Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Når man snakker om kosthold og trening, er metabolisme et begrep som ofte dukker opp, gjerne som et fokusområde når målet er å gå ned i vekt. Men hva er egentlig metabolisme?
Kroppens stoffskifte er summen av alle de fysiske og kjemiske prosessene som omdanner energien (eller kaloriene) i maten og drikken du inntar, til den energien kroppen din trenger for å fungere og overleve.
Så hvordan henger stoffskiftet sammen med vekttap? Kroppsvekten din er et resultat av forskjellen mellom den energien du avgir til kroppen og den energien du bruker. Derfor er stoffskiftet en nøkkelfaktor når det gjelder å bestemme kroppsvekten.
De fleste ønsker å ha en rask metabolisme, spesielt hvis de ønsker å gå ned i vekt. Det er imidlertid mange misforståelser rundt dette, og hvem vil vel kaste bort tid på ubegrunnet taktikk når man skal ta beslutninger som påvirker helsen sin? La oss rydde opp i mytene og faktaene rundt stoffskiftet.
Det er sant at vekttap ofte handler om å skape et energiunderskudd, slik at du inntar færre kalorier hver dag enn kroppen din bruker. Men det er ikke så enkelt som å spise mindre på lang sikt.
Hvis du reduserer kaloriinntaket ditt for mye, går kroppen i sultemodus. Det betyr at kroppen tolker de reduserte kaloriene som et signal om at du opplever hungersnød, og den går derfor over til å kreve mindre energi for å utføre de samme funksjonene. Med andre ord reduseres forbrenningen, og vekttapet stopper opp. Vektøkning kan til og med forekomme.
Det krever mer energi for en større kropp å fungere sammenlignet med en mindre kropp, så en overvektig person har faktisk en tendens til å ha et raskere stoffskifte enn en tynn person. Det finnes imidlertid et par unntak. Personer med underaktiv skjoldbruskkjertel eller Cushings syndrom (en lidelse forårsaket av høye nivåer av kortisol) kan være overvektige samtidig som de har lavt stoffskifte.
Det er kjent at basalstoffskiftet (BMR) synker når man blir eldre. BMR er den energien, eller kaloriene, som kreves for å holde kroppen i gang når du er i hvile. Aldring i seg selv er imidlertid ikke årsaken til at forbrenningen går saktere. Livsstilsfaktorer spiller en viktig rolle i din metabolske nedgang.
Når folk blir eldre, har de en tendens til å bli mindre fysisk aktive uten å endre hvordan de spiser. BMR synker, og de går opp i vekt.
I virkeligheten forbrenner 1 kilo muskler bare 6-7 kalorier i hvile. Så hvis du legger ned mye arbeid på treningssenteret og legger på deg 1,5 kilo muskler, vil du bare øke din BMR slik at du forbrenner omtrent 35 kalorier mer hver dag. Muskelvev i hvile bidrar altså ikke særlig mye til det totale energiforbruket ditt.
Nå lurer du kanskje på hva som er ansvarlig for å forbrenne mesteparten av kaloriene dine i hvile. Lungene, hjertet, hjernen, leveren og nyrene forbruker mesteparten av kaloriene, og står for omtrent 80 % av BMR.
Trening vil ikke hjelpe deg med å nå vekttapsmålene dine hvis du spiser mat som inneholder mye kalorier og lite næring. Et annet faktum: Trening utgjør ikke hoveddelen av kaloriforbrenningen din i løpet av en dag. Med mindre du er idrettsutøver på høyt nivå, står trening for omtrent 10-30 % av kaloriforbrenningen din hver dag. BMR står for 60-80 % av det totale kaloriforbruket ditt.
Nå finnes det bevis for at kraftig trening, som intervalltrening med høy intensitet, kan øke forbrenningen i flere timer (så mye som 24 timer, og i noen tilfeller lenger) etter treningsøkten. Denne effekten er imidlertid midlertidig, og inntreffer bare de dagene du trener.
Hvis svaret ditt på den midlertidige effekten av stoffskifteøkningen er å trene hardt hver dag, kan den planen også slå tilbake på deg selv. Stoffskiftet fungerer ikke effektivt hvis du ikke gir kroppen tid til å hvile og restituere seg. For mye stress setter kroppen i en betennelsestilstand, noe som påvirker hormonbalansen og forstyrrer stoffskiftet.
Å spise små måltider i løpet av dagen kan hjelpe deg med porsjonskontrollen, men det setter ikke fart på forbrenningen. Forskerne studerte personer som spiste seks måltider per dag, sammenlignet med personer som spiste tre måltider per dag. De fant ingen forskjell i 24-timers fettoksidasjon (et mål på stoffskiftet). Videre bemerket de at det å spise flere måltider kan føre til økt sultfølelse, noe som kan resultere i et større kaloriforbruk.
Når folk går opp i vekt, kan de skylde på at de ekstra kiloene skyldes et langsommere stoffskifte på grunn av sene kveldsmåltider. Det er ikke nødvendigvis tidspunktet du spiser på som fører til vektøkning. Det er mer sannsynlig at det er kvaliteten og mengden av maten du spiser. Det er greit å spise snacks om kvelden hvis du er sulten. Bare avstå fra tankeløst småspising, og ikke overdriv kaloriinntaket.
Noen studier har vist at inntak av cayennepepper (capsicum) kan øke stoffskiftet. Det er imidlertid en kortvarig og ubetydelig økning.
Forskning på grønn te viser at den inneholder en forbindelse kalt epigallokatekingallat (EGCG) som kan øke kaloriforbrenningen din. En metaanalyse fant at et inntak på 250 mg EGCG resulterte i en gjennomsnittlig økt kaloriforbrenning på 100 ekstra kalorier per dag.
En annen metaanalyse viste at grønn te bare førte til mindre vekttap for overvektige og fete personer. Grønn te viste seg heller ikke å bidra til å opprettholde det vekttapet som var oppnådd.
Når det er sagt, har grønn te antioksidanteffekter som kan være gunstige for et langt liv. Så hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er regelmessig trening og et næringsrikt kosthold fortsatt det beste grunnlaget for å lykkes. Men med tanke på de helsemessige fordelene ved grønn te, kan den absolutt brukes som et supplement til denne strategien for å forbedre vektnedgangsresultatene dine.
For å få i deg de 250 mg EGCG som forskerne har funnet ut er effektivt for å øke kaloriforbrenningen, kan du drikke ca. 3 kopper grønn te hver dag. Mengden varierer fra person til person, avhengig av koffeininntaket og det naturlige stoffskiftet. Fordi grønn te er et sentralstimulerende middel, er det lurt å rådføre seg med helsepersonell før man begynner med grønn te hvis man har en medisinsk tilstand eller tar medisiner.
Et sunt kosthold med rikelig med frukt og grønnsaker, proteiner og sunt fett vil gi deg den næringsrike støtten du trenger for et sterkt stoffskifte.
Kroppen bruker energi (forbrenner kalorier) når du spiser, fordi den må fordøye og omsette maten. Dette kalles den termiske effekten av mat (TEF). Både fiber og protein har en tendens til å ha høyere TEF enn andre matvarer, slik at de kan bidra til å øke forbrenningen.
I en studie viste det seg at deltakere som spiste mer enn 40 gram fiber daglig, var i stand til å forbrenne minst 92 flere kalorier per dag. Andre studier har vist at et høyt proteininntak kan øke kaloriforbrenningen med mellom 80 og 100 kalorier daglig.
Gode proteinkilder er magert kjøtt, bønner og linser , nøtter og frø , nøtter og frø , nøtter og frø , og plantebasert protein . og plantebasert protein . Og hele kornfrukt og grønnsaker er avgjørende for å få i seg nok fiber. Hvis du ikke får i deg nok protein i kostholdet, er proteinpulver en enkel måte å øke inntaket på.
Når kroppen ikke får i seg nok vann, signaliserer den at forbrenningen går saktere. Minst 4 til 6 kopper vann hver dag er sannsynligvis nok til å unngå dehydrering for de fleste friske mennesker, men dette varierer fra person til person avhengig av faktorer som vær og fysisk aktivitet. Hvis du driver med langvarig fysisk aktivitet, kan elektrolytter hjelpe deg med å holde deg hydrert.
En liten studie viste at et vanninntak på 500 ml økte forbrenningen med 30 %.
En annen fordel med å drikke vann er at det forebygger overspising, ettersom man ofte forveksler tørst med sult.
Mangel på tilstrekkelig søvn kan forstyrre reguleringen av blodsukkeret. Uten tilstrekkelig blodsukker vil du ikke være i stand til å drive kroppens metabolske prosesser.
Dårlig søvn forstyrrer også balansen mellom sulthormonene leptin (som reduserer appetitten) og ghrelin (som stimulerer appetitten). Leptinresistens kan utvikle seg, noe som gjør at du føler deg sulten og hemmer forbrenningen. Hvis du har problemer med å sovne eller holde deg sovende, kan melatonintilskudd hjelpe.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
