Bør jeg ta jerntilskudd?

Viktige læringspunkter

• Jern er et essensielt mineral: Det spiller en rolle i produksjonen av røde blodlegemer og oksygentransporten i kroppen.
• Lavt inntak kan påvirke hvordan du føler deg: Utilstrekkelige jernnivåer er ofte forbundet med tretthet, svakhet og redusert fokus.
• Mat er den første kilden du bør vurdere: Jernrike alternativer inkluderer kjøtt, fisk, belgfrukter, bladgrønnsaker og berikede matvarer.
• Absorpsjonen kan variere avhengig av kilde: Jern fra animalske matvarer absorberes vanligvis lettere enn jern fra plantebaserte kilder.
• Noen grupper kan trenge mer jern: Behovet kan variere avhengig av faktorer som alder, kosthold og livsfase.
• Bruk av tilskudd avhenger av individuelle behov: Jerntilskudd vurderes vanligvis når inntaket er lavt eller en mangel er identifisert sammen med helsepersonell.

Når du ikke får i deg nok jern, svekkes kroppens evne til å produsere røde blodlegemer, som er ansvarlige for å transportere oksygen til alle vev og organer. Resultatet? Du kan bli lettere sliten, føle deg svak eller føle at du har "hjernetåke". Hvis du kjenner deg igjen i disse spørsmålene, lurer du kanskje på noe: "Bør jeg ta jerntilskudd?". Det kommer an på svaret.

Hvis du mistenker at du ikke får i deg nok jern, er det en god idé å øke inntaket ved å spise mer jernrike matvarer, som fisk, egg, belgfrukter og gressfôrbasert kjøtt. For det andre kan du vurdere å ta et multivitaminpreparat av god kvalitet som inneholder jern, eller kanskje et mer konsentrert jerntilskudd hvis det er nødvendig.

Funksjoner og fordeler med jerntilskudd

Hva er egentlig jerntilskudd? Enkelt sagt er de enten kapsler, tabletter eller flytende kosttilskudd som gir en av flere typer jern.

De viktigste jerntypene du finner i kosttilskudd er: jernsitrat (jern bundet til fosfater), jernsulfat (jern og sulfat) og jernholdig glukonat (jern laget av salter av glukonsyre).

Jern er i seg selv et essensielt mineral som har noen av følgende funksjoner:

• Fremmer produksjonen av sunne røde blodlegemer, som transporterer oksygen rundt i kroppen
• Bidrar til et sunt svangerskap, samt vekst og utvikling av fosteret
• Bidrar til immunsystemets normale funksjon
• Støtter kognitive funksjoner og søvn

Når du tar et jerntilskudd, kan du oppleve:

• Støtte for kardiovaskulær og blodhelse
• Støtte til sunne energinivåer, ettersom lavt jerninnhold kan bidra til utmattelse
• Støtte for sunn fruktbarhet samt helse før og etter fødselen
• Støtte for kognitiv helse
• Støtte for sunn søvn

Hvem er i faresonen for ikke å få i seg nok jern?

Fordi jern spiller en rolle i opprettholdelsen av sunne blodnivåer, er kvinner mer utsatt for jernmangel når de har menstruasjon. Barn trenger også mye jern for å vokse og utvikle seg, så de kan lett komme til kort hvis kostholdet ikke er tilstrekkelig og balansert.

Personer som er mest utsatt for jernmangel, er blant annet

• De som følger vegansk eller vegetarisk kosthold, siden disse kostholdene utelukker de rikeste kildene til heme (absorberbart) jern
• Kvinner som er gravide, som har høyere behov for jern
• Kvinner med kraftige menstruasjoner, som mister blod hver måned
• Spedbarn og barn, som kanskje ikke trenger et stort nok utvalg av matvarer som gir jern
• De som har problemer med å absorbere jern, for eksempel personer med nyresykdom eller fordøyelsessykdommer

Hvor mye jern trenger vi, og hvordan kan vi oppfylle kravene våre?

Ideelt sett får vi alle i oss jernet vi trenger gjennom et balansert kosthold som inkluderer en rekke næringsrike matvarer, og eventuelt også gjennom kosttilskudd om nødvendig (mer om dette nedenfor). Her er det daglige behovet for jern basert på alder:

• Kvinner over 19 år: minst 18 milligram/dag
• Gravide kvinner: minst 27 milligram/dag
• Kvinner over 50 år: minst 8 milligram/dag
• Menn over 50 år: minst 8 milligram/dag
• Barn 0-12 måneder: 0,3 til 11 milligram/dag
• Barn i alderen 1 til 8 år: mellom 7 og 10 milligram/dag
• Tenåringer i alderen 9 til 18 år: 11 mg for menn/15 mg for kvinner

Beste jernrike matvarer og kosttilskudd

Den lettest absorberbare typen jern kalles hemjern, som finnes i animalske matvarer som kjøtt, fisk, fjærkre, egg og innmat som lever.

Andre gode kilder er alger, tang og tare, nøtter, frø og belgfrukter. Du finner også jern i noen grønnsaker og frukt, selv om denne typen jern vanligvis ikke absorberes like lett.

Vær oppmerksom på at det er best å spise jernrik mat eller ta jerntilskudd med en kilde til vitamin C, som hjelper til med opptaket av jern.

Her er de viktigste jernkildene du bør spise regelmessig for å dekke behovet ditt:

• Lever
• Gressfôret storfekjøtt
• Spirulina
• Fisk som sardiner
• Linser og bønner, som svarte bønner og kikerter
• Mørk sjokolade
• Bladgrønnsaker som spinat og grønnkål
• Nøtter som pistasjenøtter
• Egg
• Tørket frukt som rosiner

Bør jeg ta et jerntilskudd?

For noen mennesker som spiser jernrik mat regelmessig, kan det være nok med et multivitamin som inneholder jern. For eksempel trenger kvinner over 50 år etter overgangsalderen og voksne menn ikke mer jern enn det de får i seg gjennom et sunt kosthold og/eller et daglig multitilskudd.

For de som kan ha nytte av mer jern, kanskje fordi de har lave nivåer eller tilhører en gruppe som er utsatt for jernmangel, er en generell anbefaling å ta mellom 8 og 18 milligram daglig, som kan deles opp i to mindre doser i løpet av dagen hvis det er behov for det.

Hvis du har fått påvist en mangeltilstand, bør du snakke med helsepersonell om hvorvidt en høyere dose kan være gunstig. I noen tilfeller gis det mye høyere doser for å få nivåene opp innenfor normalområdet, men jerntilskudd kan noen ganger forårsake bivirkninger (for eksempel forstoppelse), så det er best å gjøre dette kun etter profesjonell veiledning.

Referanser: 

1. Abbaspour, N., et al. (2014). "Gjennomgang av jern og dets betydning for menneskers helse." Journal of Research in Medical Sciences.
2. Pasricha, S. R., et al. (2021). "Jernmangel." The Lancet.
3. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). "Biotilgjengelighet av jern og referanseverdier i kosten". American Journal of Clinical Nutrition.
4. Georgieff, M. K., et al. (2019). "Jernmangel i svangerskapet." American Journal of Obstetrics and Gynecology.
5. Soyano, A., & Gómez, M. (1999). "Jernets rolle i immunforsvaret og dets sammenheng med infeksjoner." Archivos Latinoamericanos de Nutricion.
6. Chen, G. Q., et al. (2013). "Sammenheng mellom jernstatus og søvnforstyrrelser hos voksne." Næringsstoffer.
7. Percy, L., et al. (2017). "Jernmangel og jernmangelanemi hos kvinner." Beste praksis og forskning Klinisk obstetrikk og gynekologi.
8. Haider, L. M., et al. (2018). "Effekten av vegetarisk kosthold på jernstatus hos voksne: En systematisk gjennomgang og metaanalyse." Kritiske anmeldelser i matvitenskap og ernæring.
9. Teucher, B., et al. (2004). "Forbedrere av jernabsorpsjon: askorbinsyre og andre organiske syrer." International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
10. Tolkien, Z., et al. (2015). "Tilskudd av jernsulfat forårsaker betydelige gastrointestinale bivirkninger hos voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyse." PLoS One.