3 nyttige kosttilskudd for nybegynnere

Hvis du nettopp har begynt å løpe, er du sannsynligvis litt overveldet av alt som følger med det å gjøre det regelmessig. Det er relativt enkelt å løpe sjelden, og det krever ikke mye tankevirksomhet. I det øyeblikket vi knytter et mål til løpingen vår, må vi imidlertid utvikle en strategi på tvers av alle ledd. 

Det må være fokus på løpeprogrammering, utstyret du bruker, hvordan du spiser og restituerer, og til og med kosttilskuddene du tar. I denne artikkelen skal vi ta for oss tre kosttilskudd som kan være nyttige for nybegynnere.

Hvorfor løpere kan ha behov for å vurdere kosttilskudd

I stedet for å plukke opp kosttilskudd som lover stor avkastning på måfå, er det lurt å starte med grunnleggende næringsstoffer i begynnelsen, og deretter utforske mer målrettede kosttilskudd etter hvert som du utvikler deg som løper og målene dine blir mer avgrensede.

Kosttilskudd ble tatt med i denne artikkelen for å bidra til to viktige parametere: restitusjon og ytelse. I begynnelsen må nybegynnere prioritere restitusjonstrening, siden kroppen raskt skal tilpasse seg og akklimatisere seg til høyere løpefrekvenser og intensiteter.

Husk at bedre løpeprestasjoner vil være et biprodukt av tilstrekkelig restitusjon etter langvarige, intensitetsfokuserte treningsøkter.

For restitusjon etter løping: Proteinpulver

Sannsynligvis har du opplevd at noen i ditt liv har fortalt deg at du bør vurdere å innta proteinpulver. La oss ha det klart for oss: Det er ikke noe magisk med proteinpulver når det gjelder å forbedre løpeprestasjoner, men det er en utrolig praktisk kilde til et komplett protein, og det er veldig viktig å ta i betraktning når det gjelder prestasjon og restitusjon.

Et komplett protein inneholder en tilstrekkelig mengde av alle de ni essensielle aminosyrene. Disse aminosyrene er nødvendige for mange viktige biologiske prosesser, blant annet for å bygge proteiner, syntetisere hormoner og mye mer.

Som nybegynner kommer du til å oppleve en opphopning av tretthet, ømhet og utmattelse fra tid til annen. Dette er normalt, ettersom et godt løpeprogram vil gå opp og ned gjennom perioder der du presser deg selv, trapper ned intensiteten og deretter gjentar prosessen.

Når vi føler oss ømme og slitne, bør restitusjon få høyere prioritet i hverdagen - spesielt hvis vi ønsker å yte vårt beste under de foregående løpeøktene. Proteinpulver er en enkel måte å sikre at du når proteinmålene dine for dagen og støtter opp om restitusjonsarbeidet ditt. 

Når bør du innta protein for løpere

Generelt kan proteinpulver inntas når som helst i løpet av dagen. Det er derfor så mange aktive personer bruker den som en fast bestanddel.

For nybegynnere, spesielt i forbindelse med trening, kan det være nyttig å innta proteinpulver 30 minutter til en time før en treningsøkt eller innen to timer etter en økt. Forskning har vist at begge deler kan være gunstig for prestasjon og restitusjon, og det er en god strategi å spre proteininntaket utover dagen.

Før en løpetur kan det være en fordel å innta protein for å holde energinivået oppe og for å sikre at man ikke går ned midt i løpet på grunn av for mye sult. Etter løpeturen er det nyttig å innta protein for å restituere seg og forsyne kroppen med essensielle aminosyrer.

Hvor mye protein bør nybegynnere innta?

For løpere sies det at et godt daglig proteinmål ligger på rundt 1,2-2,0 g/kg/dag. I lekmannsspråk betyr dette at hvis en løper veier 68 kg og ønsker å innta 1,5 g protein per kg kroppsvekt, må vedkommende ta kroppsvekten sin og multiplisere den med 1,5, noe som tilsvarer 102 gram protein. 

Det er viktig å huske at du bør velge et måltall innenfor dette intervallet som passer til ditt liv og dine behov. Hvis du for eksempel prøver å legge på deg muskler eller har et kaloriunderskudd, vil du sannsynligvis ha best nytte av et proteininntak som ligger nærmere 2,0 g eller litt over.

For restitusjon og ytelse: Elektrolytter

For alle som har vurdert å løpe halvmaraton eller maraton, har du sannsynligvis hørt noe om å sørge for å få i deg nok elektrolytter.

Elektrolytter påvirker og hjelper kroppen på mange måter når det gjelder å støtte løpsprestasjoner. De spiller en viktig rolle i hydrering, nerveregulering, muskelfunksjon, balansering av blodets surhetsgrad og blodtrykk, og dette er bare noen av de viktigste funksjonene. Elektrolyttene i menneskekroppen omfatter natrium, kalium, magnesium, fosfat, klorid, kalsium og bikarbonat.

Nærmere bestemt spiller elektrolyttene natrium og kalium en viktig rolle i reguleringen av kroppens vannbalanse når vi trener. Når vi løper, svetter vi ofte mye og mister naturlige nivåer av vann, så inntak av elektrolytter er et trygt og smart valg for å fylle på med det vi sannsynligvis har mistet for å opprettholde prestasjonen.

Når bør du innta elektrolytter for løpere?

For nybegynnere som begynner å løpe langt, er det å innta elektrolytter under og etter løpeturen vanligvis en god idé for å fylle på med elektrolytter som potensielt har gått tapt i løpet av treningsøkten.

Det er viktig å merke seg at antallet elektrolytter i løpet av en treningsøkt kan variere ganske mye, så det finnes ikke en regel som passer for alle når det gjelder inntak av elektrolytter. Mange elektrolytttilskudd inneholder ingen kalorier (eller svært lite) og kan blandes med vann. Det er som regel trygt og enkelt å legge dem inn i restitusjons- og intra-workout-regimet ditt.

Hvor mye elektrolytter bør nybegynnere innta?

Som nevnt ovenfor finnes det ingen klare retningslinjer for inntak for alle løpere, ettersom behovene vil variere fra person til person. Et godt sted å begynne er imidlertid å sørge for at du får i deg det anbefalte kostholdet, og deretter kan du skalere ut fra aktivitetene du har utført og omgivelsene du har utført dem i.

Ved lengre aktivitetsperioder i varmere omgivelser kan det lønne seg å øke inntaket av elektrolytter fordi kroppen sannsynligvis mister mer væske enn vanlig.

For restitusjon og ytelse: BCAA

Forgrenede aminosyrer (BCAA) anbefales ofte til alle aktive personer som ønsker å forbedre restitusjonen og potensielt øke ytelsen.

BCAA spiller en viktig rolle når det gjelder å forsyne kroppen med viktige aminosyrer som bidrar til å bygge opp protein, noe som er nyttig for restitusjon. For løpere kan BCAA være et fint tilskudd for å øke de daglige aminosyrenivåene på en passiv måte.

Når bør du innta BCAA for løpere?

Generelt kan du innta BCAA når som helst i løpet av dagen eller etter en treningsøkt. For løpere som spiser et balansert kosthold med en tilstrekkelig mengde fullverdige proteiner, kan BCAA ha liten nytteverdi for muskelvekst og restitusjon, ettersom du allerede får i deg nok aminosyrer gjennom kosten. 

Men hvis du er bekymret for at du ikke får i deg nok aminosyrer hver dag, eller hvis du slanker deg mens du begynner å løpe, kan det være smart å tilsette BCAA som et passivt trekk. I tillegg er de kalorifattige og gir smak til vannet!

Hvor mye BCAA bør nybegynnere innta?

I likhet med elektrolytter vil mengden BCAA som kan inntas for å oppnå fordeler, variere sterkt fra løper til løper. Vanligvis vil en porsjon av et vanlig BCAA-tilskudd inneholde rundt 7 g BCAA, noe som er nok for alle som spiser nok protein i løpet av dagen.

Referanser:

1. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Ernæring og kosttilskudd for utholdenhetsutøvere: Gjennomgang og anbefalinger. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). Betydningen av tilskudd av mineraler og sporstoffer for trening og idrettsprestasjoner: En systematisk gjennomgang. Nutrients, 11(3), 696. doi: 10.3390/nu11030696