Av Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
De fleste av oss er nok enige om at det er bra å få i seg en daglig dose sunt fett. Avokadotoast er en trend, og leveringstjenester for bærekraftig fisk dukker opp overalt, noe som gjør at folk legger merke til det og ser etter måter å enkelt inkludere dem i kostholdet på. Hvis du er en "fleksibel" spiser og spiser et bredt utvalg av matvarer, er du sannsynligvis i stand til å få i deg rikelig med omega-3-fettsyrer (en form for "godt" fett) fra sjømat som laks, makrell og østers, med mulighet for også å ta tilskudd av torskelever eller fiskeolje ; men hvis du er veganer eller vegetarianer, kan det bli litt mer utfordrende å oppfylle den daglige anbefalte dosen av omega-3-fettsyrer. kan det imidlertid bli litt mer utfordrende å få i seg den daglige anbefalte dosen med omega-3-fettsyrer.
Men frykt ikke! For veganere, eller andre som ikke spiser sjømat eller tar tilskudd regelmessig, finnes det mange vegetabilske kilder til omega-3-fettsyrer.
For en rask oppsummering, her er en oversikt over hva omega-3-fettsyrer egentlig er, og hvorfor de er så viktige for helsen vår. Fett er ett av de tre viktigste makronæringsstoffene (de andre er protein og karbohydrater) som er avgjørende for cellemembranstruktur, hormonproduksjon og energilagring. Innenfor "fettfamilien" har vi mettet, enumettet og flerumettet fett. Omega-3-fettsyrer finnes under paraplyen flerumettet fett, og det finnes fire hovedgrupper av omega-3-fettsyrer:
Denne gruppen fett er grundig studert og har vist seg å senke triglyserid- og kolesterolnivået, noe som kan redusere risikoen for blodpropp, senke blodtrykket og redusere betennelse. Det er klart at vi ønsker å inkludere en god mengde av disse fettstoffene i kostholdet vårt.
Av disse omega-3-fettsyrene regnes ALA som "essensielt", noe som betyr at det er dette vi må få i oss gjennom maten - det finnes i ulike frø og belgfrukter. Det finnes ikke noe fast anbefalt inntak (RDI) for ALA, men det daglige anbefalte inntaket ifølge National Academy of Medicine er 1100 mg for voksne kvinner og 1600 mg for voksne menn. Når det gjelder de andre - EPA, DPA og DHA - er menneskekroppen et ganske fantastisk system som kan omdanne ALA til dem. Høres ut som et ganske fint og idiotsikkert system, ikke sant? Ikke akkurat. Det vanskelige er at EPA og DHA - fettsyrene som finnes i store mengder i fisk - ikke omdannes fra ALA i særlig stor grad, bare 2-10 % omdannes.
Dette er ikke noe stort problem for de som spiser sjømat, men det er noe helt annet for veganere eller de som har tatt tilskudd av fiskeoljekapsler og er på utkikk etter et alternativ. Så spørsmålet gjenstår: Hvis vegetarianere ikke spiser fisk, finnes det en måte de kan få i seg EPA og DHA fra planter? Hvilke matvarer med høyt innhold av ALA kan de prioritere, slik at de i det minste til en viss grad omdannes til EPA og DHA? Nedenfor finner du en omega-3 verktøykasse for veganere.
Heldigvis finnes ALA utelukkende i planter, så veganere, vegetarianere og kjøttspisere bør sette disse matvarene på handlelisten hver uke og drysse dem inn i måltider og snacks hver dag. Her er de beste kildene til ALA og hvordan du kan vurdere å innta dem i kostholdet ditt:
Linfrø er en av de beste kildene til ALA. Frøene absorberes best når de er malt, så kjøp enten hele frø og rist dem selv etter behov, eller kjøp malte linfrø og oppbevar dem i kjøleskapet for å holde dem friske. Du vil nå legge merke til dette superfrøet i et utall produkter, fra kjeks til granola.
En annen praktisk kilde er linfrø som kan kaldpresses og omdannes til olje av høy kvalitet. Linfrøolje er nyttig til salatdressinger eller som en avsluttende olje til stekte grønnsaker. Du kan også finne linfrøoljekapsler, men vær oppmerksom på at avhengig av konsentrasjonen må du kanskje ta alt fra 2-8 kapsler per dag for å få i deg den anbefalte dosen.
Det mektige frøet som svulmer opp når det tilsettes væske, er en fantastisk kilde til dette omega-3-stoffet. Chiafrø kan enkelt drysses i smoothies eller overnight oats.
Naturen har gjort det riktig når det gjelder hampfrø som kan kastes i pannekakerøren eller på toppen av en avokado toast. Det kan også være interessant å prøve en spiseskje hampfrøolje i kalde tilberedninger som dressinger og marinader. Hampfrø, som vanligvis er fjernet fra det ytre skallet, inneholder 2090 mg omega-3-fettsyrer per gjennomsnittlig porsjon på tre spiseskjeer.
Denne ristede nøtten gir rikelig med omega-3-fettsyrer, og vil garantert ikke føre til de samme stinkende rapene som et fiskeoljetilskudd. Oppbevar valnøtter i kjøleskapet for å bevare det sunne fettet, og nyt valnøtter i kornskålen eller som knasende suppegarnityr.
Alternative meltyper er i vinden for tiden, og det er derfor du kanskje ser mer hvetekim i bakeoppskrifter. Den er ikke glutenfri, men har fordelene med umettet fett og andre betennelsesdempende næringsstoffer som vitamin E , sink og , sink og magnesium .
Hvis du går utenom fiskedisken, kan du fortsatt finne veganvennlige kilder til EPA og DHA i dagligvarebutikkene, samt i kosttilskuddsseksjonen. Alger er den mest kjente plantekilden til EPA og DHA, og har blitt stadig mer populære de siste årene, og kalles av og til "det grønne gullet". Hvis du tenker at du aldri ville spist en grønn, tilsynelatende slimete plante fra havbunnen, vil du kanskje bli overrasket over å høre at den blir tilsatt i juicebaren eller pokébowlen din under et pseudonym. Alger har mange navn - her får du vite hvordan du får øye på denne supermaten fra havet.
Tang er et medlem av algefamilien som vanligvis brukes til sushi, men som nå dukker opp i tangchips, nori-snackark og som et krydder som kalles gomasio.
Spirulina er en favoritt blant juicebarer, og er en blågrønn alge som ofte finnes i pulverform, og som gir en lysende grønn farge på grunn av sitt høye klorofyllinnhold. Spirulina inneholder riktignok noe EPA og DHA, men har generelt et svært lavt fettinnhold og inneholder faktisk mer omega-6-fettsyrer enn omega-3-fettsyrer, som kan være betennelsesskapende hvis de inntas i større mengder.
Generelt kan veganere og vegetarianere få i seg en god del ALA, EPA og DHA fra mat, men spørsmålet om omdanning gjenstår. For eksempel må inntaket av alger være mye høyere enn det vi ser i dagens kostholdsmønster i USA, og det er viktig å merke seg at noen av disse vegetabilske matvarene har et høyt innhold av inflammatoriske omega-6-fettsyrer. Det er også viktig å tenke på at behovet for omega-3-fettsyrer øker i visse faser av livet, for eksempel under graviditet og hvis man velger å amme, av hensyn til barnets utvikling av hjerne og øyne. Av disse grunnene vil kosttilskudd absolutt være å anbefale for veganere og alle som sliter med å få i seg nok fra fullverdige matvarer.
Veganske omega-3-tilskudd er ofte utvunnet fra alger og kombinert med olje, vanligvis omega-6-rik solsikkeolje, som pakkes inn i myke gelkapsler. Noen kosttilskudd inneholder bare DHA, med en typisk porsjon på 2 kapsler som gir 500 mg DHA, mens andre inneholder en kombinasjon av begge omega-3-fettsyrene, med en litt lavere mengde EPA enn DHA. Husk at når du handler kosttilskudd, må du lese hele ingredienslisten, da noen kan inneholde gelatin, noe som ikke kvalifiserer som vegansk.
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
