Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Jeg må innrømme at før jeg tok undervisning i medisinsk ernæring på medisinstudiet, virket ikke fiber så interessant for meg. Jeg trodde jeg visste alt om det. Du tar den når du må på toalettet, og det er alt. Ikke sant?
Feil. Noen år med ernæringsutdanning senere er jeg en stor tilhenger av mer fiber i vestlige kosthold. Hvorfor det?
Fordi fiber er en trygg og billig mat-som-medisin som har en rekke fordeler for hele kroppen, ikke bare for fordøyelseskanalen. Ikke alle fiber er like gode, så vitenskapen er virkelig viktig når det gjelder å bruke fiber for helsen din. Her er sannheten.
Fiber kan hjelpe mot helsetilstander som allergier, tungmetallforgiftning, kognitiv funksjon, astma, hudutslett, inflammatoriske tarmsykdommer, beinskjørhet og mye mer. Det finnes til og med bevis for at det forlenger livet.
Ja, du leste riktig. Regelmessig inntak av fiber kan hjelpe deg å leve lenger!
Hvis det fantes et legemiddel som gjorde alt det fiber gjør, er jeg overbevist om at det ville koste en million dollar per dose. Hvis du tar i betraktning at fiber også har svært få bivirkninger, har vi å gjøre med et utrolig effektivt, trygt og verdifullt helsetiltak som langt overgår alle piller vi har.
Men fordi disse fruktene og grønnsakene finnes i dagligvarebutikken, overser vi dem ofte eller tar dem for gitt som medisin. For hudens, tarmens og livsløpets skyld bør du virkelig gi fiber en sjanse.
I denne artikkelen vil jeg forklare hva fiber er, de mange formene det finnes i, og hvordan du kan bruke det effektivt og strategisk for å oppnå spesielle helsefordeler. La oss dykke ned i det.
Fibre er stivelse som fordøyelseskanalen ikke er i stand til å bryte helt ned til sukker. Fibre er en type karbohydrater som bare kommer fra plante- og kornprodukter som grønnsaker, knoller, korn, belgfrukter, nøtter og frø.
Du finner ikke fibre i kjøtt, egg, oster eller oljer. Så når vi snakker om fiber, snakker vi om planter.
Mange er kjent med fiber + vann-ligningen når det gjelder å få ting gjennom fordøyelseskanalen, men hvis du ikke er det, la meg forklare det nærmere. Fiber virker bare avføringsregulerende når det inntas sammen med vann.
Dette er en viktig grunn til at fiberpulver alltid kommer med instruksjoner om å ta det sammen med et stort glass væske. Hva skjer hvis du tar fiber alene uten vann? Det kan faktisk gjøre deg forstoppet - det motsatte av hva du sannsynligvis håpet på!
Dette skyldes at fiber og vann i fordøyelsessystemet skaper en økning i det osmotiske trykket som trekker mer væske gjennom tykktarmens membraner. Dette stimulerer peristaltikken - bevegelsen i tarmene. Uten vann skaper fiber bare mer masse som ikke har noe sted å gjøre av seg. Den blir sittende, og du klarer ikke å presse avføringen gjennom fordøyelseskanalen på en effektiv måte.
Hva betyr dette for deg? Bare det, når du tar et fibertilskuddbør du alltid ta det med vann eller som anvist på beholderen. På den måten vil den fungere akkurat slik du vil ha den.
Det finnes også noen andre måter å maksimere og biohacke fiberforbruket ditt på.
Det fine med å spise fersk frukt og grønnsaker som fiberkilde er at de kommer ferdigpakket med sitt eget ideelle forhold mellom fiber og vann, slik at du ikke trenger å bekymre deg så mye om vann. Dette gjelder selv om du spiser halvtørket frukt som svisker.
Fiberholdige matvarer smaker vanligvis godt, og de har en rekke andre gunstige ingredienser som bidrar til å styrke helsen. For mange er det mye morsommere å spise en brownie med svarte bønner og avokado laget med glutenfritt mel enn å ta en fiberpille.
Heldigvis er begge deler gode alternativer for å få opp fibertallene dine.
Et annet fantastisk alternativ for å tilføre mer fiber er å tilsette mer nøtter og frø i dine vanlige oppskrifter eller som et sunt mellommåltid i løpet av dagen.
Jeg anbefaler ofte pasientene mine å tilsette linfrø og chiafrø i ting som havregrøt, bakemiks og til og med i salte retter som chili og supper. Bonusen med disse fiberfremmende frøene er at de også inneholder omega 3-fettsyrer, som er viktige for menneskers helse. som er essensielle for menneskers helse.
Til slutt, hvis du ikke liker eller ikke kan spise nok frukt, grønnsaker, nøtter eller frø, kan du ta et fibertilskudd hver dag for å sørge for at du når målet på 25 gram per dag som er satt av American Heart Association. Igjen, sørg for å ta det med rikelig med vann.
Du kan se på fiber som fordøyelseskanalens kost. Fordi den forblir intakt i stedet for å løse seg opp i væske i tarmen, bidrar den til å fjerne avfallsstoffer på samme måte som en feiekost. Dette er en flott ting hvis du ønsker å føle deg detoxet hver dag!
Ordet "detox" har fått en litt gimmickaktig klang i det siste. Det er uheldig, for kroppen vår avgifter faktisk blodomløpet og cellene våre - på egen hånd - hver eneste dag når den fungerer som den skal. Det er grunnleggende menneskelig fysiologi. Hvis du ikke kvittet deg med avfallsproduktene fra enzymatiske reaksjoner, ville du dø. Avgiftning er derfor naturlig og viktig.
Avgiftning kommer ikke i en spesiell drikk eller pille, men skjer naturlig når du spiser riktig mat, drikker nok vann og inntar nok fiber. Her er vitenskapen.
Lymfe-, lever-, nyre-, hud- og fordøyelsessystemene våre er "emunctory" organsystemer i kroppen. Emunktoriene er ansvarlige for å skille ut de skadelige bioproduktene fra alle normale enzymatiske reaksjoner i kroppen, samt giftstoffer som vi kommer i kontakt med gjennom miljøet. De er våre naturlige avgiftningssystemer.
Leveren vår er spesielt ansvarlig for å filtrere 100 % av blodet vårt hver dag. Den trekker giftstoffer og avfallsstoffer ut av blodomløpet, og deretter gjennomgår disse giftstoffene fase én og fase to av avgiftningen.
Deretter pakker leveren inaktiverte og sammensatte giftstoffer inn i galle, som lagres i galleblæren. Galleblæren skiller deretter ut galle i fordøyelseskanalen, hvor den binder seg til fibre.
Til slutt er det meningen at giftstoffene og fibrene de er bundet til, skal transporteres ut av kroppen som avføring. For å si det enkelt og greit - det er meningen at du skal bæsje ut disse giftstoffene!
Tenk deg hva som skjer hvis du ikke har nok fiber som disse giftstoffene kan binde seg til, eller hvis du ikke har nok fiber til å produsere minst én avføring per dag. Giftstoffene vil sitte i fordøyelseskanalen og reabsorberes i blodomløpet. Over tid hoper de seg opp og kan forårsake problemer i kroppen som forstoppelse, dysbiose, østrogendominanssymptomer (vektøkning, kviser, PMS, humørproblemer) og til og med ting som tungmetallforgiftning hvis du jobber eller bor i et miljø der du regelmessig utsettes for tungmetaller, som for eksempel sveising.
Uten fiber kan du ikke avgifte så mye som du burde. Ved å fokusere på riktig fiber/vann-ligning kan du imidlertid sørge for at dette ikke blir et problem for deg.
Fiber tilfører prebiotisk stivelse som vi trenger for å gi næring til sunne bakterier (også kjent som probiotika) i mage- og tarmsystemet vårt. Probiotika er ansvarlige for å holde tarmfloraen vår i balanse ved å hindre overvekst av skadelige bakterier og gjærsopp.
En sunn tarmflora gjør det mindre sannsynlig at du opplever gastrointestinale symptomer som oppblåsthet, fordøyelsesbesvær og matoverfølsomhet. Det gjør det også mer sannsynlig at du får klar hud, som vi forklarer nedenfor.
Tarmhelsen har en direkte innvirkning på hudhelsen, fordi begge deler har én ting til felles - mikrobiomet. Mikrobiomet er en samling av bakterier, gjær og andre stoffer som koloniserer huden og slimhinnene våre.
Studier har vist at vi faktisk har mer bakterie-DNA i kroppen enn vårt eget DNA. Så viktige er bakteriene for menneskers helse!
En sunn tarm er avhengig av et mangfoldig og vilt utvalg av gode bakterier, eller probiotika. Det bidrar til å regulere motilitet, immunitet og mer for å holde ting i gang som de skal. Det påvirker også det generelle betennelsesnivået, hormonbalansen og talgproduksjonen i huden din! Dette skyldes at mikrobiomene i huden og tarmen henger sammen. Når tarmen er usunn, kan huden også bli usunn.
Studier viser for eksempel at personer som spiser et kosthold som er rikt på enkle sukkerarter og fattig på fiberholdige planter, har større sannsynlighet for å få kviser og hudutslett enn de som spiser et kosthold med mindre sukker og fullkornsprodukter. Vi har en teori om at dette kan skyldes endringer i mikrobiomet.
Du kan bruke dette faktum til din fordel! Spis massevis av sunne fibre for å holde tarmen frisk, og se hvordan huden din også blir bedre.
Fiber reduserer også to immunprosesser som kan skape allergiske/kroniske utslett og hudlidelser som eksem og psoriasis.
Den første er mastcelledegranulering. Dette er et fancy begrep som refererer til prosessen der immuncellene våre frigjør histamin - et eksitatorisk molekyl som gjør blodårene utette. Denne lekkasjen fører i sin tur til at væske sprer seg til steder i huden og organene våre der den ikke burde være. Har du noen gang fått elveblest og kunnet se væsken inni dem? Eller betennelsen i et ujevnt utslett? Det er histamin for deg!
Å redusere histaminaktiviteten er en måte å potensielt redusere antall utslett du opplever. En studie (gjengitt i referansedelen nedenfor) viste at kostfiber kunne hemme mastcelledegranulering, og dermed redusere antall utslett som folk opplevde. Det er verdt et forsøk å prøve fiber mot utslett, spesielt hvis du har støtte fra legen din for å prøve denne tilnærmingen.
Den andre måten fiber bidrar til å redusere visse typer hudutslett (også kjent som atopisk dermatitt) på, er at det reduserer antallet immunglobuliner som produseres av immunforsvaret. Immunglobuliner er ansvarlige for en rekke av immunsystemets funksjoner, inkludert allergisk respons. Høye nivåer av immunglobuliner er forbundet med lidelser som atopisk dermatitt, astma og luftbåren allergi.
Det viktigste å ta med seg: Vil du at utslettet skal forsvinne? Vurder å legge til mer fiber i kostholdet ditt i flere uker, og legg merke til om det skjer en endring. Snakk med legen din om en mer spesifikk plan for din individuelle hudtilstand, og nevn fiber under denne samtalen.
Som du kan se, forbedrer fiber fordøyelsen, bidrar til å forebygge tarmdysbiose, reduserer hudproblemer som utslett og akne og kan behandle forstoppelse. Det er et utrolig helsefremmende tiltak som smaker godt, koster svært lite og har en omfattende og kraftig innvirkning på helsen din.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
