utmattelse gjennom dehydrering og underernæring.
Noen av de viktigste næringsstoffene du bør sørge for å få i deg når du tilbringer mer tid utendørs, er elektrolytter, karbohydrater, protein og noen flere, som jeg skal komme tilbake til.
Personlig trener jeg 4-5 dager i uken. For å være forberedt på intense treningsøkter, sørger jeg for å tilføre kroppen næring med følgende kosttilskudd.
Elektrolytter er avgjørende for at kroppen vår skal fungere som den skal:
De finnes i en rekke matvarer og drikker, inkludert korsblomstrede grønnsaker, kokosnøttvann, sportsdrikker og pulver.
Når du trener, begynner du å miste elektrolytter gjennom svette. Derfor anbefales det på det sterkeste at du drikker væske før, under og etter en treningsøkt for å fylle på elektrolyttene dine. Når jeg begynner å føle meg sliten og dehydrert mot slutten av en treningsøkt, elsker jeg å rehydrere og fylle på kroppen med elektrolyttpulver. Mange av dem som finnes på markedet har dessuten null kalorier, karbohydrater eller sukker per porsjon, og er dessuten ikke-GMO. Du kan også finne pakker du kan ta med deg på farten, som du enkelt kan ha med deg i treningsbagen eller vesken for en rask løsning.
Elektrolytter er best å ta etter intense treningsøkter, spesielt utendørs når du har svettet mye og har mistet mye væske.
Karbohydrater er et makronæringsstoff og kroppens viktigste energikilde. Karbohydrater, sammen med andre makronæringsstoffer, bidrar til å gi kroppen næring, vekst og reparasjon. Med økende tid og intensitet under treningsøktene vil kroppen din bruke karbohydrater som drivstoffkilde.
Karbohydrater spiller en avgjørende rolle i kostholdet ved å gi oss den energien vi trenger for å gjennomføre treningsøkter. De kan klassifiseres som enkle eller komplekse. Enkle karbohydrater er lettere for kroppen å bryte ned og finnes ofte i frukt. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å bryte ned i kroppen enn enkle karbohydrater, og finnes i stivelse og korn.
Hvis du er like travel som meg og ofte er på farten, vet du at det er viktig å ha snacks tilgjengelig. Prøv å ha sunne alternativer som frukt og nøttebarer med deg når du er ute og reiser. Det er en praktisk måte å fylle på med karbohydrater når du trenger en rask energiboost. Prøv å unngå barer som inneholder kunstige søtningsmidler, smakstilsetninger eller konserveringsmidler.
Protein er et annet makronæringsstoff som hjelper kroppen vår med å vokse og reparere skadet vev. Det består av ikke-essensielle og essensielle aminosyrer. Protein er også en viktig komponent i oppbyggingen av sterke knokler, muskler og brusk.
Noen matvarer inneholder mer protein enn andre, men noen populære kilder er kjøtt, fjærkre, egg, fisk, bønnerog linser. og linser. Proteinpulver kan også tilsettes i shakes og smoothies, noe som er vanlig blant idrettsutøvere. Jeg er vegetarianer, så jeg velger plantebasert proteinpulver.
Hvis du ikke er vegetarianer, er myseprotein et godt alternativ for å få i deg det proteinet du trenger for å reparere musklene etter en treningsøkt. Proteinbarer er også et godt alternativ. Jeg elsker å ha en proteinbar i vesken når jeg er ute. De er kjempegode og holder meg mett til neste måltid.
Kalsium er ekstremt viktig for kroppen, spesielt for de som deltar i fysisk aktivitet. Studier viser at mange kvinnelige idrettsutøvere ikke får i seg den anbefalte daglige mengden kalsium gjennom kostholdet.
Kalsium bidrar til å opprettholde muskelsammentrekning og fremmer mineralisering av skjelettet. Det finnes i en rekke meieriprodukter, inkludert melk, ost og yoghurt. Hvis du er laktoseintolerant eller ønsker å unngå meieriprodukter, finnes det også i brokkoli, mandler og mørke bladgrønnsaker.
Hvis du ønsker å supplere kalsiuminntaket ditt fordi du føler at du ikke får i deg nok, finnes det mange alternativer i tablett- eller vingummiform.
Som jeg nevnte tidligere, er vitamin D ekstremt nødvendig for optimal bein- og muskelhelse. Kroppen produserer D-vitamin når den utsettes for sollys, så det er viktig å være ute hver dag.
D-vitamin er viktig for å forebygge beinbrudd, sykdom og mange andre helseproblemer. Svært få matvarer inneholder naturlig D-vitamin, men det kan suppleres ved å ta multivitaminer , D-vitamintilskudd alene eller ved å oppholde seg ute i solen. , vitamin D-tilskudd alene, eller ved å tilbringe litt tid ute i solen.
B-vitaminer er avgjørende for energiproduksjon, dannelse av nye celler og reparasjon av skadede celler. Forskning viser at aktive personer trenger B-vitaminer for å kunne utføre høyintensiv trening på grunn av energiomsetningen. Forskning viser også at trening med høy intensitet faktisk kan øke behovet for B-vitaminer som B-12 og B-12 og B-6 . Mange idrettsutøvere som følger et restriktivt kosthold, kan mangle disse vitaminene og bør derfor ta tilskudd.
Formler før trening er ofte en god kilde til B-vitaminer, og det er min favorittmåte å få i seg B-vitaminer på. Omtrent tretti minutter før en intens treningsøkt utendørs liker jeg å ta et pre-workout-pulver som jeg blander med vann. Dette kosttilskuddet er ment å støtte energi og ytelse under trening for å redusere den generelle trettheten. Det gir meg energi og fokus, slik at jeg kan nå dagens treningsmål uten å kollapse halvveis.
Etter at treningsøkten er ferdig, elsker jeg å ta noe for å restituere musklene, spesielt hvis jeg trener utholdenhetstrening. Et av favorittproduktene mine for dette er et BCAA-pulver. BCAA står for forgrenede aminosyrer, som bidrar til vekst av muskelmasse og muskelrestitusjon. Som vegetarianer er det viktig for meg å finne plantebaserte proteinkilder for å dekke mitt nødvendige daglige inntak. Noen foretrekker BCAA-pulver fordi det ofte inneholder færre kalorier enn vanlig proteinpulver, men personlig liker jeg begge deler.
Det er opp til oss selv å ta vare på kroppen vår og sørge for at vi får i oss det vi trenger for å få mest mulig ut av den fysiske aktiviteten hver eneste dag. Ikke glem at restitusjonsdagene er like viktige, om ikke viktigere, enn treningsdagene. Belønn kroppen din med det den trenger og vil ha mer av. Nå mer enn noen gang må vi fokusere på helse og velvære og iverksette forebyggende tiltak for å sikre at vi har det bra.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
