Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Sosiale medier har blitt en populær ressurs for å finne nye treningsøkter å legge til i treningsrutinen din. Men ikke alle treningstrender som går viralt, er nødvendigvis en effektiv eller trygg treningsøkt.
Derfor er det viktig å forstå en treningsøkt og dens mål, fordeler og ulemper, og hvordan den skal utføres, før du bestemmer deg for om den passer for deg.
Nedenfor har vi satt sammen en 3-2-8-treningsguide med alt du trenger å vite om denne populære Pilates-treningsplanen.
3-2-8 Workout, også kjent som 3-2-8 Pilates-metoden, er ikke bare en enkeltstående treningsøkt, men et program som kombinerer pilates eller barre, gåturer og styrketrening i løpet av uken.
Treningsprogrammet 3-2-8 er utviklet av Natalie Rose (@natalieroseuk), en britisk pilates- og barreinstruktør. Hun la ut et kort klipp som hintet til hennes "ikke så hemmelige" treningsmetode som hun lovet ville "gi deg følelsen av å være sterk og sterk".
.Siden den første 3-2-8 TikTok-treningsvideoen har #328pilates og søkeordet "3-2-8 Pilates" samlet millioner av visninger på TikTok og fått en hengiven fanskare som legger ut sine egne reels som fremhever de påståtte fordelene med 3-2-8-treningen.
Treningsplanen 3-2-8 har fått dette navnet fordi hvert av tallene korrelerer med en av komponentene i treningsprogrammet på følgende måte:
Teknisk sett skal du gjennomføre fem treningsøkter per uke, i tillegg til å gå daglig.
Styrketreningsøktene bør ta mellom 30 og 45 minutter hvis du trener styrke for hele kroppen. Pilates- eller barre-trening med lav intensitet tar vanligvis nærmere en time eller mer.
For å oppnå de påståtte fordelene med 3-2-8 Pilates barre-programmet, er det meningen at du skal holde deg til det i minst tre måneder.
Husk at selv om variasjon bidrar til å forhindre platåer og kjedsomhet i treningen, er det også viktig å være konsekvent.
Natalie Rose har utviklet treningsprogrammet 3-2-8 for travle mennesker som ønsker en effektiv treningsrutine som styrker og strammer opp kroppen.
Ifølge Natalie Rose vil du, hvis du holder deg til programmet i minst tre måneder, også oppnå fordeler som redusert betennelse, bedre regulering av menstruasjonssyklusen, økt lymfedrenasje og vektkontroll.
Dessverre finnes det ingen forskningsstudier som har evaluert sannheten bak disse påstandene.
Regelmessig mosjon er svært gunstig for din fysiske og psykiske helse. Treningsprogrammet 3-2-8 inkluderer både utholdenhetstrening og kondisjonstrening, så lenge gangtreningen får opp pulsen til minst 67 % av makspulsen.
Hvis du følger 3-2-8-treningsprogrammet på riktig måte, vil du i tillegg trene nok hver uke til å overgå Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sine retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne. Disse retningslinjene sier at voksne bør gjennomføre enten 150 minutter aerob trening med moderat intensitet eller 75 minutter kondisjonstrening med høy intensitet per uke, samt to treningsøkter med styrketrening for hele kroppen.
I teorien betyr dette at 3-2-8-treningsprogrammet skal bidra til å redusere risikoen for livsstilssykdommer og fremme helse.
Når det er sagt, er det ikke mulig å si at alle vil gå ned i vekt med 3-2-8 Pilates-treningsplanen.
Fordelene med vektkontroll avhenger av forholdet mellom antall kalorier du spiser og antall kalorier du forbrenner over tid.
Kostholdet ditt har derfor stor innvirkning på resultatene av 3-2-8-treningen.
Hvis målet ditt er å holde vekten under kontroll, bør du vurdere hvor mange kalorier du forbrenner per dag, og deretter følge et næringsrikt og balansert kosthold som dekker næringsbehovene dine samtidig som du skaper et moderat kaloriunderskudd.
Det finnes mye forskning som støtter fordelene ved å gå. Selv om vi ofte hører om å gå 10 000 skritt om dagen, har studier vist at man kan oppnå nesten de samme fysiske og psykiske helsefordelene ved å gå rundt 7 400 skritt om dagen.
Ifølge Rose bør det daglige skrittmålet hjelpe deg med å forbrenne ytterligere 300 kalorier om dagen for å opprettholde en sunn vekt.
Husk at selv om du forbrenner kalorier ved å gå, vil du ikke forbrenne "ekstra" kalorier i forhold til det du allerede har gjort før du begynner på 3-2-8-treningsplanen, hvis du allerede har nådd dette gjennomsnittlige skrittantallet.
Dette betyr at hvis du for øyeblikket holder vekten din og ønsker å gå ned i vekt, må du øke det daglige skrittantallet utover det du gjør nå.
Påstandene om regulering av menstruasjonssyklusen og økt lymfedrenasje er vanskelige å underbygge.
Regelmessig aerob trening kan bidra til en sunn hormonbalanse, men det er mange andre faktorer som påvirker menstruasjonshelsen.
Pilates- og barre-trening kan øke fleksibiliteten, balansen, koordinasjonen og kjernestyrken, samtidig som det reduserer stress og forbedrer humøret.
Til slutt bør det være mulig å bli sterkere og potensielt bygge muskler med 3-2-8 Pilates-treningsplanen, avhengig av ditt opprinnelige treningsnivå og hvordan du gjennomfører styrketreningsøktene.
Når det gjelder styrketreningsøktene, anbefaler 3-2-8-treningsplanen å øke vekten hver 4. til 6. uke. Selv om dette er en god start, anbefaler de fleste styrketreningseksperter å øke motstanden litt (ca. 5 %) hver uke eller annenhver uke for å unngå styrkeplatåer uten å overdrive.
Sørg for at du trener hver av de store muskelgruppene minst to ganger i uken, så du bør gjennomføre helkroppsøkter med dette programmet.
Som nevnt er vektkontroll avhengig av at man ligger i et beskjedent kaloriunderskudd.
Matvarer som potensielt kan bidra til vektkontroll, er de som er næringstette, men ikke kaloritette.
Dette betyr at du bør velge minimalt bearbeidede matvarer som er rike på vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer, samtidig som de ikke inneholder store mengder tilsatt sukker og bearbeidede oljer.
Protein, fiber, vann og sunt fett kan øke metthetsfølelsen, slik at du føler deg mett på færre kalorier.
Ved å begrense tilsatt sukker og velge komplekse karbohydrater i kombinasjon med protein og sunt fett kan du også bidra til å regulere blodsukkernivået, slik at du unngår energitap og søtsug.
Avhengig av dine kostholdsbehov og din matplan bør et sunt kosthold inneholde matvarer som magre proteiner (fisk, kylling, kalkun, tofu osv.), frisk frukt og grønnsaker, fullkorn, egg, magre meieriprodukter og mindre mengder nøtter og frø.
Sørg for å spise et proteinrikt mellommåltid etter styrketreningsøktene for å støtte muskelreparasjonen.
Eksempler på dette er gresk yoghurt med bær, proteinshake med rent proteinpulver, egg med fullkornsbrød, tunfisk med grønnsaker og fullkornskjeks, edamame og proteinbarer med lite sukker og uten kunstige søtningsmidler.
Hvis du sliter med å oppnå en sunn vekt, bør du vurdere å samarbeide med en registrert kostholdsekspert eller ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg med å skreddersy en spiseplan som passer best for dine behov.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
