Forstå søvnsyklusen din og tips for bedre søvn

Ingenting er verre enn groggy morgener, ettermiddagssløvhet og en generell følelse av å bare være trøtt. Trøtthet virker som en epidemi, og nesten alt i det moderne livet bidrar til det. Men visste du at du ved å få en bedre forståelse av søvnsyklusene dine kan finne måter å optimalisere søvnen din på, slik at du føler deg mer energisk og produktiv? Her & amp; rsquo; s hvordan:

De 5 søvnfasene

Søvnsykluser består av fem faser:

Første fase: Når du først sovner, begynner øyebevegelsene å avta, og hjernen produserer bølger som kalles theta- og alfabølger. Denne første fasen varer ikke så lenge, bare ca. 5-7 minutter, så i løpet av denne innledende fasen kan du fortsatt være i stand til å bli vekket lett.

Fase to: Hjernebølgene begynner å øke og deretter avta, samtidig som du fortsatt befinner deg i en ganske lett søvn. Hvis du skal ta en lur, er det best å våkne rett etter fase to for å unngå å føle at du har forsovet deg.

Fase tre: Til slutt begynner du å gli inn i en dypere søvn, og hjernebølgene avtar enda mer til det som kalles deltabølger. Da stopper all muskelaktivitet og alle øyebevegelser opp, og du blir mindre oppmerksom på omgivelsene. Når du er i fase tre, er det vanskeligere å bli vekket av en alarm eller en partner som snorker.

Fase fire: Hjernebølgene tar det enda et hakk ned og plasserer deg i en enda mer regenererende søvn. Det er da fysiologiske reparasjoner finner sted som bidrar til å fornye vev og muskler, styrke immunforsvaret og stimulere cellevekst og energi, slik at du våkner opp uthvilt neste dag.

Fase fem: Den siste fasen, REM-fasen (Rapid Eye Movement), begynner omtrent halvannen time etter at du har sovnet, og denne fasen kan vare i opptil en time. Etter at hjernen har bremset ned gjennom alle de foregående fasene, begynner bølgene å øke igjen, og det er da drømmingen finner sted. Alt annet begynner også å bli stimulert, for eksempel hjertefrekvensen og blodtrykket, øynene rykker til, og pusten kan bli uregelmessig. Denne fasen er også svært viktig fordi den bidrar til å fremme hukommelse og læring. Visste du at det er i denne fasen av søvnen at hjernen din lagrer informasjon og erfaringer for langtidshukommelsen? Utrolig, ikke sant?

Hvordan søvnsykluser fungerer

En full søvnsyklus varer ca. 90 minutter, noe som betyr at du opplever alle de fem fasene i løpet av halvannen time. De fire første fasene av en søvnsyklus regnes som ikke-REM-søvn (NREM), noe som betyr at vi går fra lett søvn til dyp søvn. Under NREM-søvn har vi ikke mye muskel- eller hjerneaktivitet. REM-søvn er når hjernen stimuleres med drømmer og informasjon, noe som er like viktig som den restituerende NREM-søvnen.

Slik fungerer syklusene i et nøtteskall: I løpet av den første halvdelen av natten, nærmere bestemt de første to til tre søvnsyklusene, opplever vi NREM-søvn. Vi tilbringer betydelig lengre tid i REM-fasen i løpet av de siste søvnsyklusene (vanligvis i de tidlige morgentimene).

Hva betyr dette for hvor mye hvile vi ideelt sett trenger? Det er vanskelig å svare på, siden vi alle er så utrolig unike. Akkurat som det ikke finnes én diett som passer for alle når det gjelder ernæring, finnes det heller ikke én tilnærming som passer for alle når det gjelder hvor mange timer søvn vi trenger. Noen av oss trenger mellom 9 og 10 timer per natt, mens andre føler seg bra på så lite som seks timer.

Tips for bedre søvn

Hvis du føler deg ekstra trøtt, er det noen grep du kan ta for å sørge for at du får nok søvn i løpet av natten.

• Våkne til samme tid hver dag: Ja, selv i helgene. Når du gjør det til en vane å gå til sengs og stå opp til omtrent samme tid hver dag, skaper du en naturlig indre alarm som kan bidra til å regulere søvnsyklusene dine, eller i det minste hjelpe dem til å holde seg noenlunde konsekvente.

• Ta grep for å sikre at du får dyp søvn: Selv om du får 7-8 timers søvn, kan du føle deg trøtt neste dag hvis du ikke når den dype søvnfasen. Livsstilsvaner som å innta koffein, drikke alkohol før sengetid eller ytre stimulanser som en partners snorking kan hindre deg i å få en nærende, dyp søvn. Noen enkle måter å sørge for at du får dyp søvn på, er å sørge for at soverommet ditt er veldig mørkt og å gå på do før du legger deg, slik at du ikke trenger å gå på do midt på natten.

• Innlemme homøopatiske midler og urter i kveldsrutinen din: Ved å innlemme botaniske midler, urter og kosttilskudd i kveldsrutinen din kan du hjelpe deg med å roe ned og få bedre søvnkvalitet. Tilskuddet melatonin er et hormon som vi selv produserer og som hjelper oss med å sovne, men når vi opplever jetlag eller ekstra stress, kan et tilskudd av litt mer melatonin hjelpe oss med å sovne raskt. Urter som tulsi virker naturlig beroligende og kan, når de drikkes som te, hjelpe oss med å slappe av, og tinkturer som inneholder ingredienser som vendelrot og kamille kan tas direkte under tungen for rask absorpsjon og hurtigvirkende lindring.

• Unngå smarttelefoner og skjermer før du legger deg: Når du ser på TV eller blar gjennom sosiale medier på telefonen, blir hjernen stimulert for mye før du skal legge deg, og det blå lyset fra skjermene kan også forstyrre søvnsyklusene dine. Prøv å lese i 30 minutter før du legger deg, eller gjør en annen aktivitet som ikke krever teknologi.

Kosttilskudd og urter for en bedre natts søvn

I tillegg til alle de forskjellige og enkle livsstilsendringene du kan innlemme i livet ditt for å få en bedre natt’rsquo;søvn, finnes det også noen naturlige midler du kan legge til i rutinen din! La oss ta en titt på noen av de vanligste der ute.

Melatonin: Dette spesifikke tilskuddet finnes allerede naturlig i kroppen din, da det er et hormon som dannes i hjernen din. Melatonin har som formål å regulere søvn-våkenhetssyklusen din og brukes ofte for dem som opplever jetlag. Hvis du opplever søvnløshet eller har problemer med å sovne, kan du ta mellom 1-10 milligram mellom tretti minutter og en time før du vil sovne.

Tulsi: Denne urten, også kjent som hellig basilikum, kommer fra Sør-Asia og ble oppdaget for flere hundre år siden. Den aktive ingrediensen i tulsi, Eugenol, er det som gir den antistressende og beroligende effekten. Det hjelper kroppen vår med å regulere kortisolnivået slik at vi ikke akkumulerer for mye av dette stressinduserende hormonet. Om kvelden kan du nippe til tulsi-te eller ta den i tinkturform for å utøve sin magi.

Valerianarot:  Denne roten kommer fra en blomstrende plante som lukter ganske søtt i deler av Asia og Europa og sies å bidra til å stimulere GABA -produksjonen i hjernen vår. GABA er en nevrotransmitter som hjelper oss med å regulere nervesystemet slik at vi ikke føler oss for nervøse og kan redusere følelsen av angst og stress. Det tar noen uker før effekten av vendelrot bygger seg opp, og det er best å innta vendelrot noen timer før du vil legge deg.

Kamille: En av de mer populære urtene (det er faktisk en blomst) du kanskje har hørt om. Kamille er mye brukt som te og bidrar til å roe ned stort sett alt i kroppen vår. Det demper betennelser, kan roe ned en urolig mage og hjelpe oss med å slappe av akkurat i tide til sengetid. Du kan tilsette en skvett honning i kamilleteen for å få en ekstra dose antioksidanter.

Ved å få en bedre forståelse av hvordan søvnsyklusene våre faktisk fungerer, og ved å implementere disse enkle trinnene for å føle deg uthvilt neste dag, vil du kunne ta mer kontroll over leggerutinen og søvnplanen din. Ved å gjøre disse enkle endringene før du legger deg for kvelden, kan du si farvel til den andre (eller tredje) koppen med kaffe som holder deg våken gjennom dagen, eller det glasset med vin som hjelper deg med å sovne. Drøm søtt!