Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Inntil relativt nylig levde de fleste kvinner ikke lenger enn til de var i 50-årene. Du kom deg gjennom overgangsalderen, fikk et tomt rede og fikk aldri nyte de gylne årene dine.
Takket være moderne medisin og bedre levekår er den gjennomsnittlige levealderen for kvinner i USA 80,5 år.1 Det betyr at du har flere tiår igjen å leve etter at du har fylt 50.
Hvordan kan du leve ditt beste liv, føle deg fantastisk og eldes med verdighet? Ta smarte livsstilsvalg. I tillegg til å trene regelmessig, slutte å røyke hvis du er røyker, håndtere stress og unngå alkohol eller drikke med måte, bør du spise riktig.
Å legge om kostholdet etter fylte 50 kan utgjøre en stor forskjell for hvordan du føler deg, ser ut og eldes.
Kroppen din består av billioner av celler som alle jobber sammen for å holde deg i live. Alle disse cellene begynner imidlertid å forandre seg når vi blir eldre. De blir større og mister noe av evnen til å dele seg, fungere normalt og formere seg. Reparasjonen av DNA reduseres også, noe som øker risikoen for sykdom.
Siden vev og organer er laget av celler, skjer det endringer i hele kroppen. Alt forvandles, inkludert hud, bein, muskler, ledd og organer. Nervesystemet, immunforsvaret, reproduksjonssystemet, hormonsystemet, fordøyelsessystemet, muskel- og skjelettsystemet og hjerte- og karsystemet påvirkes alle av aldring.
Hvordan du eldes, påvirkes av genetikk, livsstil og miljø. Selv om aldring er en uunngåelig prosess, kan et sunt og næringsrikt kosthold forsinke eller bremse aldringen. Et kosthold som inneholder mye kalorier, bearbeidet mat og mettet fett kan derimot fremskynde aldringsprosessen.
Lurer du på hvilken del av kroppen som eldes raskest? Selv om du kanskje tror det er huden din, er det brystene dine. Ifølge en studie publisert i Genome Biology er brystvevet den delen av kroppen som påvirkes mest av aldring.
Reduksjonen av østrogen i forbindelse med overgangsalderen fører til at kjertelvevet krymper, noe som reduserer bryststørrelsen. Bindevevet som støtter brystene, blir også slappere, og brystene begynner derfor å henge. Huden på dekolletasjen, området på halsen og brystet, kan også eldes når den utsettes for sol, og det er derfor det er så viktig å beskytte den med en bredspektret solkrem.
Etter fylte 50 står vi overfor et ernæringsdilemma: Vi trenger mer av visse næringsstoffer - blant annet protein , kalsium , og , kalsium , visse B-vitaminer og vitamin D - men færre kalorier. Dette gjør det viktigere enn noen gang å spise et kosthold som er næringstett.
Ifølge Institute of Medicine trenger en moderat aktiv kvinne ca. 2000 kalorier mellom 31 og 50 år, og bare 1800 kalorier etter 51 år. Det er flere grunner til at vi trenger omtrent 200 færre kalorier om dagen etter fylte 50 år for å opprettholde vekten.
For det første er muskler metabolsk aktive, i motsetning til fett, og bruker 7 til 10 kalorier per kilo. Det betyr at jo mer muskelmasse du har, desto flere kalorier forbrenner du i hvile, under aktiviteter og mens du sover.
Men fra og med trettiårene mister vi 3 til 8 % av muskelmassen vår hvert tiår. Vi har også en tendens til å bevege oss mindre når vi blir eldre. Ifølge Centers for Disease Control driver nesten 30 % av kvinner over 50 år ikke med regelmessig fysisk aktivitet.
Hvorfor trenger vi mer næringsstoffer? Magen produserer mindre syre når vi blir eldre. Dette reduserer absorpsjonen av flere viktige mikronæringsstoffer, blant annet vitamin B12 , kalsium , og , kalsium , jern og magnesium . .
I tillegg synker østrogennivået etter hvert som kvinner nærmer seg overgangsalderen - det vil si når du ikke har hatt menstruasjon på 12 måneder på rad. Dette kan ha negativ innvirkning på bentetthet og muskelmasse, noe som øker behovet for protein , kalsium , og , kalsium og vitamin D . .
Det beste kostholdet for å fylle tallerkenen med næringsstoffer, holde deg frisk og redusere betennelser er et fullverdig plantebasert kosthold (WFPB). Motsatt kan et dårlig kosthold med mye sukker, raffinerte karbohydrater, hurtigmat og stekt mat fremskynde aldringsprosessen.
Massevis av forskning viser at plantebasert kosthold - som DASH og middelhavsdietten - kan redusere risikoen for kroniske sykdommer. Å spise regnbuen (dvs. en rekke fargede vegetabilske matvarer) gir også en rekke fytokjemikalier som kan ha anti-aldringsegenskaper.
Matvarer som inneholder polyfenoler, en type forbindelser som er fulle av antioksidanter, kan bidra til å forebygge betennelse. Gode kilder er blant annet løk, bær, bladgrønnsaker, røde druer og grønn te.
Å spise på WFPB-måten kan også bidra til å redusere kolesterolnivået og forebygge vektøkning i overgangsalderen. Det er fordi disse diettene er rike på råvarer og dermed har en tendens til å være kalorifattigere enn den amerikanske standarddietten (SAD). Plantekost inneholder også vann og fiber, slik at du blir mett uten å bli mett. Du føler deg tilfreds samtidig som du inntar færre kalorier, så du spiser mindre.
Det viktigste unntaket er nøtter og frø. Selv om nøtter og frø er rike på sunt fett som kan bidra til sunn aldring, inneholder de mange kalorier. Nyt dem med måte ved å holde porsjonene til en liten håndfull - ca. 1,5 gram.
De mange løselige fibrene som finnes i vegetabilske matvarer, kan også senke det "dårlige" LDL-kolesterolnivået og forbedre opptaket av næringsstoffer. Løselig fiber reduserer mengden kolesterol som kommer inn i blodomløpet.
Samtidig løser det seg opp i tarmen og bremser fordøyelsen. Dette gir de sunne bakteriene som lever i fordøyelseskanalen din mulighet til å trekke ut næringsstoffer som deretter kan tas opp av kroppen.
Gode kilder til løselig fiber er blant annet bønner, havregryn, epler, pærer og rosenkål. epler, pærer og rosenkål.
I tillegg kan et plantebasert kosthold som er rikt på soya bidra til å redusere antallet hetetokter og nattesvette du opplever i overgangsalderen.
En 12-ukers studie publisert i tidsskriftet Menopause viste at postmenopausale kvinner som spiste et fettfattig vegansk kosthold som inkluderte en halv kopp kokte soyabønner daglig, opplevde en reduksjon i moderate til alvorlige hetetokter fra nesten fem om dagen til mindre enn én om dagen.2 I løpet av studien sluttet nesten 60 % av deltakerne å oppleve moderate til alvorlige hetetokter. Mange av forsøkspersonene sa også at seksuelle symptomer, generell energi og humør ble bedre.
Å spise et plantebasert kosthold betyr ikke at man må bli veganer og eliminere kjøtt, fjærkre, fisk, egg og meieriprodukter. Du kan fortsatt spise matvarer av animalsk opprinnelse, bare reduser mengden.
Tenk på kjøtt som et kompliment, ikke som det sentrale i måltidet. Se til etniske retter som bruker små mengder kjøtt til å smaksette supper, gryteretter, gryteretter og wokretter. Kanskje gå kjøttfri en dag eller et måltid i uken. Eller bytt ut en kategori av animalske produkter med en vegansk kilde. Bytt for eksempel ut kumelk med soyamelk, eller storfekjøtt med vegetarburgere, eller plantebasert "kjøttdeig".
Å redusere inntaket av animalske produkter med høyt innhold av mettet fett, som rødt kjøtt og ost, kan også bidra til å redusere kaloriinntaket og risikoen for hjertesykdom.
For å opprettholde muskelmasse og muskelstyrke er det viktig å spise nok protein.
Etter fylte 50 år øker den daglige proteinanbefalingen fra 0,8 gram til 1 til 1,2 gram per kilo kroppsvekt. Det betyr at du etter 50 år trenger 0,45 til 0,55 gram protein per kilo, noe som tilsvarer 67 til 83 gram for en kvinne på 150 kilo.
Matvarer med høyt proteininnhold inkluderer belgfrukter, kjøtt, fjærkre, fisk, egg og meieriprodukter. Den beste måten å sikre at du får i deg nok protein på, er å spise en porsjon til hvert måltid og mellommåltid.
Spis for eksempel et egg eller et glass melk til frokost, eller tilsett en skje erteprotein eller soyaprotein i en morgensmoothie . Til lunsj kan du spise et kalkunsmørbrød eller tilsette tofu eller hermetisk laks i en salat. Til middag kan du spise et par gram kyllingbryst, en vegetarburger eller en bønneburrito. Proteinrike snacks inkluderer edamame, frukt med nøttesmør og yoghurt med lite fett. og yoghurt med lavt fettinnhold.
I tillegg bør du sørge for å trene styrke flere ganger i uken for å bevare muskelmasse og styrke og øke forbrenningen. Du kan bruke manualer eller motstandsbånd, eller du kan inkludere kroppsvektsøvelser som armhevinger og utfall i treningsrutinen din. Regelmessig yogapraksis kan også hjelpe deg med å bygge muskler og styrke.
Det er flere ting du kan gjøre etter fylte 50 år for å forebygge osteoporose og sikre at skjelettet holder seg sterkt.
For det første må du sørge for å få i deg nok kalsium. Kalsium øker fra 1 000 milligram per dag til 1 200 milligram per dag etter fylte 50 år. Gode kilder er fettfattige meieriprodukter, kalsiumberikede drikker, edamame, tofu, hermetiske sardinereller laks (med bein). eller laks (med bein).
Etter overgangsalderen kan du også trenge mer magnesium for å forebygge bentap. 3 Det anbefalte daglige inntaket (RDA) av magnesium for voksne kvinner er 310 til 320 milligram per dag. Dette mineralet finnes i mange matvarer, inkludert mandler , peanøtter, cashewnøtter , bønner , og , bønner , soyamat, bladgrønnsaker, berikede frokostblandinger , mørk sjokolade og fullkorn.
Det er også viktig å innta tilstrekkelige mengder vitamin D for å støtte kalsiumopptaket. Stadig mer forskning tyder på at mangel på vitamin D kan være forbundet med hjerte- og karsykdommer og andre kroniske lidelser.
Sollys er den naturlige kilden til D-vitamin, men mange kvinner får ikke i seg nok - spesielt ikke de som bor i nord. Studier har vist at over 40 prosent av voksne amerikanere har mangel på vitamin D.4
U.S. Institute of Medicine anbefaler et gjennomsnittlig daglig inntak på 400-800 internasjonale enheter (IU), men noen studier anbefaler høyere nivåer på 1000-4000 IU, som er den trygge øvre grensen. Det er lurt å få målt D-vitaminnivået ditt, slik at du kan finne den riktige mengden du trenger.
Matvarer med høyt innhold av vitamin D inkluderer tunfisk, sardiner, laks og tran. Mange matvarer er også beriket med vitamin D, blant annet frokostblandinger, kumelk, soyamelk og appelsinjuice. Du kan også ta et tilskudd av D-vitamin for å sikre at du får i deg tilstrekkelige mengder.
Vurder å tilsette kollagen i kostholdet ditt. Inntak av kollagen kan ikke bare hjelpe deg med å dekke proteinbehovet ditt, men forskning viser også at det kan forbedre beinmineraltettheten hos kvinner etter overgangsalderen.5, 6
Melatonin, et hormon som produseres naturlig av kroppen din og som fremmer søvn, kan også forebygge bentap etter overgangsalderen. En metaanalyse av tre randomiserte, kontrollerte studier konkluderte med at melatonin kan brukes som et trygt kosttilskudd for å forbedre bentettheten hos perimenopausale og postmenopausale kvinner, selv om det er behov for mer forskning for å bekrefte effekten.
Selv om det å spise riktig er den første forsvarslinjen mot aldring, kan kloke kosttilskudd sørge for at du får i deg nok næring til å støtte sunn aldring.
Begynn med et multivitamin-mineral kompleks som er spesielt laget for kvinner over 50 år. Hvis du ikke lenger har menstruasjon og derfor ikke mister jern fra blodtapet, bør du se etter et produkt som inneholder lite eller ikke jern.
Dietary Guidelines for Americans anbefaler at man spiser minst 1,5 gram fisk i uken. Hvis du ikke spiser fisk eller ikke spiser nok til å oppfylle disse retningslinjene, bør du vurdere å ta et omega-3-tilskudd eller bruke oljer med høyt innhold av omega-3-fettsyrer, som linfrøolje .
Studier har vist at sunt fett, inkludert omega-3-fettsyrer, også kan redusere plager i overgangsalderen. Omega-3-fettsyrer støtter hjerne- og hjertehelsen og har vist seg å redusere betennelse.
Betennelse er en normal prosess som er viktig for tilheling, men når den er kronisk, kan den også skade vev, ledd og blodårer. Denne skaden kan forårsake leddgikt, hjertesykdom og Alzheimers. Du kan finne ut om du har kronisk betennelse ved å ta en blodprøve som måler et kjemisk stoff i leveren som kalles C-reaktivt protein.
I tillegg til fiskeoljer kan flere andre kosttilskudd bidra til å redusere betennelse:
Før du bruker et kosttilskudd for å redusere betennelser og fremme sunn aldring, bør du snakke med legen din eller en registrert kostholdsekspert, spesielt hvis du tar medisiner eller har spesifikke medisinske problemer.
Få mest mulig ut av dine gylne tiår ved å spise riktig for å bevare helsen og eldes med verdighet. Ved å fokusere på de viktigste næringsstoffene for kvinner over 50 år kan du bevare bentettheten, redusere muskeltapet, hindre vektøkning etter overgangsalderen, redusere betennelser, forebygge kroniske sykdommer og føle deg fantastisk og leve ditt beste liv.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
