Du har sikkert lagt merke til den økende populariteten til plantebasert mat. En fersk Nielsen-undersøkelse viste faktisk at 39 % av amerikanerne aktivt prøver å spise mer plantekost. Kanskje har du blitt interessert i et plantebasert kosthold, men du er usikker på hvordan du skal gå frem, eller kanskje du er redd for at det rett og slett blir for vanskelig å gjennomføre.
Her er en guide som kan hjelpe deg med overgangen til et plantebasert kosthold. Vi skal fokusere på noen få områder for å komme i gang: finne ut hvorfor, velge et plantebasert kosthold, identifisere plantebaserte matvarer og redusere kjøttinntaket.
Før du setter i gang med en større livsstilsendring, er det alltid en god idé å ha klart for seg hva som er motivasjonen din og hvilke mål du har. Hvis du har en god forståelse av hvorfor plantebasert mat er viktig for deg, vil du være bedre i stand til å holde fokus og mindre tilbøyelig til å komme på avveier hvis det skulle oppstå problemer.
Årsaker til et plantebasert kosthold kan inkludere:
Medfølelse for dyr: Mange husdyr lever sine liv i overfylte miljøer der det er lite rom for å utøve sin naturlige atferd. Ofte lider de seg gjennom denne tilværelsen bare for å lide en langsom og smertefull død.
Redusert miljøpåvirkning: Studier har vist at matproduksjonen for et kjøttbasert kosthold krever mer areal, energi og vannressurser enn et plantebasert kosthold. I tillegg er kjøttindustrien en av de største produsentene av klimagassutslipp, og bidrar derfor i betydelig grad til klimaendringene.
Ønske om helsemessige fordeler: Forskning har vist at plantebasert mat kan være effektivt for vekttap og redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer og visse typer kreft. Et plantebasert kosthold kan også bidra til å senke blodtrykket, redusere kolesterolnivået og regulere blodsukkeret.
Lag en plan for hva du skal spise hver uke. Med mindre du har budsjett til å spise på en vegansk eller vegetarisk restaurant til hvert måltid, vil det å kunne tilberede din egen mat hjemme være avgjørende for at du skal lykkes med å innføre et plantebasert kosthold. Så bruk litt tid på å se gjennom kokebøker eller undersøke oppskrifter på nettet. Lær deg å tilberede og krydre planteproteiner på riktig måte, slik at du kan nyte dem.
Lagre på sunne vegetabilske matvarer som du har lyst til å spise. Det er vanskeligere å falle tilbake til gamle spisevaner når du aldri går tom for plantebaserte alternativer. Det er også lettere å holde seg på sporet hvis du ikke har tilgang til de matvarene du ønsker å unngå. Rydd kjøkkenet, og fjern ting som meieri- og kjøttprodukter.
Noen vanlige varer du kan vurdere å inkludere i ditt plantebaserte spiskammer og kjøleskap:
Du trenger ikke å gi avkall på favorittmaten din med en gang. Gjør enklere endringer først. Eliminer de animalske matvarene som du uansett ikke spiser så ofte. Det er greit å starte sakte.
Til å begynne med kan du prøve å være kjøttfri bare én dag i uken. Kjøttfrie mandager er en populær trend som det kan være lurt å innlemme i oppstartsplanen din.
I stedet for å beklage deg over det du fjerner, bør du fokusere på det du legger til. Øk antallet grønnsaker du spiser, slik at de fyller omtrent halve tallerkenen til lunsj og middag. Hvis du skal lage suppe, kan du røre i bønner og grønnkål. Hvis du lager en sandwich, kan du legge på litt spirer og agurkskiver.
I stedet for å gjøre kjøttet til stjernen i måltidene dine, gir du det en birolle. Bruk en mindre mengde av den. Tenk kanskje på det som garnityr. I løpet av de første ukene, mens du utforsker å bruke planteproteiner som linser, tofu eller tempeh som midtpunkt. , tofu eller tempeh som midtpunkt, kan du begynne å redusere porsjonsstørrelsen på kjøttet ditt. Dette er en måte å trene hjernen din til ikke å fokusere på kjøtt som kjernen i måltidet. Da blir det mye lettere å bli kjøttfri etter hvert.
En annen fin måte å avlede tankene fra fraværet av kjøtt på, er å ta hensyn til fett. Et godt fett kan gjøre et måltid virkelig mettende. Velg mellom sunt fett som oliven, nøtter , frø , og , frø , olivenolje , avokado og nøttesmør . . Dette er plantebaserte fettstoffer som kan ha fordeler som å forbedre hudens utseende, gi hormonstøtte og øke nivåene av HDL (det "gode" kolesterolet).
Når du har blitt vant til å spise kjøttfritt én dag i uken, kan du ta neste steg og legge til flere plantebaserte måltider i uken. Et godt sted å starte er i begynnelsen av dagen - frokosten! Det er en av de enkleste rettene å lage vegetarisk eller vegansk. Du kan lage chiapudding eller spise avokado toast. Du kan til og med kaste litt vegansk proteinpulver i pannekakerøren før du fyrer opp stekeplaten. Prøv min veganske pannekakeoppskrift nedenfor.
Det kan være lurt å prøve en plan som denne. Jobb mot å spise kjøtt bare én gang i uken, før du til slutt fjerner det. Begynn deretter å redusere inntaket av meieriprodukter. For det første kan du bytte ut kumelk med melkefrie alternativer som mandelmelk eller kokosmelk. Deretter fjerner du ost fra kostholdet ditt. Deretter kan du gå videre til å eliminere alle andre meieriprodukter, som fløte, yoghurt og sauser. Det siste trinnet kan være å utelukke egg.
Veganere og vegetarianere risikerer å få B12 -mangel, som kan forårsake anemi eller skader på nervesystemet. Veganske kilder til vitamin B12 inkluderer B12-tilskudd og matvarer som er beriket med B12 (sjekk etikettene på plantemelk, soyaprodukter og frokostblandinger). Hvordan kroppen din tar opp B12, avhenger av hvor ofte du inntar det. Jo sjeldnere du får i deg B12, desto større mengde må du innta for å absorbere den ønskede mengden.
For å få tilstrekkelig vitamin B12anbefales det å gjøre ett av følgende anbefales det å gjøre ett av følgende:
Ingredienser:
Instruksjoner:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
